老年人缺钙危害大 补钙有讲究方法得当效果才会好

一、钙的重要作用及老年人缺钙的表现

　　(一)钙的重要作用

　　钙对人体至关重要，不但关系到骨骼健康，而且可能与高血压、经前期紧张综合征等有关。钙是人体的生命之源，是人体含量最丰富的无机元素，总量超过1千克，有人体“生命元素”的美誉。 人体中的钙99%沉积在骨骼和牙齿中，促进其生长发育，维持其形态与硬度;l%存在于血液和软组织细胞中，发挥调节生理功能的作用。

　　1、钙离子对血液凝固有重要作用

　　缺钙时，血凝发生障碍，人体会出现牙龈出血、皮下出血点、不规则子宫出血、月经过多、尿血、呕血等症状。

　　2、钙离子对神经、肌肉的兴奋和神经冲动的传导有重要作用

　　缺钙时人体会出现神经传导阻滞和肌张力异常等症状。

　　3、钙离子对细胞的粘着、细胞膜功能的维持有重要作用

　　细胞膜既是细胞内容物的屏障，更是各种必需营养物质和氧气进入细胞的载体。正常含量的钙离子能保证细胞膜顺利地把营养物质“泵”到细胞内。

　　4、钙离子对人体内的酶反应有激活作用

　　大家都知道，酶是人体各种物质代谢过程的催化剂，是人体一种重要的生命物质，钙缺乏即会影响正常的生理代谢过程。

　　5、钙离子对人体内分泌腺激素的分泌有决定性作用

　　对维持循环、呼吸、消化、泌尿、神经、内分泌、生殖等系统器官的功能至关重要。

　　(二)老年人缺钙的表现

　　老年人缺钙所表现出来的症状则更为明显，导致的疾病也更多一些，主要表现通常为骨质疏松，容易骨折;身高发生萎缩，逐步变矮;骨质增生，各种关节问题较多;牙齿容易出血、脱落;高血压，心脏病;肩周炎、关节炎;头晕、失眠、易疲劳;早衰、性功能低下;皮肤老化、皮肤瘙痒等一系列的症状。

二、老年人缺钙的危害

　　1、血管炎和胶原病

　　血管和细胞中钙质不足，也有可能使某些信息传递被延误，导致人体自我免疫功能的失灵或混乱，如血管炎或胶原病等。

　　2、慢性风湿性关节炎

　　慢性风湿性关节炎的诱发原因很多，但共同之处在于人体免疫功能的下降，加之患者促进吸收钙质的某些激素的分泌功能减弱，更加影响免疫功能的恢复，从而引起恶性循环。

　　3、骨质疏松症

　　对钙质的长期摄取不足，将导致骨组织中的钙质无限制的向血液和细胞中释放出，从而直接造成骨质中钙质含量不足，形成骨质疏松，骨质疏松容易酿成骨骼变形和骨折。 特别是处于更年期的妇女，由于雌性激素分泌的急剧降低，一旦钙质摄取不足，骨组织中的钙质就会几乎不受阻挡的释放出来，以维护体内钙质分部比例平衡，这就极易形成骨质疏松症。

　　4、动脉硬化

　　老年人由于生理机能的逐渐衰退，如果对钙质摄取不足，会导致钙质从骨组织中大量释出，这一方面会造成谷质疏松，另一方面会使谷组织中的“坏钙质”(胆固醇等)大量释出并沉淀或附在血管壁上，加重血管硬化，从而影响人体血液循环。

　　5、偏头痛

　　偏头痛又称血管性头痛，是由于头部某一部分的血管收缩造成血液循环不畅而引起的，科学证明钙质有助于调节血管收缩和血液循环规律性运动。

　　6、糖尿病

　　糖尿病是由于人体胰岛素分泌不足而引起代谢障碍的疾病，充足的钙质有助于分泌胰岛素的细胞的正常生成，从而促进胰岛素的正常分泌，因此钙质对于治疗糖尿病有一定的辅助作用。

　　7、肥胖症

　　由于饮食过度而造成的单纯性肥胖与钙质有关，因为体内血钙浓度过多时，甲状腺会自动分泌降钙素，起到抑制作用，同时这一激素也能够刺激人脑减少食欲，不致饮食过度，然而当钙质摄取不足时，降钙素的分泌也会相对减少，也就达不到抑制食欲的目的。

　　8、高血压

　　高血压主要与人们对食盐的过量摄取有关，但最近科学证明钙质有助于降低血压，虽然它降血压的效果是循序渐进的，但可以较放心的使用，因此在注意减少对盐分摄取的同时，应当补充钙质以预防和降低高血压。

三、适合老年人补钙的食物

　　1.脐橙

　　柑橘类水果以其维C含量丰富而闻名，但是这个家族中最高钙的还要数脐橙，一个脐橙中含有60毫克的钙，5个脐橙的含钙量就相当于一杯牛奶。

　　2.燕麦片

　　燕麦片是早餐中的明星，它富含膳食纤维、铁，能增加饱腹感，有利心脏健康。此外，燕麦还有丰富的钙，一小包35克的速食燕麦片含钙高达105毫克，只要三小包就足以和一杯牛奶媲美。

　　3.牛奶

　　半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

　　4.无花果干

　　想吃甜食，又可以补钙?可以考虑吃点无花果干，因为只要两个果干，就能补充55毫克的钙质，同时，其中也含有丰富的膳食纤维和铁。11个无花果干的含钙量就相当于一杯牛奶。

　　5.西兰花

　　西兰花被誉为蔬菜皇冠，它的营养十分丰富，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，营养成分位居同类蔬菜之首，在钙质上，它也当仁不让，一份熟西兰花含钙180毫克，两杯的量就超过了一杯牛奶中的钙质。

　　6.葵花子

　　现在，你又多了一个理由享受嗑瓜子的快乐——补钙。28克干瓜子含有50毫克的钙，150克瓜子与一杯牛奶的钙含量相当，但是，瓜子的热量也较高，一次不要吃太多哦。

　　7.豆制品

　　大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。另外，长春骨伤医院专家在此提醒您：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。

　　8.芝麻

　　小小芝麻，不仅有补血明目、益肝养发、保养皮肤和强健身体的功效，还能促进骨骼健康。28克芝麻中就含有280毫克钙质，几乎与一杯牛奶的含钙量相当。

　　9.杏仁

　　28克杏仁中含有80毫克钙质，100克杏仁的含钙量就相当于一杯牛奶。每天一小把杏仁，不仅可以降血糖，促进减肥，降低胆固醇，也是补钙的良好来源。但是一次不要吃太多，以防摄入过多热量和脂肪。

　　10.海带和虾皮

　　海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。

　　海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。

四、老年人补钙小技巧

　　1.补钙时间要注意

　　最好饭后服用。因为吃完饭以后胃酸分泌是最充分的时候，钙在酸性环境中吸收率最高，一般建议在饭后半小时补充钙剂，而且尽量不要与奶制品同服。

　　2.用少量多次的方法

　　人体每次摄入钙低于或等于50毫克时，钙的吸收率最高。所以补钙时最好是少量多次服用，这样可以保证一天当中很多时间都有钙的补充，如果一次就服用很多，大量没吸收的钙就浪费了。

　　3.要嚼碎服用

　　药剂嚼碎以后药片表面积就增大，这样有利于钙的吸收。

　　4.最好在睡觉之前服用钙剂

　　一般人晚上都是在七、八点钟吃晚饭，这样食物中的钙可以维持前半夜的血钙浓度，在后半夜，食物中所提供的钙差不多已经消耗掉了，这样血钙浓度就要依靠骨钙进入血，转化为血钙维持。如果在睡觉之前再补充一次钙剂，这样它可以提供后半夜钙的需要量，防止后半夜因骨钙丢失而引起醒来疲乏的感觉。

　　5.补钙时要多喝水

　　钙剂的吸收率有部分因素来自于钙的溶解度，大量喝水在一定程度上提高了钙的溶解度，因此能在一定程度上提高钙的吸收率。

　　6.不要与锌、铁等元素同时服用

　　二价钙离子与铁、锌、铜等微量元素会产生竞争吸收机制，相互干扰吸收，最好不要与钙同时服用，可以间隔半小时分开服用。

　　7.注意维生素D

　　维生素D对于钙的吸收是有一些益处，因为钙的吸上依赖于足够的终生D，维生素D在人体来讲有两个吸收途径，一个是从食物中，一般像在鱼肝油里面，还有些菌类植物里面有。但是大部分80%到90%还是需要人体自身合成，这样就需要晒太阳。因为太阳里的紫外线它可以照射皮肤以后，使皮肤中的维生素D潜体转化为维生素D。再经过肝脏、肾脏，然后变成活性的维生素D，才能发挥它的效用。所以中老年要注意多晒太阳，大概平均每天晒20分钟就可以了。