运动瘦身前的热身动作 运动前后为什么需要合理的热身冷身

一、运动瘦身前需要做什么热身

　　1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
　　只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
　　跑步前要做12项热身运动
　　2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
　　需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
　　一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
　　3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
　　正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
　　4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
　　在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。
　　坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

二、运动前后合理热身的原因

　　有人会觉得，热身和冷身这种常识性的话题，还需要专门讲解吗？其实即使经常运动的小伙伴们，也未必真的理解，为何要热身冷身，如何正确的热身和冷身。今天我们就从热身冷身的目的与常规方法来解释它们的重要性。
　　热身的目的与常规方法：
　　“热身”是为了在运动前提升肌肉和结缔组织的温度，降低软组织损伤的风险，增加运动的舒适度。热身运动分为两部分：“有氧热身”与“柔韧性热身” 。“有氧热身” 例如健步走，慢节奏跳操，是让血液逐步进入肌肉，提升肌肉和结缔组织的温度 ; "动态柔韧性热身",例如：准备短跑前，对股后肌群和跟腱进行的拉伸。“柔韧性热身”是指，根据你将要进行的运动，对主要参与运动肌肉进行训练。
　　注意：如果即将进行的运动中，有高强度、爆发性的内容。要避免使用静态牵拉式的热身方式，牵拉练习会提高肌肉的柔韧度，降低肌肉的收缩发力能力，不利于高强度、爆发性的运动。
　　冷身的目的与常规方法：
　　关于运动后的冷身，有很多热爱运动的小伙伴时常忽略这一部分，其实，冷身是非常重要的，冷身可以降低心率和总代谢水平，防止运动突然停止导致血管中血液突然堆积，确保肌肉，心脏，大脑的供血充足。冷身，可做的是静态式的拉伸，例如：直腿双手触底、跨前体屈伸等。使肌肉得到放松，缓解酸痛，提高身体柔韧性。
　　注意：冷身和热身时长基本相同，30-40分钟中高强度训练约需要做5-10分钟的冷身运动。先进行有氧运动，然后对当天主要参与训练的肌肉群进行拉伸。
　　因此，热身和冷身看似简单，但对预防避免运动损伤有着重要的作用。说了这么多，小伙伴们应该都理解了吧！所以运动时，千万不要忽略热身和冷身哦！

三、热身运动有分很多种类

　　热身的种类
　　基本上，热身分为“动态热身”和“静态热身”两种，我们日常所熟知的热身便是静态热身，在保持关节不动的情况下，在一定时间内持续进行肌肉拉伸的活动。与之对应的动态热身是指在活动各个关节的同时，反覆进行肌肉的伸缩、以扩大关节可活动的区域。例如广播体操就是典型的动态热身。
　　有目的的热身
　　热身是为了在运动前放松身体的，但是与一般性的静态热身相比，进行动态热身则会达到更好的效果。动态热身可以加强对肌肉的刺激，提高其温度和柔软性等。活性化的肌肉活动可以预防受伤，此外有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。
　　另一方面，在运动过后进行静态热身则更具效果，可以改善血液流动，排出肌肉中所积累的代谢物。但如果在过度疲劳或长时间不运动的情况下，运动前无论是动态还是静态的热身都很有必要。
　　按用途区别使用
　　了解这两种热身方法各自的用途，视情况选择热身方法，可以提高在运动时的表现，同时防止损伤。不仅仅是运动中，就是在日常生活中也可以按照“活动身体用动态热身”、“想赶走疲劳放松身体时，选择静态热身”来区别使用！
　　这些热身理论连职业运动员都在采用，在今后冷的让人身体冻僵的季节里，热身显得尤为重要。且热身可以改善全身的血液流动，所以不仅仅是运动，与日常的健康生活也是紧密联系在一起的，大家赶快动起来吧！

四、跑前有必要压腿热身吗

　　纳塔尔指出，在跑步前不能做拉伸手脚的动作：“因为你的肌肉还没有做好准备，只要直接以慢跑开始即可，前10分钟的跑步都是热身时期。跑步结束后才适合拉伸，然后在跑完后一小时内需要摄入碳水化合物和饮水。”
　　据纳塔尔介绍，跑步不但能健身，提高柔韧性，而且对神经系统、心脏和肺部也很有帮助。因为跑步是负载性运动，能带来很多好处，预防骨质疏松。
　　对于初学者如何开始跑步锻炼，纳塔尔表示：“部分人的开始应该循序渐进，第一个星期先做3次20分钟的慢跑，然后每周提高10%的运动量。起初，你的跑步速度应该足以保证你跟人正常交谈，但在6个星期后，你可以提高运动强度，但不要提前加量。”
　　如果跑步期间感觉身体不适，该如何处理？纳塔尔说：“如果你觉得任何部位的肌肉变紧，就停下。做做按摩减轻痛楚，等待不适感消失再继续跑。如果骨骼感觉疼痛，那是问题严重的讯号，可能是骨裂的征兆。”
　　普通人跑步中最容易犯错的一个地方就是跑鞋的问题，尤其是扁平足的人，需要更稳定的跑鞋。合格的运动用品店售货员，应当能够提供有用的建议。
　　此外，必须明智地选择跑步场地，主要是路面情况。不是经常跑步的人，最不适宜选择的是混凝土路面。纳塔尔表示：“我推荐在路边平整的地面跑动，例如在公园里木质或者草地上，这样双脚受到的压力更小。初学者应该避免山路，尤其是下坡跑，对身体的压力非常大。”