屡戒屡败 试试“心理学戒烟法”

　　全球成人烟草调查显示，我国目前15岁以上烟民有2.56亿，被动吸烟者7.38亿。然而自6月1日起，北京正式实施“史上最严”控烟令，带顶场所一律禁烟，室外排队也不得吸烟，最高罚款200元。

　　明知吸烟有害健康，却敌不过腾云驾雾的飘然，赛不过饭后一支烟的爽快？当屡戒屡败的烟民遭遇最严控烟条例，难以克制的吸烟冲动该如何抑制？中国科学院心理研究所教授祝卓宏告诉《生命时报》记者，心理学或许可以帮你戒掉它。

　　新闻事件

　　今年6月1日起，北京开始实施“史上最严”控烟条例。所有“带顶的、带盖的”公共场所、工作场合和公共交通工具将百分之百禁烟，违反禁令者最高罚款200元。国家体育场“鸟巢”更是悬挂巨幅禁烟标志来宣传这一条例。

　　然而，北京市卫生计生委公布的调查报告显示，全市有超过400万名烟民，平均每人每天消费14.6支香烟。如此庞大的烟民数量遭遇如此严格的控烟条例，难以克制的吸烟欲望该如何破解？别担心，心理学有办法帮助你。

　　心理解读

　　研究表明，吸烟的动机中，社交需求居首，其次才是镇静和享乐需求。接纳承诺疗法（ACT）能减少烟民借吸烟来回避消极情绪、想法、感受的习惯。

　　美国内华达大学的吉福德教授研究发现，接纳承诺疗法的戒烟率是尼古丁替代治疗的2.3倍。在这一治疗过程中，大致有6个步骤，可以逐步尝试一下，帮你过上“烟”消云散的生活。

　　第一步了解内心的冲动。

　　当“难受了、焦虑了、犯困了来支烟”这样的想法、生理感觉产生时，要觉察这些冲动想法来了，知道想法只是想法，不要受制于它们。

　　第二步看清回避的代价。

　　吸烟会导致肺癌、冠心病等，还会影响他人健康，烟民要觉察自己回避戒烟时可能要付出的这些代价，提醒自己换个方式来应对焦虑、压力等。

　　第三步明确价值和障碍。

　　烟民要知道，自己真正看重的是什么（如健康的身体、和谐的人际关系）？在实现目标的过程中，可能有哪些障碍？有哪些办法可以克服这些障碍？比如，你想要吸烟时的快感，还是一身烟味被人嫌弃的感觉？

　　第四步全然接纳。

　　要明白“想吸烟”只是想法，不要把它当成命令来遵守。对待不舒服的内心感觉像对待客人一样，来者不拒，去者不留，为了健康愿意忍受戒烟带来的不适感。

　　第五步进行正念练习。

　　烟民以专注、不评价的正念态度来观察内心体验的变化过程，增加对想法、情绪、感受等的觉察，摆脱其控制。正念训练可以减轻压力、缓解焦虑、增强自控力，更好地关怀自己和他人。

　　第六步付出承诺行动。

　　烟民用语言对自己或他人承诺要戒烟，可以帮助自己更好地忍受内心不舒服的体验，按照既定的目标，朝有价值的方向付诸行动。