私人定制的一周减肥餐 冬天怎么减肥最快最科学

一、一周减肥餐如何安排

　　周一

　　起床： 350ml淡蜂蜜水

　　早餐(7-8点左右)：白水煮鸡蛋(全蛋1个)，74g燕麦片，最好不要选择即食燕麦片，煮食的比冲食的要好。

　　午餐(12点左右)： 主食选择粗粮或面食或者米饭，大约100g左右，蛋白质首选鸡胸肉91g，蔬菜首选黄瓜1根或西红柿加卷心菜127g。

　　加餐(16点左右)：水果一份(我一般吃的是苹果或者香蕉)，脱脂牛奶200ml或鸡蛋白两个。

　　晚餐(18点左右)：主食可以选择粗粮或面食或米饭95g，蔬菜可以选择木耳，青菜等84g。

　　加餐(21-22点左右)：脱脂奶一杯，水果一个(不饿可以不吃)

　　周二

　　起床： 350ml淡蜂蜜水

　　早餐(7-8点左右)： 燕麦稀饭一碗74g，鸡蛋白2个。

　　午餐(12点左右)： 主食选择粗粮或面食或者米饭116g ，鱼肉91g ，鱼尽量清蒸，蔬菜首选黄瓜或者清炒菠菜，清炒白菜等127g。

　　加餐(16点左右)：一根香蕉，坚果32g(坚果富含蛋白质，但是脂肪含量也高，注意控制量)

　　晚餐(18点左右)：主食选择粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜首选菠菜加胡萝卜84g。

　　加餐(21-22点左右)：酸奶一杯，苹果一个，鸡蛋白2个(不饿可以不吃)，酸奶最好是脱脂的。

　　周三

　　起床： 350ml淡蜂蜜水

　　早餐(7-8点左右)： 全麦面包4片，脱脂牛奶一杯，小番茄6个。

　　午餐(12点左右)：主食粗粮或面食或者米饭116g，蛋白类首选鸡胸肉或者牛肉91g，蔬菜类首选生菜或者青瓜127g。

　　加餐(16点左右)：脱脂酸奶一小杯，苹果一个。

　　晚餐(18点左右)：粗粮，蒸红薯1-2个，西兰花84g。

　　加餐(21-22点左右)：鸡蛋白2个 ，水果一份(不饿可以不吃)。

　　周四

　　起床：350ml淡蜂蜜水

　　早餐(7-8点左右)：苹果一个，脱脂奶一杯，水煮玉米一根。

　　午餐(12点左右)：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉91g，蔬菜类：卷心菜或西红柿127g。

　　加餐(16点左右)：鲜榨果汁一杯(如果条件不允许就吃水果)，坚果32g。

　　晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，西兰花，番茄等84g。

　　加餐(21-22点左右)：脱脂牛奶一杯，蛋白2个，西红柿一个(不饿可以不吃)

　　周五

　　起床：350ml淡蜂蜜水

　　早餐(7-8点左右)：脱脂酸奶一杯，鸡蛋白2个，玉米一根。

　　午餐(12点左右)：粗粮或面食或者米饭116g，清蒸鱼一条91g， 菠菜+青瓜127g。

　　加餐(16点左右)：香蕉一根，橙子一个。

　　晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜首选木耳，小番茄等84g。

　　加餐(21-22点左右)：坚果32g，全麦面包2片，脱脂牛奶一杯(不饿可以不吃)

　　周六

　　起床： 350ml淡蜂蜜水

　　早餐(7-8点左右)：杂粮粥一碗74g，鸡蛋2个(只吃一个蛋黄)，猕猴桃一个，全麦面包2片。

　　加餐(10点左右)：水煮玉米一根或燕麦片67g。

　　午餐(12点左右)：粗粮或面食或者米饭116g，牛肉91g，西红柿1-2个。

　　加餐(16点左右)：橙子一个 ，脱脂或低脂奶200ml。

　　晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，卷心菜加白萝卜84g。

　　加餐(21-22点左右)：香蕉一根，脱脂牛奶一杯(不饿可以不吃)。

　　周日(可以高热量自己搭配随便吃一餐)

　　起床： 350ml淡蜂蜜水

　　早餐(7-8点左右)：玉米一个，燕麦粥一小碗，鸡蛋白2个。

　　加餐(10点左右)：脱脂牛奶一杯，苹果一个

　　午餐(12点左右)：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉或牛肉91g，菠菜，茄子，生菜等127g。

　　加餐(16点左右)：脱脂酸奶一杯，坚果32g。

　　晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，青菜84g

　　加餐(21-22点左右)：一杯脱脂牛奶，两片全麦面包(不饿可以不吃)。

二、夏季懒人减肥法

　　坚定减肥决心

　　首先你需要坚定热控减肥的决心，假如态度犹豫的话，大可不必浪费精力了。然后你需要确定减肥的目标，一般来说，一个月瘦5斤左右是非常健康的。另外你需要记录下天天体重的变化，和天天为减肥做了哪些事情。

　　调整身体状态

　　第一周要调整身体状态，天天选择吃素食。假如三餐进食规律的话，食量要适当削减，米饭控制在半碗以内。假如三餐饮食不规律的人，可以少吃多餐。天天避免进食任何动物性产品，甜食饮料也不要食用，过多的糖分会让你发胖。

　　从第二周开始，你就需要为自己制定减肥餐了。早餐一定要吃东西，一杯水、1份一块面包和几个煮鸡蛋就是健康又低热量的食谱。中午的饮食一定要平淡，饭量控制在以前的一半以下，肉类尽量少吃或者不吃。晚上可以用水果、蔬菜和少量的全麦面包来代替晚餐，决不能吃宵夜。

　　有效节食减肥最有效的办法就是节食，但不是什么都不吃，我的做法如下。

　　1、在这五天里，每天早晨喝一杯淡盐水(600ML) 晨饮清身，秘方排毒

　　2、开始的两天当饿的时候就吃黄瓜、苹果、鸡蛋(每天最多两个)，当嘴实在馋的时候就吃“老干爹”的辣三丁，里面有花生丁还有豆腐丁(我比较喜欢吃咸的和的)。

　　3、吃黄瓜和苹果也是要有限制，不是想吃多少就吃多少，任何东西吃的太多都达不到减肥的目的

　　4、在笔记本上把每天吃的东西做一个登记，在减肥的后三天里把鸡蛋换成了凉拌豆腐，当然豆腐也只吃一点，因为已经习惯了。 减肥关键词喝水——我们常常这样慨叹：唉，真的喝白水都会长胖!其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣!

三、苦瓜怎么吃可以减肥

　　1、直接吃

　　如果你没有榨汁的条件，可以直接吃，方法是将苦瓜对半切开去籽之后，切成1.5厘米宽的小块，然后不间断地食用，食用时请认真咀嚼，直到感觉苦瓜嚼烂之后咽下，好像吃黄瓜那样拿在手里一口气吃完，你只相当於吃了三分之一的苦瓜，自然，减肥的好东东，你也只能吸收三分之一甚至更少。同样的，请你在临睡前3小时将苦瓜吃完，食用量比较大时一样也集中在三餐前。

　　2、榨汁

　　苦瓜汁很苦，如果你有勇气，就一口喝完，如果实在受不了，就添加一个猕猴桃或者番茄一并榨汁。记住，不要添加甜性水果，糖分会影响苦瓜中减肥素的稳定。而且在榨汁之后剩余的苦瓜渣子也要吃掉。纤维分可溶和不可溶，苦瓜渣中的纤维大多就是不可溶纤维了，纤维是促进肠胃蠕动和分解肠道内脂肪的法宝哦。如果你胃不好，建议你一天最多食用2根，在中饭和晚饭前各喝一根苦瓜的汁。如果你胃很好，也不要超过4根，多了会伤胃的。一天4根的话，当然是早中晚饭前各一，然后请在睡前3个小时前喝最后一杯，不要等睡前才喝。因为苦瓜被人体吸收之后有个比较明显的反应就是口渴，你不想半夜起来喝水、然后再上厕所吧?另外，半夜喝水会引起身体的浮肿。

　　苦瓜减肥食谱

　　双菇苦瓜丝

　　原料：苦瓜150克，香菇100克，金针菇100克，姜、酱油、糖、香油适量;

　　做法：

　　1、将苦瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝;香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净;

　　2、油爆姜丝后，加入苦瓜丝、冬菇丝及盐，同炒至凉瓜丝变软;将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

　　小编tips：金针菇能有效地促进体内新陈代谢，有利于食物中各种营养素的吸收和利用。

　　苦瓜炒玉米粒

　　原料：苦瓜150g，听装嫩玉米粒150g，葱棵20g，川盐、味精、玉米油等各适量。

　　做法：

　　1、苦瓜去两头和瓤，洗净，切成丁;

　　2、炒锅内放玉米油烧至六成热，下葱棵、川盐、玉米粒炒几下，放苦瓜丁、味精，速炒至断生，起锅即成。

　　小编tips：玉米是热量很低的食物，饱腹感强，并有通便润肠道，利水消肿的功效。

四、冬天什么水果可以减肥

　　甜橙

　　甜橙维生素C多，纤维度多，热量低，甚至可以替代蛋糕和曲奇。喜欢吃甜食的女生可以吃甜橙来满足对甜食的欲望。甜橙高纤维素可有助于排便，排出身体的废物和有害物质，清理肠胃。

　　苹果

　　苹果作为水果之王，它的减肥功效自然也不在话下了。苹果中含有丰富的维生素，能促进身体的消化吸收。避免热量转化为脂肪在体内堆积。而且苹果具有非常好的饱腹感，这样可以减少其他热量的摄入。总之，像苹果这么好的水果美眉们可以多吃。

　　木瓜

　　木瓜中含有丰富的木瓜蛋白酶，可以把脂肪分解为脂肪酸，从而减少人体脂肪的堆积。而且现代医学发现，木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，可以帮助人体对食物进行消化和吸收，长期食用还有利于身体健康呢。

　　梨

　　生吃梨，可以达到迅速减肥的理想效果。梨中含有丰富的纤维素和多种维生素，生吃一个清脆而汁水丰富的梨，不仅可以增加人们的饱腹感;由于一个梨含有的热量仅是50卡路里，还可以满足减肥的目的哦。

　　葡萄柚

　　酸性物质可以帮助消化液的增加，借此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。此外为 什么葡萄柚再减肥时也会被列为必食的风云水果，原因是它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100豪克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢!重要的是它的含糖份少，减肥食用来补充维他命C最适合不过了。至于很多女孩害怕的重酸味，建议你，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和。