素食减肥食谱有哪些 素食减肥的几个注意事项

2017-10-31 07:35 来源:网友分享

一、一周素食减肥的食谱

  一周素食减肥食谱:星期一

  早餐:鲜榨橙汁,全谷物松饼,香蕉加草莓

  午餐:沙拉,浓汤

  晚餐:旺火炒洋葱、胡萝卜、蘑菇,豆腐

  一周素食减肥食谱:星期二

  早餐:鲜榨橘汁,燕麦粥

  午餐:三文治,觉得不满足的话,可以适当吃一些马铃薯蔬菜沙拉

  晚餐:泰式面,外加小扁豆

  一周素食减肥食谱:星期三

  早餐:鲜榨橙汁,法式面包

  午餐:豌豆汤,什锦蔬菜沙拉

  晚餐:意大利面

  一周素食减肥食谱:星期四

  早餐:鲜榨苹果汁,格兰诺拉麦片

  午餐:蔬菜卷,鸡肉沙拉

  晚餐:糙米豆腐,玉米粒

  一周素食减肥食谱:星期五

  早餐:豆奶,燕麦粥,一根香蕉

  午餐:味增汤,海鲜沙拉

  晚餐:通心粉,马铃薯泥

  一周素食减肥食谱:星期六

  早餐:鲜榨橘汁,全谷物松饼

  午餐:蒸鱼,新鲜蔬菜

  晚餐:螺丝面,西红柿

  一周素食减肥食谱:星期天

  早餐:水果大餐

  午餐:鸡肉馅饼

  晚餐:糙米,椰菜花炒蘑菇

二、素食减肥5个事项需注意

  一、素食过量也会胖

  不是说素食就可以敞开肚子随便吃,有些健康食物如果你过量摄入。也是会长胖的,例如瓜子、酸奶、杏仁等等。减肥和吃素其实没太大关系,你只要牢记多吃低脂、低糖的食物。如果你摄入太多精制碳水化合物,比如面包、面食,你一样能长胖。成人一天所摄入的精制碳水化合物如果超过400克,就会有发胖的危险。因为我们的身体无法消耗掉过量的碳水化合物,如果摄入过量,那么这些多余的碳水化合物就会转化成脂肪,从而让你变得越来越胖!

  二、烹调方法很关键

  烹调方法关系着你最后摄入身体的总热量,所以非常重要。即便你的餐单上全是蔬菜和水果,也最好不要油炸,尽量选择清蒸或者煮。如果一定要吃炒菜,那就尽量少用油。普通的食用油最好能换成橄榄油。至于调味品,例如麻酱、豆瓣酱、奶油、芝士等等的,还是少用为妙。

  三、重要的是天然

  生活中的那些加工食品往往热量密集,而且吃完总是会让你觉得饿,而天然和轻烹调的食物则会让你咀嚼更多,从而不得不花更多的时间完成进食。所以,多吃一些天然和低卡的食物,比如低脂或脱脂牛奶、全麦的主食等,饮料则尽量选择水或者茶,这些都会让你少摄入很多热量。

  四、多喝水

  不管是不是吃素,想要减肥,就一定要多喝水。如果你想喝果汁,倒点水稀释一下会更好。如果你爱喝苏打水和咖啡,那更要多喝水。

  五、不要糖

  吃糖的结果就是:想吃更多的糖。因为糖分会让你的血糖高低不稳定,从而刺激你吃更多的糖。所以尽量将甜食从你的食谱种删掉。如果实在嘴巴馋,不妨用水果代替。

三、素食减肥的误区有哪些

  无限制食用加工食品

  许多素食主义者认为,无论是不是加工食品,只要没有动物性食物成分,该食物的营养价值就高,就更适合减肥。事实上,许多加工食品都是由天然成分制成的,但其中大多数是使用白米和精白面粉来生产,减少了很重要的膳食纤维,并添加了很多油、糖或盐,它不是新鲜的和天然保健食品的替代品。

  多吃水果的同时没有减少主食的摄入

  很多素食减肥者喜欢吃水果,一日三餐地吃。但是,他们往往发现,水果是健康的代名词,却没有让自己变瘦。这是因为水果中含有超过8%的糖分,它的热量不容忽视,如果每天吃很多水果却没有减少主食的量,很容易就会导致热量摄入过多而肥胖。

  没有发酵食品的摄入

  严格的素食主义者,最容易缺乏就是维生素B12,它并不能从纯植物的饮食中获取,必须从一些真菌的发酵食物中补充。缺乏维生素B12可能导致恶性贫血。此外,严格的素食主义者也可能会缺锌,缺铁,因此,增加发酵豆制品和矿物质的摄入,有利于预防微量营养素缺乏。

  没有在烹调时控制油、糖和盐的量

  植物油和精制糖源开始公开出现在素食减肥食谱中。随着越来越多的人追求素食的自然风味,很多人会添加大量的植物油、糖和盐以及其他的调料来烹饪。但是事实上,这并不能帮助你减肥,它只是纯粹增加了你的钠元素的摄入量。而且,过多摄入食物油,也一样会引起血脂升高,促进肥胖,并诱发脂肪肝。

  没有食用化合营养素来补充

  在一些发达国家,普遍开展了食品营养强化活动,专门为素食者配置了多种营养丰富的食物,素食减肥者患微量营养素缺乏的风险较小。然而,在我国,食品行业很少为素食减肥者考虑,导致营养强化不普遍。要适量的补充化合营养素来帮助健康减肥,尤其是要铁、锌、维生素B12和维生素D的补充,防止营养不足,而使素食减肥影响了健康。

  素食生吃

  有些素食减肥者相信,生吃蔬菜的保健价值更高,因而很少吃熟食,他们热衷于沙拉。事实上,许多营养蔬菜需要添加油才能更好吸收,加热会破坏细胞壁的完整性,使吸收率显着增加。例如,维生素K,胡萝卜素,番茄红素等营养是煮熟后更容易吸收。还要注意,沙拉酱的脂肪含量很高,而且由于它冷,更不容易被人体吸收。

四、健康素食饮食原则

  1、均衡摄取各大类食物。

  2、五谷类:以糙米、胚芽米取代白米,增加纤维质、维生素及矿物质的摄取。

  3、奶类:建议每天1-2杯低脂或脱脂牛奶。

  4、蛋豆类:以豆腐、豆干、豆浆等,取代素鸡、素鸭、素火腿、炸豆包…,因过度加工的豆制品通常含有大量的油或盐及食品添加物;若胆固醇过高,蛋的建议量一周勿大于2~3颗。

  5、蔬菜类:每天3份,至少吃一份深绿色蔬菜,如:苋菜、红凤菜、川七、青江菜等。

  6、水果类:每天2份,应包含一份富含维生素C的水果,如:橘子、奇异果、柳丁等。

  7、油脂类:烹调用油每日3汤匙,若有摄取坚果类,须减少烹调用油。

  8、采少油、低盐、低糖的饮食原则:烹调方式尽量以清蒸、水煮、凉拌等方式取代油炸,保持食物原味,并且少吃腌制品,如:酱瓜、豆腐乳等,少碰各种精致糕点及含糖饮料。

  9、多选择新鲜,未加工的食物,如:以新鲜水果取代果汁。

部分文章源于网友分享,本站尊重原创,如有侵权,本站将在第一时间予以删除。

饮食健康 实时聚焦 行业新闻 热点推荐
快问号
  • 宝宝护士权威的孕育资讯,帮助家长呵护宝宝健康
  • 医说健康为您讲解人们最关心的健康养生话题,让您轻松掌握健康养生小常识。
  • 葩姐减肥肥肉三层非一日之功,葩姐教你用正确的方法迈出减肥第一步!
  • 揭秘君谣言似妖,小倩姥姥。辟谣除妖,不在山高
  • 漫说健康用漫画阐述健康,让医学也能性感起来!
曝光平台