缓解肩周不适 你应该进行这些锻炼！

　　年老体衰是疾病内因

　　中医认为肩周炎属于痹证范畴，是由于年老体衰、肝肾亏损、气血不足，经脉失于濡养，加之感受风寒湿邪及劳累损伤等因素所致。其中，年老体衰、肝肾亏损、气血不足为内因，风寒湿邪及劳累损伤等为外因。北京按摩医院物理治疗师孙西元介绍说，肩周炎初期患者常常会感到肩部疼痛，疼痛可表现为急性发作，多呈慢性病变过程，常因天气变化、劳累诱发。初期疼痛呈阵发性，后期可发展为持续性，并逐渐加重，昼轻夜重。肩部受到牵拉、碰撞后可引起剧烈疼痛，疼痛可向颈部或肘部扩散。病程一般为一年，之后会自行逐渐缓解。因此肩周炎的发病常呈疼痛――僵硬――融冻这三个过程，即由初期的疼痛感发展到活动受限，再到逐渐缓解症状，肩周恢复功能。肩周炎的治疗方法主要有理疗、按摩等，都是重在消炎，患者还需通过功能锻炼改善症状。

　　先认清病程再针对治疗

　　患者如何正确判断自己的肩周炎处于哪种病程呢？孙西元说，可通过两个方法来自我判断肩周炎的病变程度。一是摸口试验。正常情况下，在肩外展上举时，手部的中指指尖可触及到对侧的口角。根据受限程度可分为轻度（只能摸到对侧的耳翼）、中度（只能摸到顶枕部）、重度（摸不到顶枕部）。二是摸背试验。为肩部、内收、内旋动作，正常情况下，中指尖可经背后触及对侧肩胛骨下角。轻度受限者中指能过背中线；中度受限者达不到背中线；重者仅能过同侧腋后线。

　　肩周炎的治疗分不同的病程，初期的治疗主要是改善血液循环、消炎止痛、舒筋活络等，此时做理疗和按摩效果比较好。后期以改善肩关节活动度为主，松解肩关节粘连，促进肩关节的功能康复。

　　辨明病症再锻炼

　　在患者自我锻炼前，必须辨别清楚所患肩部疾病是不是肩周炎。与肩周炎类似的疾病常见的有肩袖损伤和颈椎病等。肩袖损伤有可能是外伤，而且肌肉萎缩较为明显，肩部的无力感较强，病程较长。如爬墙动作，肩周炎可以做，肩袖损伤则不能。颈椎病主要是脖子、后背疼痛，偶尔也会有肩部不适，但其疼痛感有时会蹿至手指。而肩周炎的疼痛感不会蹿至胳膊肘以下。明确诊断可做mri 检查。

　　辨明疾病类型后，患者可根据肩周炎的康复要求进行自我功能锻炼。锻炼分为两大类，一是主动锻炼。肩关节向各方向做主动运动，从小幅度开始，逐渐加大幅度。要注意在禁止耸望的前提下，做前屈、后伸、内旋、外旋及绕环动作，每次做10 分钟，早晚各1 次。二是松动粘连。在主动外展或内旋，或外旋或前平举至最大限度时，借助肋木、吊环、墙壁、门框等，在维持最大活动限度的情况下，主动缓慢用力加大活动范围至稍有疼痛。尚能坚持的程度，不可用力过猛，过大，否则会造成再度出血。

　　孙西元介绍，具体锻炼方法常用的有以下几种：

　　1.画圈运动。保持站立，弯腰，两臂做最大限度的画圈运动。

　　2.爬墙动作。双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，爬上去后坚持10~20 秒，然后慢慢收回，每次做5~10 个。

　　3.体后拉手。双手向后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动，反复数次。

　　4.外旋锻炼。背靠墙而立，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁，反复数次。

　　5.双肩内收外展运动。双手在颈后部交叉，肩关节尽量内收及外展，反复数次。

　　6.甩手锻炼。患者站立位，做肩关节前屈、后伸及内收、外展运动，动作幅度由小到大，反复进行。

　　7.绳拉滑轮。在固定滑轮上放拉绳，左右手上下拉动绳子两端，锻炼肩部。

　　8.体操棒运动。

　　动作一：找一根一米左右的体操棒，双手平握，然后在体前上举，用健侧手带动患侧手上举，坚持20 秒钟，然后慢慢放下。

　　动作二：双手握住体操棒两头患侧手外展的同时健侧手上推，推到能触及到的最大位置坚持20 秒。

　　动作三：屈肘90度，肘部夹紧体侧，双手握住体操棒，健侧手向患侧推，每次推20 秒，然后收回。

　　动作四：肩部后伸，双手握住体操棒放置在身体后面，健手带动患手向后伸，至最大幅度保持20 秒，慢慢收回。上述每个动作做5 次。

　　孙西元提醒，练习体操前还需做几个动作：一是耸肩，活动肩胛骨；二是上臂夹紧，肩胛骨往后伸。活动完成后再进行体操锻炼，效果会比较好。这些动作在晚上睡觉前不能练习，否则锻炼后肩周的疼痛会影响睡眠。

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一、肩关节周围炎的预防

   1.加强体育锻炼是预防和治疗肩周炎的有效方法，但贵在坚持。如果不坚持锻炼，不坚持做康复治疗，则肩关节的功能难以恢复正常。2、营养不良可导致体质虚弱，而体质虚弱又常导致肩周炎。如果营养补充得比较充分，加上适当锻炼，肩周炎常可不药而愈。3、受凉常是肩周炎的诱发因素，因此，为了预防肩周炎，中老年人应重视保暖防寒，勿使肩部受凉。一旦着凉也要及时治疗，切忌拖延不治。4、加强肩关节肌肉的锻炼可以预防和延缓肩周炎的发生和发展。据调查，肩关节肌肉发达，力量大的人群中，肩周炎发作的几率下降了很多，所以，肩关节周围韧带，肌肉的锻炼强大，对于肩周炎的治疗恢复有着重要的意义。