高考人生的转折点 考前食谱为你备战高考

一、高考备战食谱推荐

　　家有高三学生，在高考复习、考试期间，一日三餐究竟应该怎么安排才能有效地助考生一臂之力呢？
　　一、早餐要醒脑。
　　早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。奶及奶制品缺乏的可用豆浆、豆腐脑代替。稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到最高峰。而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇，不容易消化，会使流往脑部的血液减少，降低脑的灵敏度。因此，早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。
　　二、午餐应益智。
　　午餐是学生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜。
　　三、晚餐宜安神。
　　家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它们含有丰富的维生素B、E和蛋白质，有助恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等，这些食物富含维生素A，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。不要吃得过饱，吃得过饱后大脑中有一种“纤维芽细胞生长因子”的物质会增加，使大脑节奏变慢，效率降低。临睡前可喝一杯热奶。
　　如果用供能百分比来表示：早餐25%—30%、午餐30%—40%、晚餐25%—30%。家长在孩子的日常饮食中增加营养时，要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。因为孩子紧张学习时，大脑消耗的能量主要是糖类，而过多吃油腻食物，容易伤脾胃，所以要低脂。饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。还需多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。

二、营养师特别推荐的高考食谱

　　推荐食谱一
　　早饭：面包，鸡蛋、鹌鹑蛋等蛋类，牛奶，糖拌西红柿
　　上午10时：喝点蜂蜜水
　　午饭：小米饭、清蒸鱼、海米烧油菜、生拌苦瓜、鸡蛋紫菜汤
　　下午加餐：吃点水果，如苹果和橘子
　　晚饭：芝麻酱花卷、二米粥、肉丝炒黄豆芽、虾皮西葫芦，水果汁
　　夜间加餐：莲子羹、蒸芋头
　　推荐食谱二
　　早饭：黑芝麻烧饼、玉米糁粥、酱卤肝、泡菜
　　上午10时：喝点蜂蜜水
　　午饭：发糕、香菇炖鸡翅、肉丝炒芹菜、豆腐干花菜胡萝卜丁、西红柿蛋汤
　　下午加餐：吃点水果，如苹果和橘子
　　晚餐：大米绿豆汤、清炖排骨海带、醋熘白菜、黄瓜片汤
　　夜间加餐：牛奶、小面包、香蕉、核桃两个
　　推荐食谱三：
　　早餐：馒头或花卷100克，小米粥或鲜牛奶250毫升，鸡蛋1个，凉拌黄瓜花生米适量。
　　午餐：大米饭200克，鱼香肉丝1份（瘦肉100克，胡萝卜青椒丝200克，油盐适量），带鱼25克，菠菜紫菜豆腐汤1小碗。
　　晚餐：面条150克，西红柿150克，鸡蛋1个，黄花木耳少量，油盐适量。
　　晚10点：牛奶250毫升。
　　每天清晨，给孩子带上一个西红柿，因为西红柿中含有大量维生素，以维生素C为主。早上两节课后，吃个西红柿，有助于提神。
　　每日三餐，不要太过油腻，清淡、可口就行；荤素要搭配，肉类食品少吃一点儿但不宜多吃；蔬菜要新鲜、多样化、咸甜适中。
　　中午起床，喝点儿绿豆汤，吃些水果。
　　晚饭七八分饱就行。
　　晚上10时，可以加一餐酸奶、面包。睡前最好用温水洗洗脚，能有助睡眠。
　　虽然天气炎热，但一定不要吃直接从冰箱里拿出来的食物和水，小心肠胃不适，家长可以凉点凉开水或者菊花茶。
　　防暑降温，多喝绿豆汤、豆浆；少喝饮料，因为饮料含糖分大，容易使人疲乏、没有精神。
　　早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。

三、高考冲刺阶段食谱

　　一、主食 以谷类为主，适当吃些燕麦片、杂粮和薯类。目的是补充足量的糖类，保证大脑的能源供给。高中生每日谷类参考摄入量300-500g。
　　二、副食 摄入适量的动物性食物、坚果。如鱼、畜禽肉、蛋类等，每日约200g，海鱼富含DHA，可以提高大脑功能。食用动物肝脏、鱼类、红肉、橙黄色蔬菜等食物对缓解眼睛疲劳有很多益处;蔬菜和水果提供丰富的矿物质、维生素C和膳食纤维。
　　三、每日饮奶 每日饮奶约250ml，维持血钙的稳定，保证情绪的稳定。
　　四、科学的烹调 烹调以清淡为主，尽量少用油炸、烘烤的烹调方法。
　　五、合理安排餐次 一日三餐，早餐吃好，午餐丰富，晚餐要清淡易消化。有些学生晚上复习时间长，可适当增加一点晚餐。
　　六、合理补充水分 水的补充宜少量多次，切忌暴饮，尤其不宜过多冷饮。除了正常饮水外，可适当选择一些有营养饮料，如酸奶、绿豆汤、鲜果汁等。
　　七、注意饮食卫生，预防病从口入 只要注意饮食的合理搭配，做到平衡营养，就不必进食补品补药，更不应胡乱服用药品或补品。八、调整好心态
　　此时家长不宜太多过问有关学习事宜，有时家长的“关心”会给孩子造成心理负担。
　　九、高考两天不要突然改变考生的食谱事实上，考前改变孩子口味是大忌，孩子可能会因此产生肠道不耐受，导致腹泻、腹胀甚至食物过敏。

四、营养专家的高考食谱

　　周一
　　早餐：牛奶、小笼包4-6个
　　中餐：米饭、煎秋刀鱼、清炒空心菜
　　晚餐：米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤
　　晚上加餐：酸奶200ml、水果2两
　　周二
　　早餐：蔬菜鸡蛋面、香蕉
　　中餐：米饭、盐水虾、金针菇肉丝炒香干
　　晚餐：米饭、白斩鸡、青菜炒蘑菇
　　晚上加餐：坚果一把、现榨果汁200ml
　　周三
　　早餐：酸奶、烧饼
　　中餐：米饭、香菇炖鸭、炒白菜
　　晚餐：米饭、银鱼水蒸蛋、芹菜炒肉片
　　晚上加餐：1/3罐八宝粥、水果2两
　　周四
　　早餐：粥、肉松、糖包
　　中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤
　　晚餐：米饭、清蒸带鱼、炒四季豆
　　晚上加餐：3片饼干、牛奶200ml
　　周五
　　早餐：甜豆浆、鸡蛋饼
　　中餐：米饭、甜椒鸡丁、花菜炒肉片
　　晚餐：米饭、墨鱼干烧肉、腰果百合炒西芹
　　晚上加餐：肉末蔬菜挂面一小汤碗
　　周六
　　早餐：刀切馒头、荷包蛋
　　中餐：米饭、炒猪肝、炒黄瓜
　　晚餐：米饭、红烧鳝段、炒西兰花
　　晚上加餐：酸奶200ml、水果2两
　　周日
　　早餐：牛奶、面包
　　中餐：米饭、清蒸鲈鱼、肉末豆腐、蒜蓉菠菜
　　晚餐：香菇黑木耳炖排骨、虾皮白菜炒粉丝
　　晚上加餐：水蒸蛋(一个鸡蛋)、水果2两