女人补钙吃什么最有效 不做一个骨质酥松的人_

一、女人补钙最好的5种食物

　　1、多吃豆类、青菜。

　　从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质，青菜中通常以深绿色为佳，例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，就能吃到238mg的钙质。

　　豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2、5块，就能摄取到685mg钙质，超过一天所需的一半。

　　至于豆腐和豆浆，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，因此对骨骼有保护效果，对于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择。

　　2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙。

　　餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，不但可增添菜色的鲜美，还是“钙尚多”的小秘诀。

　　专家建议：什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、营养丰富，也是一道高钙料理。

　　除此之外，鳗鱼罐头、鲭鱼罐头（小型青花鱼）等由于鱼骨已化开，可全部下肚，也可补充钙质，不过要注意盐分较高的问题。

　　3、多吃坚果种子，黑芝麻最优。

　　以各式坚果打碎拌入料理中，除了摄取不饱和好脂肪之外，也能补充一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富，100克就有1456mg的钙质，平时撒在白饭上就很美味。

　　不过坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。

　　4、别忘了多吃富含维生素C的水果。

　　维生素C能帮助胶原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促进肠道对钙质的吸收，因此平时别忘了多吃富含维生素C的新鲜蔬果，例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。

　　不过，许多人吃高剂量维他命C保健食品，导致维生素C的代谢物“草酸”干扰钙质吸收，因此每天吃维他命C补充剂不应超过2000mg，并且应多喝水，使身体无法分解吸收的多余维生素C随尿液排出，以免影响钙质吸收。

　　5、少量多次摄取，比一餐吃足高钙好。

　　将一天所需的1000mg钙质分散在各餐食用，而不是一次吞下高剂量的钙。这是因为人体有自行调节的能力，因此当我们一次吃下高剂量的钙质时，身体的吸收率会降低，也就是说，钙的吸收率和摄取量呈反比。

　　因此，每餐都摄取到适量钙质，让身体稳定吸收，是比较有效的补钙方法。

二、补钙的最佳时间是什么

　　补钙需要早上空腹？

　　有人说补钙应该早上进行。早上，我们的胃还没有开始进入工作状态，胃液分泌不充分，就算你吃再多能够补钙的食物，也没办法让钙离子很好地分离出来被人体吸收利用。相反，你吃下去的食物因为含钙丰富，特别是钙剂，对胃黏膜的刺激很大。这样偷鸡不成倒蚀把米的事还是不要做。

　　餐后一小时后补钙？

　　前面我们也说了，空腹补钙效果不佳不可取。若是在进食之后，餐后1小时进行补钙效果不错。因为我们会在进食的时候食用进去有助于分解吸收钙质的糖类，再加上因为进食之后，我们胃开始工作，分泌的胃液也很适合分解钙离子。所以，饭后食用钙剂可是能够很好地补充钙，碳酸钙人体吸收更好，含钙量高的钙之缘片是很好的选择。

　　晚上临睡前补钙效果更佳？

　　晚上临睡前补钙也不是要你睡前几分钟抓紧时间补一下。可以选择在睡前1~2小时进行，特别是选择吃点含钙量高的食物的朋友。我们知道早上空腹喝牛奶补钙效果不好，那要是晚上睡觉前喝上一杯牛奶，再来两片苏打饼干，可是补钙极好的搭配，还能有助于睡眠哦。

三、孕妇应该如何补钙

　　少量多次补钙效果好，这样比一次大量补钙吸收效果好。在吃钙片的时候，可以选择剂量小的钙片，每天分两次或三次口服。同样500毫升牛奶，如果分成2～3次喝，补钙效果要优于1次全部喝掉。

　　选择最佳的补钙时间，钙容易与草酸、植酸等结合，影响钙的吸收，因此补钙最佳时间应是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间，最好是晚饭后休息半小时即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。

　　骨头汤不是最好补钙方式，用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，因此，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要。另外，肉骨头汤中脂肪量很高，喝汤的同时也摄入了脂肪，孕妈咪可不要将此作为唯一补钙方式哦。

　　补钙并非越多越好，孕妈咪过度补钙，会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，引起胎盘老化、钙化，分泌的羊水减少，胎宝宝头颅过硬。这样一来，宝宝无法得到母体提供的充分营养和氧气，过硬的头颅也会也会使产程延长，宝宝健康受到威胁。因此补钙要科学，千万不要盲目过于补钙。

四、年轻女性补钙

　　许多年轻的姑娘们一听到“补钙”，绝大多数都不会认为那是自己的事情，因为她们怎么也想不到自己会缺钙。其实，真实的情况是60%以上的姑娘都存在骨钙水平降低的情况，尤其是追求“骨感美”的姑娘们。

　　正常女性35岁以后骨密度开始下降，如果日常饮食不合理，缺乏运动就会使这一年龄提前出现。这里要提示姑娘们，如果你出现了骨质脆变、易骨折，伴有疼痛感;常在运动时或夜间容易肌肉痉挛，就是平时说的“抽筋”以及容易烦躁、情绪不稳等情况时，你可能已经“缺钙”一段时间了。

　　我们曾经为一个20岁的女大学生用超声骨密度仪测量其右足跟骨的骨密度，结果显示她的骨密度还不如一个50岁的中年女性。通过营养调查，发现她喜欢素食，不喜欢牛奶，惧怕阳光，更不喜欢运动，她大学的体育课被她以各种借口逃掉了，而这些都是她骨密度降低的最根本原因。

　　究其根源，就是她要保持苗条身段和白皙的皮肤。恐惧一切含有脂肪的食物，几乎到了“谈脂色变”的程度，殊不知，在拒绝脂肪的同时也拒绝了优质蛋白质。而适量的优质蛋白质在胃肠道内分解的赖氨酸、色氨酸等可以和钙结合成可溶性钙盐，促进钙吸收。避免阳光的同时就失去了皮肤合成维生素D的机会，没有维生素D这个好兄弟，钙就很难沉积在骨骼上。所以“骨感”的姑娘是没有坚强骨骼支撑的，是个名副其实的“瓷娃娃”。

　　因此，我们不得不提醒已经“骨感”和仍在不懈追求“骨感”的姑娘们，是时候补钙了，否则，后果很严重。

　　下面我们就来谈谈如何补钙吧。

　　首先，牛奶是人体钙的最好来源。它不仅钙含量高，且易吸收，维生素D也较多，同时还含有丰富的乳糖，正是促进钙吸收的重要因子。现在很多年轻女孩为了保持身材又不失去营养会选择脱脂牛奶，可是骨密度仍然低，主要原因就是“脱脂”。维生素D是脂溶性维生素，如果过分追求“脱脂”那么维生素D的吸收势必受到影响。因此，对于血脂正常的年轻女性来说不一定强求“脱脂”，可以选择“低脂”来挽留维生素D。

　　我们曾经对比过同样年龄和运动量的女性，一个常吃牛奶，一个常吃酸奶，结果是吃牛奶的骨密度明显高于吃酸奶的，为什么?因为牛奶和酸奶的最大区别就是乳糖含量，酸奶经过发酵，其中的乳糖变成乳酸，所以对于钙的吸收来说不如牛奶的作用。

　　当然，对于患有乳糖不耐症的姑娘来说，牛奶不宜吃，可以其他食物替代，如豆浆。其次，虾皮、豆腐、豆腐干、海带以及小鱼小虾等可以连骨头一起吃的食品含钙量比较高，也可以经常选用。

　　除了以上食物之外蔬菜中也有含钙较多的品种，但是由于这些蔬菜含有很多草酸，食用后破坏了钙的吸收，在食用这些蔬菜的时候可以先用水烫一下，把水倒掉，再热炒或凉拌，能去除一部分草酸。

　　有的姑娘也每天喝奶，不存在挑食的现象，但还是出现了骨密度降低的表现。调查后发现，她每天往返于家和单位，主要的交通工具

　　是电动自行车，上班的方式以坐为主。很显然她缺钙的原因是缺乏运动。因此，适当量、适当强度、适当频率的运动可以帮助钙很好地沉积在骨骼中，增加骨骼的强韧性。最适宜的运动方式就是每天迎着朝阳快步走去上班，迎着夕阳快步走回家，这样可以获得对人体有益的“阳光维生素”，又不至于接触到过量的紫外线。衡量运动强度够不够，主要看是看心率，计算方法是：安全心率=220-年龄数，最低不低于60%，最高不超过90%。

　　爱美的姑娘们，健康的体魄是美丽的基础，而坚强的骨骼是健康的基石。合理的膳食+适当的运动+充足的阳光，补钙，值得你拥有。