怎样锻炼胸肌轮廓的介绍 锻炼肌肉的方法_

一、胸肌的锻炼方法介绍

　　想要最快的锻炼出胸肌的轮廓，在徒手锻炼或器械锻炼方法中，可以采用俯卧撑、哑铃等对于胸肌锻炼能较快的见效。 俯卧撑 俯卧撑对于胸肌锻炼效果是比较好的，姿势的不同能锻炼不同的部位。

　　宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。

　　下斜俯卧撑：把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑，双手也是要向里90度，能够有效的增强胸肌上部肌肉，双手的间距还是用宽距。

　　双杠臂屈伸：相必经常去健身房进行胸肌锻炼的人，对于双杠臂屈伸这个方法是不陌生的，能够有效的练习胸肌下缘和外缘，使得胸肌呈现漂亮的板状。

　　锻炼动作：使用双杠最宽的间距握双杠，双臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，两脚重叠于脚踝，身体前倾，身体要放松下垂，不要挺胸，下巴紧贴胸部;双臂屈肘使得身体降至最低点，深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起，下落时吸气。

　　哑铃飞鸟：哑铃飞鸟不仅能充分的刺激胸肌，还能伸展相连的肌肉组织，对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。 仰卧，肩背臀部紧贴凳，双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部，向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。

二、胸肌组成的介绍

　　胸肌(muscles of thorax)可分为胸上肢肌和胸固有肌。

　　(1)胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。

　　胸大肌(pectoralis major) 位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。作用：可使肱骨内收和旋内;当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。

　　胸小肌(pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。作用：牵拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。

　　前锯肌(serratus anterior) 位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓;如肩胛骨固定，则可提肋，协助吸气。前锯肌瘫痪时，肩胛骨内侧缘翘起，称“翼状肩胛”。

　　(2)胸固有肌：参与构成胸廓，在肋间隙内，主要有肋间外肌和肋间内肌。

　　肋间外肌(intercostales externi) 位于各肋间隙的浅层，起自肋骨下缘，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上缘。在肋软骨间隙处，无肋间外肌，由结缔组织形成的肋间外膜代替。作用：肋间外肌能提肋，助吸气。

　　肋间内肌(intercostales interni) 位于肋间外肌的深面，肌束方向与肋间外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋，助呼气。

三、练胸肌的问题及解决

　　上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差.

　　1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推. 练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.

　　有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈"C"形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.

　　2.站立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3.平卧推举.由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

四、练三角肌的五大错误

　　1.糟糕的平举

　　三角肌是由三个头组成的---前束中束后束。为了发展这三个束，你需要完成各种不一样的平举。然而，平举却是很多训练者会犯错的动作。包括为了大重量甩动哑铃，动作行程不够，用斜方肌代偿等等。简而言之，你需要保证你的平举动作严格，完整。

　　2.糟糕的推举

　　没有一个三角肌巨兽的训练计划中是不安排推举的。但是和平举一样，推举也是很多人会欺骗自己的动作之一。有的人只做半程，有的人会更多的用三头肌推起重量。

　　而另一个常见的现象就是很多人会后仰的非常过分，目的就是为了推起更大的重量。这样做把很多的压力放在了你的脊柱上，同时，你的上胸也开始参与其中。因此，躯干挺直，同时确保动作总是完整的。

　　3.器械单一

　　现在的健美运动员的三角肌如此让人印象深刻和不断更新的肩部器械有关。杠铃和哑铃应当是你的训练计划中的基础，但是大多数的案例发现，肩膀对于器械的反应良好。

　　通过使用不同的器械，你可以给予三角肌不同的刺激。如果你想要突破平台期，就不要只是盯着杠铃哑铃。

　　4.强度不够

　　发展出加农炮弹搬的三角肌不是一件易事。令人印象深刻的胸肌和手臂更加常见，但是如果没有与之相匹配的肩膀，整体看起来就会非常奇怪。

　　对于三角肌，肌肉处于张力下的时间非常重要。同时，运用不同的训练技巧也是关键所在，超级组，三合组，预先疲劳，半程组这些都可以作为增加训练强度的方法。记住，肌肉只有在不适应的情况下才会生长。

　　5.热身不充分

　　尽管活动肩袖肌不会直接让你的三角肌更漂亮，但是肩袖肌群的充分活动和肩关节的润滑至关重要。如果你不能够充分的利用各种内旋外旋的动作活动开，你可能会遭受非常眼中的肩关节疼痛。这对于获得巨大三角肌来说无疑是不利的。