瘦腰减肥法 如何利用瑜伽瘦腰

一、教你如何健康瘦腰

　　饮食瘦腰的方式：

　　1.每天早上起床后，要喝一杯蜂蜜水。蜂蜜水不仅可以促进肠胃蠕动，帮助消化，对于女生来说还是排毒养颜，净化皮肤的佳品。要知道，排泄系统通畅对于瘦腰瘦小腹可是关键。

　　2.保证白天喝大量的水，最好是柠檬水。很多人误以为喝水多也会发胖，因此很少喝水，事实上，多喝水才能促进新陈代谢，带走体内的脂肪和不消化物。而柠檬水还可以起到美白养眼的功效，又比白开水容易下咽，因此是很好的选择。

　　3.多吃新鲜的水果，尤其是草莓。每天要吃多种类的水果，最好每天要吃三到四种不同的水果。而对于瘦腰来说，要多吃苹果、猕猴桃还有草莓。苹果主要促进肠道蠕动，排除体内废物。猕猴桃也有助于瘦腰、瘦腿。尤其是草莓，草莓是瘦腰效果最好的水果之一，因为草莓对于腹部脂肪有分解作用，而且有饱腹感。

　　运动瘦腰的方式：

　　1.腰间左右拉伸运动。保证腹部不动，左右脚尖交替踮起，使腰部左右拉伸，这个动作主要针对腰部两边的赘肉。这个动作简单、不费力，因此大家没事的时候尽量多做。

　　2.抬腿瘦小腹运动。这个动作需要找一个垫子或者在床上都可以完成，平躺之后，将小腿依次按照度数递减的方式抬起，先是45度，接着是30度，最后是15度，因为度数越低，我们会感觉到腹部的紧绷感越强。每个度数都要坚持至少五分钟，刚开始可以时间少些，但是锻炼时间长后，要每天逐渐地少加些时间和强度。

　　3.平板支撑。这个动作基本上对于全身肌肉都有训练，对于瘦腰很多帮助，平板支撑一定要注意胳膊肘和脚尖着地，臀部不要抬太高，腹部尽量向上抬。这个动作做标准其实是很费力的，刚开始坚持一分钟左右已经是很不错了，所以大家可以时间短些，但一定要动作标准，才有效果。

二、快速瘦腰的8大秘诀

　　1、端正坐姿

　　很多朋友们因为工作性质的原因需要一直坐在电脑前工作，而这样每天长时间的久坐易导致腰部赘肉的产生，所以要想瘦腰一定要注意端正坐姿。正确的坐姿同样可以达到瘦腰的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了，而且腰部的赘肉也会消失。这个减肥方法非常适合长时间坐在办公室工作的朋友们。

　　2、经常站立

　　经常站立也是一种瘦腰的小方法，只是很多朋友们没有注意到而已，能站着就不要坐着，最好是在每天吃饭前和吃饭之后站一站比较好。经常坐着会让小肚腩越来越大，脂肪不断堆积，腰部自然就会粗。只要站着的时候要收腹，或者你可以靠着墙边站立，站立的时候收紧腹部。每天坚持下去肚腩自然会消失。

　　3、仰卧起坐

　　仰卧起坐是比较方便进行的一种运动，经常做仰卧起坐是可以起到一定的减掉腹部多余脂肪的作用的，有助于瘦腰。当我们在做仰卧起坐的时候，腰部的运动量是最大的，运动时腰部的热量不断消耗，久而久之就会达到瘦腰的效果。建议在傍晚或者晚上的时候，坚持每天做100个仰卧起坐，就会发现腰部的赘肉都消失不见了。

　　4、补充水分

　　在日常生活当中相信大家一定有听说过喝水减肥的方法吧，及时的补充水分其实也是有一定瘦腰作用的。每日补充八杯水可以让身体拥有充足的水分，身体脱水会导致身体储存更多的水，脱水会让身体携带四磅多的水分，必然显得更加臃肿。所以为了达到体内水分平衡，请在日常生活中让身体处于水分中。

　　5、每日定时排便

　　定时排便不仅对身体健康有好处，而且也可以起到瘦腰的效果，可是现实生活中很多人都没有每天定时排便的习惯。大多数女性不想谈论这个问题，但是每日定时排便对于营造轻盈的身体太重要了，即便你很忙碌而忽略了去排便，也要强迫自己定时排便!一旦你训练身体养成生物钟，那么便秘的困扰就离你远去了。

　　6、仔细地吃东西

　　如今人们的生活节奏是越来越快了，本来吃饭就不慢，一旦再要忙了起来吃饭就更加狼吞虎咽了，殊不知这样不利于消化而且也不利于减肥瘦腰。咀嚼动作可以帮助消化，每一口食物至少需要咀嚼10次才吞咽。胃和肠道都是消化器官，如果咀嚼不到位会导致肠胃胀气和消化不良。经常吃快餐更容易吞咽空气，这无疑就增大了大腹便便的风险。

　　7、行走有益健康

　　要说现在的人是越来越懒了一点也没有说错，能坐着就不站着，能坐车的就不走着，其实生命在于运动，行走是有益健康和瘦身的。每日步行30分钟能够更有效地燃烧脂肪，减少腰围。步行运动绝对不会辜负你的期望，步行健身与传统运动方式同样值得推荐。

　　8、放弃口香糖

　　咀嚼口香糖是现代社会里很多人都已经养成了的一种生活习惯，虽然咀嚼口香糖能够清闲口气，可是对健康对减肥都没有帮助。因为咀嚼口香糖过程中吞下更多的空气，会导致肠胃胀气。如果你需要清新你的口气，最好去口含薄荷更健康。

三、健身瘦腰每天只需半小时

　　据哈佛大学的研究，预防疾病与维持健康的体能活动量与强度，并不需要很激烈，只要利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。

　　例：利用零散时间活动，5分钟、10分钟都可，每周累积2000大卡。利用休闲、步行、爬楼梯等活动，使身体的能量持续性消耗，就能降低43%的总死亡率、32%的癌症风险，忧郁症的罹患率也可大幅下降，也就是运动1小时，可延长2小时的寿命。

　　提醒大家时时谨记少坐、多站、多走动、爬楼梯等原则，每周至少五天、每日30分钟以上的全身性、类似有氧活动，就能有效预防慢性疾病、维持健康，不必太过强求超乎体能及时间的激烈运动。

　　没有规律运动习惯的人，可以由步行、快走、园艺、遛狗、洗车、费力的家务事等做起，除了运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，提醒自己少坐、多站、常走动，每周五天，每天至少30分，就能预防慢性疾病，维持健康。

　　步行是最方便的运动方式，建议根据自己体能的状态，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、还可交谈的地步(心跳约120/分)，每日只要30分，或是利用一天当中3-5分钟的空当，每天累积5千步，可让原本不活动、肥胖的中年人，平均减去2公斤，腰围缩小3公分，2-3个月后就可看出明显成效。

四、瘦腰瑜伽怎么练好

　　1、抬腿转转

　　锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。

　　步骤1

　　坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上，将脚踝抬至与膝盖同高。

　　步骤2

　　双腿顺时针方向画圈，往上吸气、往下吐气，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。

　　2、脊椎滚滚

　　仰卧起坐进阶版，可锻炼上腹肌。做时颈椎保持平直、下巴微收，渐进量力，以免伤及颈部或腰部。腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。

　　步骤1

　　坐姿，膝盖并拢，上半身后倾，收下巴。吸气，抬起单脚，肚子内缩，手臂往前伸。

　　步骤2

　　吐气，将上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。吸气后吐气，用腹部将上半身从地板慢慢拉回，回重复10回，再换脚做10回。

　　3、腰部弯弯

　　伸展、锻炼腰部两侧的腹斜肌。有退化性关节炎、膝盖不好者，可改在椅上做。

　　步骤1

　　跪坐，脚踝并拢放右臀外侧，两侧臀部均着地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微弯触地。

　　步骤2

　　右手手肘弯、手掌贴地，延长左手臂往右侧下压，换边左右各做5次，脚踝改放左臀外侧，左右各做5次。

　　4、扭腰转腿

　　可锻炼下腹部。做时两侧肩膀、颈部与头部，均不可离地，勿太快以免腰扭伤

　　步骤1

　　仰躺，双手张开平放两侧，双脚抬起，使脚踝与膝盖同高。

　　步骤2

　　吸气、双脚夹紧，吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板，脚及膝盖均不要碰地，吸气、回到原位，吐气、再往左方转，各做10次。

　　这四个动作能够帮助我们很好的达到瘦腹的效果，同时还能调整我们的身心，让我们变得更加健康。不过在瑜伽的练习中，也要注意遵循一些事项，让我们的练习变得更加有效，同时也避免因为练习而受伤的可能。