怎样锻炼胸肌比较快 教练教你如何在家练胸肌

2017-07-07 12:26 来源:网友分享

一、怎样锻炼胸肌

  1、发达胸大肌的主要方法

  发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

  2、卧推举杠铃的设计和练法

  杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

  卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

  杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

  至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

二、实现漂亮胸肌的几个最快方法

  一、胸部肌肉运动方法:伏地挺身

  预备姿势:面朝下平躺在地上,双手放置在肩膀稍外侧,指尖与锁骨平行。确认手肘与躯干成四十五度角双脚脚尖直立。

  动作:将你的腿与臀部抬离地面,下背部稍微拱起,手臂伸直朝地面推。恢复时弯曲手臂,使你的身体(在单一平面)降低。

  运动轨迹:身体平面向上的弧形循环动作,以你的脚作为施力点。

  姿势平衡点:

  1、膝盖保持固定。

  2、以稳定的姿势固定脚踝。

  3、保持臀部、腹部肌肉、以及下背部稳固。

  注意事项:

  单一平面运动,也就是从头到脚踝为一直线。

  避免事项:

  1、分段抬举例如:肩膀在臀部提起前升高或是顺序相反。

  2、肩膀向耳朵抬高。

  3、头部向前移动。

  变化动作:

  1、藉着膝盖向地面弯曲来缩短杠杆距离。维持相同的动作与运动顺序。

  2、双手放置於健身球上,使身体角度提高四十五度。

  3、将双脚放在健身球上。

  4、单脚抬高并维持相同的运动模式与顺序。

  二、胸部肌肉运动方法:巾飞鸟

  预备姿势:以伏地挺身姿势从上方开始(就是手臂完全伸直),双手张开略比肩宽放在毛巾上,让毛巾在你胸部正下方绷紧。

  动作 :当躯干挺直且手臂伸展时两手并拢,将双手分开回到开始姿势。这是锻炼胸肌的基础之一。

  运动轨迹:当双手并拢时,利用脚趾作为杠杆支点使你的躯干(脊椎)臀、及腿抬高。

  姿势平衡点:

  1、臀部抬高,膝盖和脚踝固定。

  2、整个过程中,肩膀保持下压、收缩。

  注意事项:保持手臂位于胸部下方并与你的躯干垂直。

  避免事项:

  1、头部向前垂落或弯曲,或弯曲你的手肘。

  2、改变脊椎的位置。

  3、抬高或扩展肩胛骨。

  三、胸部肌肉运动方法:斜哑铃飞鸟

  预备姿势:以肩膀高于臀部(最多不超过六十度角)的姿势坐在斜长凳上。哑铃高举过胸,让你的掌心彼此相对,手肘微弯。肩胛骨紧贴斜长凳,保持脊椎直中,双脚平放於地。掌握好预备姿势也是胸部肌肉运动方法的基础之一。

  动作:手肘弯曲,双手朝两侧推开:吸气,直到你的手落下到低于胸部的高度。藉着挤胸将负重带回到起点位置;沿着相同的路径回到起点时,缓缓吐气。

  运动轨迹:当手拿哑铃离开起点位置时,便以与地面而非长凳平行的弧形分开、落下。

  姿势平衡点:

  1、维持紧握哑铃,前臂(二头肌与三头肌)收缩。

  2、确定自始至终你的肩胛骨与长凳保持接触。

  3、保持双脚平坦、脖子伸长。

  注意事项:

  1、当重量下降时,你的胸部与胸廓抬高。

  2、回到起点位置时,脊椎与肩膀保持相同位置。

  避免事项:

  1、你的头、下颚离开长凳。

  2、肩膀向耳朵方向提高。

  3、当重量下降时手肘过度弯曲,或是重量上升时手肘摊平。

  变化动作:将长凳等距摆放在两个低滑轮之间,握住把手使其位于你的胸部之上。维持相同的动作模式与顺序。

三、每天十分钟锻炼完美胸肌

  1、上斜板杠铃卧推,锻炼上胸部动作

  在上斜板杠铃卧推的重点是整个平凳上的肌肉群,把更多的压力在肩膀上,并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。这种额外的受力可以帮助靠近锁骨的胸部肌肉,并让你的胸部发展更全面。您的前三角肌和肱三头肌的在整个锻炼也非常重要。

  这个练习与平板杠铃卧推非常相似,使用上斜凳,这样更针对胸部肌肉群。举起杠铃离架,并慢慢降低到约3英寸以上的锁骨(胸顶部),然后恢复到起始位置,要用缓慢而可控的方式做这个动作。相反,当你向上推举,这需要爆发力量。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。

  2、上斜绳索飞鸟,训练胸肌上部

  放置一个长凳设置舒适的坡度,在器械之间。与你的背部躺在斜面长凳上给自己定位。每边抓住一个低滑轮。当你开始这个动作,双臂延伸到身体两侧,你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。当你一起抬起滑轮,想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰,挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置,一定要降低绳索在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。

  3、上斜哑铃飞鸟,锻炼胸肌动作

  这个练习与上斜绳索飞鸟非常相似。将自己定位在一个有坡度的凳面,背部平躺在上方,举起两个哑铃,各握哑铃,掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作,你的双臂被广泛延伸到身体两侧,用你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。当你举起哑铃在一起,想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰,挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置,哑铃一定要保持降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。

  4、上斜旋转哑铃飞鸟,锻炼胸肌方法

  这个练习是非常相似的上斜哑铃飞鸟,区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕。将自己定位在一个自由斜面平台,背部平坦躺在平板上,你的手举起两个哑铃,各握哑铃,掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作,你的双臂延伸到身体两侧,你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。

四、5个动作快速练出胸肌

  1、杠铃卧推

  为什么要做?被称为上半身锻炼之“王”,杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一),平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。

  贴士:平板卧推时为了锻炼肌肉,而不是为了炫耀,要使用严格的标准,尽量大动作幅度,控制速度,每组最多做8-12次。

  2、哑铃卧推

  为什么要做?虽然和杠铃卧推非常相似,哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围,另外,哑铃卧推一般可以以多角度进行,可调节座椅,以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。

  贴士:利用在胸部两侧放低哑铃时,给胸部带来的拉伸锻炼。以各种倾斜度去锻炼每一根肌肉纤维。

  3、负重屈臂

  为什么要做?通过移动整个身体的锻炼,被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维,能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。

  贴士:身躯向前倾,穿过设备,最大限度地运动胸部而不是肱三头肌。慢慢下降,以充分伸展,当你从“中空”里推出来的时候,对胸肌的激发是最大的。

  4、哑铃飞鸟

  为什么要做?虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用,但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸,研究表明,在压力下的肌肉拉伸,能激发多种新陈代谢,从而促进肌肉的生长。

  贴士:慢慢移动哑铃知道形成一个较宽的弧形直到你感觉从腋下到胸骨的胸肌有了很深的拉伸,有些动作要保持拉伸2-3秒。可以以不同的倾斜度做这个动作,从小的倾斜度到60度。

  5、曲臂上拉

  为什么要做?怎么练胸肌?曲臂上拉会产生一个非常独特的,从胸肌底部到顶部的拉伸,也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作,因为它能很好的锻炼胸肌侧。

  贴士:当你垂直卧躺时,你的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿过仪器,当你全身拉回时,深呼吸,从后部降下。手肘要一直保持小的弯度。

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