中老年人怎样补钙 补钙吃哪些食物好

2016-11-17 15:22 来源:网友分享

一、中老年人应该如何补钙

  1 .选择钙剂应根据钙源,而不是凭产品的名称钙剂通常有两个名称:一个是商品名,也就是消费者通过广告了解的名称;另一个就是钙源的名称,即与医学和营养学有关的化学名称。因为钙源不同,钙剂的质量会大相径庭。

  2 .老年人选用钙剂,既要看重钙的含量,更要看重钙剂中添加的成分实际上,钙剂中添加的成分,极大程度地影响了钙的吸收和利用。尤其是维生素D,可以促进肠粘膜对钙、磷的吸收和增加肾小管对钙、磷的再吸收;同时,在甲状旁腺素的协同作用下,动员骨骼中的钙、磷游离入血,而增加血中钙、磷浓度,以增加肠粘膜对钙、磷的吸收。调节钙和磷的平衡,降低血中甲状旁腺素水平,活跃骨细胞分化以增加骨量。特别对于老年人,维生素D缺乏甚为常见,即使有充足的钙摄入,也不能被人体内很好的吸收,补充维生素D,对防治老年性骨质疏松尤为重要。

  3 .老年人补钙也并非一定要补维生素D,其实维生素D在体内是可以自行合成的,老年人并非都缺少。而过量的摄入维生素D会引起中毒,使人出现低热、烦躁、厌食、体重下降、肝脏肿大、肾脏损害、骨骼硬化等症状。过量服用维生素D,势必增加机体对钙、磷的吸收,由于血液中钙、磷过多,特别是骤然增加,就会增加尿中的钙、磷排泄,而尿中钙质增多,势必导致钙质的过剩和饱和,易于在体内发生沉淀。老年人由于体内血液循环相对缓慢,就容易发生尿路结石[3]。故老年人体内即使缺少维生素D,也须在医生指导下使用。

  4 .过量的高钙摄入,对老年人有害。研究发现,高钙补充可能导致肾结石、异位钙化、动脉粥样硬化等不良现象的发生。其改善的方法可以通过应用适量的维生素D3促进肠钙的吸收或减少钠盐和蛋白质的摄入,以降低钙的流失而达到治疗目的。近年来,多项研究均提出了高钙补充将会导致骨质疏松,髋部骨折的发生率明显上升。这应引起全社会尤其是我们临床医生的高度重视。临床上联合应用钙剂和维生素D3时应注意血钙的检测,这对提高临床疗效,减少并发症是非常重要的。

  5 .老年人科学补钙的同时,要多参加适当的锻炼。北京友谊医院骨科专家王志义主任医师介绍,造成中老年人骨质疏松除因钙、维生素D缺乏和激素水平下降等诸多因素外,其在神经系统调控下的肌肉质量也是决定骨强度的重要因素。研究发现钙与维生素D只能决定3%~10%的骨强度,而机械性因素即肌肉的负荷及牵张力对骨强度的影响可达40%。总之,老年人就补钙而言,不仅要有明确的目的,还要强调科学的补法,切忌滥补。面对琳琅满目的钙剂,应根据自己的实际情况合理选用。当然补钙也应该持之以恒,缺钙的症状一消失就停下来,结果只能是无功而返,从头开始。

二、吃哪些食物补钙

  1、牛奶

  半斤牛奶含钙300毫克,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取,因此,牛奶应该作为日常补钙的主要食品。

  2、豆制品

  大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。另外,长春骨伤医院专家在此提醒您:豆浆需要反复煮开7次,才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和钙相结合生成草酸钙结合物,从而妨碍人体对钙的吸收,所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但,豆制品若与肉类同烹,则会味道可口,营养丰富。

  3、海带和虾皮

  海带和虾皮是高钙海产品,每天吃上25克,就可以补钙300毫克。并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。

  4、动物骨头

  动物骨头里80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收,因此在制作成食物时可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。除此以外,鱼骨也能补钙,但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软,更方便钙质吸收,而且可以直接食用。

  5、蔬菜

  蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

三、中老年人补钙的误区

  误区1:补钙能治愈骨质疏松症

  骨质疏松主要是因为体内钙的流失。许多中老年人误认为,人老了,骨头脆了,所以要吃钙片来防治骨质疏松。其实不是这么回事。骨质疏松症是一种全身性的代谢性骨骼疾病,是人体衰老的表现。刘医生称,女性在绝经以后5-10年,男性在65-70岁一般会出现骨质疏松。

  其实,无论是男性还是女性,一般在30-35岁会达到一生中所获得的最高骨量,称为峰值骨量。之后骨质就开始丢失。所以,要想保持骨头硬朗,就得在35岁之前打好基础。底子厚了,到老年才剩得多。也就是说老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势,也不可能治愈骨质疏松。

  补钙并不能治疗骨质疏松,而只能预防骨质疏松,这个概念已经为绝大多数家庭所接受。所以,一旦患有骨质疏松就不能光靠补钙,要想办法用专门的药物治疗。同样是骨质疏松,妇女尤其是处于更年期和绝经后的妇女更容易发生。因为妇女在这个年龄阶段,体内的雌激素水平会随着卵巢功能的下降而逐步下降。在雌激素下降带来的各种身体变化的病症中,骨质疏松是一种比较严重的疾病。

  误区2:不分病因盲目补钙

  骨质疏松主要分为两大类——原发性的骨质疏松和继发性的骨质疏松。针对不同类型的骨质疏松,治疗手段也不一样。市民不能不加区分,一律补钙,否则会出现并发症。继发性的骨质疏松,如钙营养不良等引起的骨质疏松,补充钙剂就非常有效。但对于原发性的骨质疏松就不能依靠补钙来治疗。

  就目前的接诊情况来看,刘医生称,绝大多数老年人发生的骨质疏松属于原发性骨质疏松,这类老年人应该在医生的指导下进行治疗,盲目补钙没什么作用。但不少市民还是没有意识到这个问题,为了补钙,纷纷到药店买钙片进食,“这样盲目补钙不仅仅是浪费钱,更重要的是加重钙流失的情况。”

  据悉,目前国际上还没有什么有效手段能治愈骨质疏松,能做到的只是预防和减缓。刘医生提醒市民,现在电视上某些广告把其宣传的补钙药物的功效“吹捧”得神奇,有些甚至宣称吃了某种补钙制剂,就能治愈骨质疏松,“这是没有道理的,只要结合钙流失的原理来分析一下就能戳穿这些谎言。”

  误区3:钙补得越多越好

  许多老人误认为,钙补得越多,吸收得也越多,形成的骨骼就越多。其实不是这样。通常年龄在60岁以上的老年人,每天需要摄入800毫克的钙。过量补钙并不能变成骨骼。如果血液中钙含量过高,可以导致高钙血症,并引起肾结石、血管钙化等并发症,危害老人健康。因此,是否要补钙、怎么补、补多少等问题都值得市民尤其是老人注意。清远市中医院骨伤科不少医生都向记者反映,有些市民三十多岁就开始补钙,但不能持之以恒,记起来的时候就吃钙片,有时候甚至过量补钙,一天进食多次,而有时则一个星期也不补一次,这样没有规律的补钙,效果并不好。最重要的是,补钙不是单纯性的从药店中买几瓶钙片吃就能达到目的,适当晒晒太阳、多运动和多吃含钙的食物都是很重要的。

四、中老年补钙的注意事项

  1.补钙必须要加维生素D。适当补充维生素D能促进钙剂的吸收。如果缺乏维生素D,钙的吸收只有10%。

  2.不要服用含磷钙剂。磷的摄入量过多,就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外。必然导致钙的流失。而因为食物和水源的问题,国人磷的摄入量已大大超标,因此选购补钙产品时一定要看清钙剂成分。

  3.镁影响钙的吸收。镁过量不仅能够影响钙的吸收利用,还会引起运动机能障碍。

  4.食物少盐,有利钙的吸收。钠摄入量高时,人体就会减少对钙的吸收。

  5.食物中的植酸、草酸影响钙的吸收。像菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多,不仅食品本身所含钙不易被吸收,而且还会影响钙剂的吸收。因此在烹调这些蔬菜之前,可先将这些菜在沸水中烫一下,去除其中的草酸和植酸。

  6.钙与奶制品不可同服。如果在牛奶中加入钙片,奶和钙很容易相结合形成凝块,不仅钙不易被吸收,乳汁也不容易被消化。

  7.钙剂不可与油脂类食物同吃。油脂分解之后生成的脂肪酸与钙结合形成奶块,这不容易被肠道吸收,最终随大便排出体外。

  8.补钙期间禁大鱼大肉。每日摄入80克蛋白质,将导致37毫克的钙流失掉,若将每日的蛋白质摄取量提升到240克,即使额外补充400毫克钙,也会导致137毫克钙的流失。

  9.注意锻炼:体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积,防止发生骨质疏松,而缺乏体育锻炼的人,即便补钙,钙也多是在血液中游离,然后通过尿液排泄一部分,不易进到骨骼中去。另外,体育锻炼还能得到阳光的照射,阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D,帮助钙的吸收利用,所以补钙时要适当参加一些力所能及的体育锻炼或体力劳动。

  10.吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病,这些因素也不利于钙的吸收利用。

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