扛杠铃深蹲 正确做法及对身体的益处

一、扛杠铃深蹲的作用

　　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。深蹲是肌肉训练的半壁江山，拳击，武术，举重，足篮排球。只要想得到的运动就都会要求练习深蹲 。深蹲可以练习股四头肌（大腿前侧最硬的部分），股四头肌在人的一生中支撑人体站立，走路，奔跑，跳跃，有强健的股四头肌是变强壮的基础。 深蹲还会强化臀大肌和腰部肌肉，这两个部分的强化对人体保持平衡和上肢发力非常关键。 深蹲深蹲虽然是无氧运动，但是可以增强人的心肺功能 。

　　总之，深蹲是最有用的训练方式。泰森说过，二头肌像面包一样大是没有用的。但如果一个人能做大重量深蹲，那他一定很不好惹！

二、扛杠铃深蹲的正确步骤

　　首先在锻炼前你要先热身。在篮下原地起跳摸篮板。原地跳10次/组，要求每跳一次第二跳要接着跳，不能有间隙和拖滞。跳完一组低身俯冲50米，全力冲刺， 这样连续的做10组以上。分上下午时间段， 一天做2次，在此期间小腿无须绑任何负重物品。当你适应这种练习方法之后，第五天开始绑沙袋。重量先由轻到重，3KG、4KG均可。绑上沙袋继续按照上下午时间段练习原地起跳摸板。练习方法不变，还是一组10个，10组为一次，第1周之内你要有最后的2天是绑沙袋的，其余的5天可以无负重跳。

　　第二周你前5天要绑上沙袋，到了最后2天你卸下沙袋。你会发觉你的弹跳有所提高，当然这只是最快见效的方法。要达到激发最大程度的弹跳力还要继续负重练习，沙袋最好除了洗澡睡觉外都绑在脚上。无负重的状态下要前5次都必须摸到篮板，负重状态下第一跳必须都要摸到篮板。前两周的训练过程可能很辛苦，但后两周就会觉得轻松些。摸板练弹跳，冲刺练启动的加速度。

三、扛杠铃深蹲的分类

　　一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。

　　二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

　　三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要)，挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

四、扛杠铃深蹲的益处

　　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。 杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。

　　杠铃深蹲还能够起到很好的减肥和提高身体免疫力的作用，并且也能够让身材变得更好，但是一定要长期的进行坚持和掌握好动作要领。另外，深蹲是练习发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。 促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。