利用哑铃锻炼胸肌怎么做 胸肌该怎么练

2017-04-12 16:33 来源:网友分享

一、哑铃锻炼胸肌的方法

  1、头后推举哑铃

  锻炼部位:腰腹、肱三头肌和臀部膝盖弯曲90°坐在健身球上,双手各握一个哑铃。双脚向前走动,直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部,使身体躯干呈一条直线。朝天花板伸展手臂,然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方,再伸直手臂。把这组动作重复15次后,恢复站立姿势。

  2、双手哑铃划船

  锻炼部位:肩膀、上背、肱二头肌双脚以臀宽分开站立,右手握两个哑铃。右脚往后迈步,膝盖稍微弯曲,身体从臀部以上向前倾,左手扶在左腿上。伸展右臂使其略低于肩部,再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。重复这个划船动作12次后,换另一边腿站立并换手持哑铃,再重复以上动作。

  3、哑铃飞鸟

  锻炼部位:肩膀、腰腹、臀部双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

  4、蹲起转身

  锻炼部位:肩膀、上背、臀部、腿部

  双手各握哑铃,两脚以肩宽分开站立。

  下蹲并双手把哑铃放到胸前,肘部向身体两侧分开。

  5、哑铃弯举

  锻炼部位:上背和肱二头肌双脚按肩宽分开站立,膝盖微弯,双手各握一个哑铃,手臂放于大腿前,掌心向上。直接把手臂举到体前胸部位置,肘部固定不动,把右手弯向右肩,再伸展。再用左臂重复这一动作20次,然后换右臂进行弯举。

二、在家怎么练出完美胸肌

  1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

  2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

  3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

  4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

  5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

  6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

  7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

三、可以锻炼胸肌的健身器材有哪些

  超级组练习一:平板卧推与拉力器夹胸

  平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动範围,下降槓铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应「伸展你的两个翅膀」,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

  当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。

  这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

  超级组练习二:上斜哑铃卧推与俯卧撑

  由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。

  你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量範围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。

  第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动範围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。

  超级组练习三:上斜哑铃飞鸟与双槓臂屈伸

  上述训练已经使你觉得很艰苦了,但仍需努力坚持。

  上斜哑铃飞鸟与双槓臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组,因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼,但你回家后会为完成它而感自豪。

  热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要,因为它是特殊的伸展运动,而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习,使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。

  上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次,艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地进行控制,始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂,仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。

四、练胸肌最有效的方法有哪些

  双杠臂屈伸:

  作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

  动作要点:

  双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  杠铃平板卧推:

  打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

  双脚的位置:

  两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

  要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

  上斜哑铃推举:

  锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

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