健身前的热身运动有哪些 晚上健身后吃什么_

一、正式健身前有哪些热身运动

　　第一步，选择适合你的运动装备，不需要多么专业，但一定要宽松，因为我们在进行体育锻炼，很多动作都是超过日常活动时动作范围的，所以宽松的衣服会让你更加舒服。鞋子应选择可以减少冲击力的，建议穿运动跑步鞋就可以。

　　第二步，健身房热身建议先从跑步机开始，上下跑步机一定要注意安全，速度也不要一下加上去，先采用慢走的的形式3分钟左右，然后变为慢跑，跑步的时候一定要注意，尽量让你的膝盖与脚尖保持在一个方向，不要让你 的膝盖过分外展或内收，尽量减少膝关节的磨损。慢跑时间10分钟左右就可以了。

　　第三步，拉伸，活动关节 我们进行拉伸的肌肉分为四肢和躯干，躯干有胸大肌，斜方肌，背阔肌，四肢有肱二头肌，肱三头肌，三角肌，股四头肌，股二头肌，腓肠肌。这些肌肉都是我们进行运动时经常使用到的肌肉。关节，你需要活动你的劲椎，腰椎，膝关节，脚踝关节，肩关节，以及手指手腕。

　　第四步，还需要带上水和擦汗的毛巾。或者是运动饮料，我也推荐自己买健身饮冲水喝这样经济实惠一些。

二、健身前热身的常见误区

　　如果你去了一个商业健身房，其实都不需要仔细观察，力量区10个人里面，至少5个都是在瞎胡热身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三头肌，然后就去卧推，或者去弯举，漏洞百出，我们对热身的理解其实是存在着很大误区的。

　　1. 热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩，通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现(力量和速度)，以一个训练者的角度看来，热身跟训练应该放在相同的位置去看待。

　　2. 拉伸绝对不等于热身，锻炼前单纯只靠静态拉伸并不能防止运动中损伤，保护你的身体，因为能够让你在运动中受伤的原因实在是太多了，技术性问题，肌力不平衡，暖身不充分，所以如果你在训练中受伤，第一个反思的绝对不应该是“哎?我今天练之前明明拉伸了好久啊?”

　　3. 低强度有氧不等于热身，热身很简单，但绝对不是简单到只需要你锻炼前去跑步机上走半小时，因为你不仅需要考虑到目标肌群的升温，还需要给身体一些“警示”or“提示”，你需要通过一些动态拉伸来告诉你的身体，一会你要运动了。

　　4. 最佳的热身时间绝对不是半小时，暖身+目标肌群的预刺激，一个好的热身过程其实10分钟就足够了。

三、冬季适合的健身运动

　　散步

　　俗话说“饭后百步走”，最好的散步时间是饭后半个钟之后进行，对于比较有空闲时间的亲们可以选择饭后散步，散步通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压，可以起到很好的保健作用。

　　散步对于高血压人群很有用。

　　慢跑

　　慢跑是最利于身体的有氧运动之一，慢跑过程要注意呼吸的调整，以达到良好的健身效果，在课余活动中我们可以选择慢跑，保持均匀速度，就不会感觉很难受，身心也会很愉悦。

　　骑自行车

　　骑自行车也可以起到良好的健身效果，平时外出尽量不要驾车，用骑自行车来来代替驾车，可以锻炼双脚的协调性，锻炼大脑的活跃性，也可以减少一些汽油费，身体也能变得更好，何乐而不为呢。

　　爬楼梯

　　住在高层小区住房的亲们可有福利了，外出时尽量不要坐电梯，用爬楼梯的方式来进行，爬楼梯过程有利于脑部的运动，在爬楼梯时不要太快，尽量匀速进行这样就不会很累，一层一层，慢慢地也会觉得挺有趣的。

　　爬楼梯可以起到瘦小腿的效果。

　　爬山

　　家里附近离山区比较近的可以选择爬山这一项运动，和同学聚会也可以一起去爬个山增进友谊，随着道路的崎岖度，我们会感觉越来越疲劳，流汗也会越来越多，这时我们要擦掉多余的汗，以免感冒，爬山可以促进新陈代谢,加速血液循环,还可以提高耐力和腿部力量,增强心肺功能。

　　弹跳

　　凡是增氧运动都有健脑作用，尤其以弹跳运动为佳，可促进血液循环，起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。

四、不同人群晚上健身后怎么吃

　　其实关于晚上健身后吃什么，应该根据健身者的目标来订。比如，减肥的朋友在健身期间需要控制每日热量的摄入，增肌的朋友在健身期间需要摄入高蛋白的食物等等。因此不同的健身人群在晚上健身后，补充的食物也不同。以下就来分享不同健身人群，晚上健身后吃什么。

　　健身减肥人群

　　这些人健身的目的是为减肥，因此在晚上健身后建议尽量减少高热量、含糖高的食物摄入。比如油炸食品、糕点等。

　　在这里建议健身减肥人群晚上健身后，尽可能少的补充食物。如果要补充食物，请以水、水果、蔬菜为主。

　　健身增肌人群

　　这些人健身的目的是为了增加肌肉和发达肌肉，因此在晚上健身后建议补充高蛋白的食物和碳水化合物。

　　在这里建议健身增肌人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友可以饮用健身营养品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。

　　健身增重人群

　　这些人健身的目的是为了增加体重，因此在晚上健身后基本上同健身增肌人群相同，建议补充高蛋白、高热量的食物。

　　在这里建议健身增重人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物。如果人很瘦，可以吃点高热量的食物，比如炸鸡、炸薯条等。补充这些食物的目的是为了给健身者足够的热量。

　　一般健身人群

　　这些人健身的目的就是为了保持身体健康，以及活动筋骨等。因此在晚上健身后建议同健身减肥人群一样，尽量减少高热量的食物摄入。

　　在这里建议一般健身人群晚上健身后，多喝水，以及补充蔬菜、水果等。