每天健走！走对了是健康，走错了是损伤

　　“今天你走够一万步了吗？”

　　“我占领了xx个朋友的朋友圈封面！”

　　朋友圈的小伙伴们不知不觉间都开始通过走路这一最方便、最实惠、最安全的运动，向大家表明自己向健康迈进的态度，但是，走到朋友圈第一就代表我们走向了健康嘛？

　　“一万步”≠一万步

　　很多朋友都以为只要每日步行达到一万步，就可以达到健康运动量，殊不知这“一万步”很有说法！

　　生活步数并不等于运动步数。生活步数是日常生活中无法避免的步行运动，比如早晨起身去洗手间、从单位门口走到自己的办公桌前、去吃饭去购物等等。这些步行速度偏慢，强度较低，走路姿势也往往不正确，所以虽然你动了，但这并不是运动啊喂！

　　有调查显示，成年人每天的生活步数平均约有2000～3000步，也就是说我们的一万步中至少有三分之一是不可避免的生活步数，所以，没啥卵用啊～

　　手机计步，精确度根本不高

　　很多朋友认为微信运动或是其他计步软件可以精确地记录步数，于是很在乎手机上数字的大小，甚至将几百、几十步的差别看得跟体重计上的数字变化一样重。但今天我要无情的告诉你，手机是根据重力感应来计数的！一次弯腰捡东西、在车上颠簸一下，都可以让手机误以为我们迈出了一步。所以它的精确度并不是很高，可千万不要单纯盲目地相信这一数字。

　　别为了当第一瞎折腾自己

　　很多朋友为了自己能排名靠前，会通过尽可能多的运动或者一些其他方法（跳一跳啊、晃晃手机啊，你懂的～）增加数字以提升排名，其实这样根本没必要！

　　为啥？

　　盲目增加运动强度或运动频率，不一定会增加运动获益，反而会增加运动的风险和副作用。尤其对于有心血管疾病、呼吸系统疾病、腰椎间盘突出或关节炎的朋友，根据自身实际情况决定能耐受的运动量十分重要。举个例子，一位健康成年人每天走8000步（步频步数姿势正确）最为适宜，而对于一位患有冠心病的老年人，3000～5000步已属不错。

　　好了，我现在知道这样不对了，那我该怎么走才能正确高效地锻炼呢？

　　1

　　走多快？应该慢点还是快点？

　　美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动（3～6met），就是我们说的中速走（90～120步/分），运动时应该是心率加快、身体有热感或稍稍出汗、还要能交谈的状态哦～

　　对于患慢性病的朋友，从低运动强度（50～70步/分，慢步走）开始运动比较适宜。

　　另外，在健步走的过程中测测自己的心率，也能了解自己有木有达标。最佳运动强度心率=170-年龄（仅适用于健康成人哦），如果心率大于上述差值，而且呼吸短促，就意味着运动过量，这个时候你就要缓一缓了～

　　2

　　走多久？暴走几小时or看心情？

　　美国权威指南推荐，要想保持健康、远离慢病，每天需要进行30分钟有氧运动；如果想要减重，那么每次运动60～90分钟、每周坚持三五次就很必要了。

　　要说明的是，这里的30分钟可不包括运动前的热身时间和运动后的整理时间啊！

　　每次健步走之前，至少应该进行5～10分钟的热身运动，活动活动胳膊腿儿，拉伸拉伸腰背部肌肉，旋转旋转肩、胯、膝、踝关节，顺便赶走紧张焦虑，保持一份美丽的心情！同样的，健走后也要做5分钟左右的整理运动，防止运动突然停止造成回心血量减少，也避免乳酸堆积（这酸爽，不用我多说了吧～）。

　　这样算来，最合适的步行运动时间实际需要40～45分钟。当然，对于慢性病患者，运动时间要相应缩短，推荐时间为20～30分钟，其中自然也包括热身及整理时间。

　　3

　　如何走？是舒服为上or摆个姿势？

　　不正确的步行姿势会带来很多运动损伤，如内外八字走步会影响膝盖方向，最终形成x或o型腿；左右负重不一走步会使身体左右两侧肌群发育不同步，严重者会发生脊柱侧弯；踢脚尖或踮脚尖走步会使脚部骨骼受力不均，最后小腿肌肉发达而形成萝卜腿。no！我不想这样！

　　别怕，专家来教你，正确的走路方式就是不给脚、膝盖带来负担，长时间走路也不容易疲倦。

　　主要包括以下四点：

　　●一是腰背挺直、肩膀不用力。脸朝前，视线望向前方15～20m。

　　●二是手肘微弯、膝盖伸直。走路的时候手肘稍微弯曲，双臂自然下垂摆动，不需要额外用力摆臂。膝盖伸直，脚跟先着地，体重从脚的外侧移动到脚尖，由脚尖踢出前进。

　　●三是步伐大小适中，步伐过大或过小都会造成疲劳。大约以身高×0.3为一步。例如身高180cm左右的成年人，其步伐距离约54cm最为适宜。老年人需要相对缩小步伐以稳定重心、把握平衡。

　　●四是尽量做到脚部轻盈，不要拖地。每走一步都要使脚完全抬离地面，0.1～5cm即可，不必做到高抬脚步，也一定不要脚拖地面。很多老年人由于体力原因常常会拖着脚走路，长此以往会对脚部及踝部关节造成损伤。

　　所以，想通过健步走来锻炼身体或预防缓解慢性病的朋友们要注意了，步行虽说是最为简单的运动，但其速度、时间、姿势等方面都有很多需要关注的问题。只有通过正确的方式方法进行锻炼，才能获得相应的运动效益。小伙伴们get健走技能了吗？

扩展阅读:

一、运动损伤的并发症

　　几种常见的运动损伤

　　①肌肉、肌腱、韧带的慢性小损伤，包括肌肉筋膜炎、肌腱腱鞘炎、腱及韧带止点损伤等。其中发生在腱止点部的微细损伤称"末端病",是最难治疗的运动止点损伤之一，有肩袖损伤、髌腱腱围炎髌尖型、大腿后腘绳肌的坐骨止点损伤等，其病理表现为腱变性、骨化及止点唇样增生等。

　　② 关节软骨损伤，其主要病理表现为软骨的退行性变，如髌骨软骨病、足球踝、投掷肘等，其中60%以上系逐渐劳损所致，小部分系一次损伤造成骨软骨骨折继发而成。这种软骨损伤，由于伤后软骨不能自行修复，一旦损伤，多遗有永久性改变，治疗困难，也是最影响健康与运动训练、运动寿命的伤种。③骨组织劳损，最常见的是应力性或疲劳性骨膜炎与骨折，可发生于胫腓骨、跖骨、脊椎椎板、髌骨、足舟骨、距骨、第1、2肋骨等，其中胫腓骨最多，跖骨、椎板次之。这一类损伤，通过改变训练，减少或停止局部负担，多可自愈。但应注意发生在胫骨中下1/3的鸟嘴样骨折和足舟骨应力骨折，一旦发现，必须停止训练，固定治疗。

　　④ 骨软骨炎。近年来运动训练多从儿童开始，骨软骨炎的发生已在运动训练中引起广泛注意。常见的有脊椎椎体骨骨炎、胫骨结节骨软骨炎、桡骨远端骨骺炎、肱骨小头、跟骨骨骺炎等。此外，耻骨炎和某些副骨损伤,按其病理改变有人也归之为骨软骨炎类中。这些损伤多数影响训练，个别影响发育，其防治研究也已引起注意。

　　⑤神经血管损伤，属慢性损伤的有“击醉”(即走如醉汉，是拳击者脑软化症)、排球运动员的肩胛上神经麻痹、胫前间隔综合症(行军性坏死)等。