了解体育运动损伤理论课不可忽视的九大误解 盘点运动各类损伤的急救方法

一、了解体育运动损伤理论课中九大误解

　　误解1：跑步是最好的健身方法

　　没有哪一种健身方法是最好的，对青少年来说，尽可能选择自己喜欢的运动。追求“最好”，可能是想取得效果“最快”。求快也是一种误解，取得健身效果需要时间和耐心。

　　误解2：如果你不是每天1小时、每周5天锻炼，做什么都白做

　　不要相信这种偏激的理论。事实是，即每天坚持锻炼一点点时间也会有很多益处。研究表明，每周两三次半小时的行走就能明显减低心脏病发病率、降低血压、缓解压力以及增强精力和免疫力。

　　误解3：只要你小心注意，锻炼前不做热身运动也可以

　　大错特错！训练前、后轻柔地伸拉及放松肌肉最能防止多种严重运动损伤的发生。

　　误解4：节食就能减肥

　　并非如此。超过90%的靠节食减轻体重的人会反弹。节食只是暂时少吃，并未改变作的饮食习惯。应建立科学的饮食习惯，并要记住真正能减轻体重的是长期的体育锻炼。

　　误解5：没有“疼痛”就没有收获

　　疼痛是身体该处出问题的信号。锻炼过程中感到疼痛应减低、减慢运动，直到停止锻炼。要发达肌肉、增强耐力，多少应该经受些不适，但那绝不应是疼痛。

　　误解6：热敷可使损伤处痊愈快些

　　运动损伤（如脚踝扭伤）之所以疼痛，是因为伤处内出血及肿胀，热敷加速血液循环，只会加重出血及肿胀。正确的处理是损伤24小时之内冷敷（如冰块），24小时后用热疗来减轻疼痛和肿胀。

　　误解7：猪（牛）肉是很好的赛前饮食，因为肉类有利于肌肉生长

　　肉类含有大量蛋白质，但在加速提供能量方面效果却很差。理想的赛前饮食是含糖量高的食物（如面食、土豆、面包等）。糖分是最好、最容易利用的能量，因为你今天运动需要的能量是以你昨天的饮食为基础的。

　　误解8：最好的锻炼时间是清晨

　　最好的锻炼时间并非只有一个。最好的锻炼时间是你有锻炼欲望并符合你的时间安排时。有些人喜欢以晨练开始一夭，而有些人认为一天工作结束后锻炼是重新获得能量和放松的好办法。

　　误解9：每天锻炼身体的同一个部位能最快增强力量

　　每天锻炼身体的同一个部位能最快造成损伤。要增强力量，应该让肌肉负重训练至疲劳点，接下来给这些肌肉一天的时间去休息、恢复。过度锻炼会引起肌肉拉伤及疼痛。

二、盘点运动各类损伤的急救方法

　　一、擦伤即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水。

　　二、肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30 分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

　　三、挫伤由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀酊剂，局部可贴伤湿止痛膏；在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷，约1 周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药1次。每日2~3 次理疗。

　　四、扭伤由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。1. 急性腰扭伤可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。2. 关节扭伤踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷，两三天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2~3 次，每次10 分钟。

　　五、脱臼即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静，不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过肩部和胸部，在对侧胸部作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺在担架上送往医院。

　　六、骨折。常见骨折分为两种：一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；另一种是骨头的尖端穿出皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可用木板、塑料板等将骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲直关节固定于躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需平卧在床板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动。不能抬伤者头部，以免引起伤者脊髓损伤而发生截瘫。昏迷者应伏卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。

三、如何避免运动损伤

　　1、选择自己感兴趣并且适合自己锻炼的方式进行锻炼，并且最好在锻炼之前做好相应的体格检查工作，量力而行，一定要在身体机能允许的情况下参加体育锻炼。

　　2、在体育锻炼中加强运动防护意识，做好相应的运动防护措施。如，选择合适的服装和鞋子，选择相应的护具以保护容易受伤的部位。从踝关节的护踝到肘关节的护肘，从举重时用的腰带到不起眼的健美裤……这些看似细小的运动护具，却能够在我们平时锻炼的过程中为肌肉和关节分担外来的压力和冲击。而各种关节是运动中最容易损伤的部位，关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害，除做好热身运动外，适当佩带护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸。虽然不少曾经佩带护具的人因为戴上护具之后感觉活动不灵便，而脱下了护具。然而，真正的威胁就存在于这一“戴”一“脱”之中。活动不灵便，是因为护具让关节和肌肉在正常范围内运动，而超常运动是造成损伤的重要原因之一。对于参加体育锻炼的人来说，最好的护具就是绷带和胶布，两者与肌肉的结合程度最紧密，也能够最好地保护肌肉和关节。打篮球的时候戴上护腕、护膝、护踝，踢足球的时候加上护腿板，护肘、护腕是打网球、羽毛球、乒乓球必不可少用品……这些微不足道的小护具，在关键时刻却能为保护我们的身体帮上大忙。

　　3、在体育锻炼中，一定要遵循科学的训练原则，循序渐进，避免过度训练。运动前做好充分的准备活动，切不可盲目行事或操之过急，同时要了解项目特点，掌握动作要领，加强全身和局部肌肉力量的训练，以避免给肢体关节带来不必要的损伤。

　　4、在体育锻炼中加强自我监督和医务人员的医务监督工作。每一个参加体育锻炼的人都应该了解该项目的特点以及出现损伤后急救处理办法。一旦运动中出现不适现象应该要及时汇报老师和相关的医务人员，以便及时调整训练计划，进行相应的治疗和康复。

　　所以说大家在运动时要注意合理科学运动，做到量力而行就可以了。尽量减少运动损伤。

四、运动损伤为何要冰敷

　　运动伤害发生后的生理反应会因为血管功能及细胞内之化学反应功能改变，导致出血、发炎、红肿、疼痛等现象。运动伤害发生后也常常因为无法移动、关节僵硬、肌肉功能受到抑制等情况，久而久之而形成慢性疾病。

　　运动伤害发生之后会形成肿胀，这与受伤程度、受伤后血管之渗透性及化学介质有关。肿胀会使组织局部缺氧并释放有害化学介质，而对细胞产生伤害。又因为受伤后关节活动度减少，肌力和肌耐力都会下降，肌肉也会有萎缩的现象发生。进而因为关节僵硬，肢体缺乏活动而使肌肉萎缩、心肺功能下降，而影响到运动员的运动生涯。因此运动伤害发生后的紧急评估处理，避免更严重的二度伤害发生，是我们在运动场上所要达到的第一目的。接着再依状况予以送医急救或是现场处理及伤害复健。

　　运动时若发生急性的撞伤、关节韧带扭伤或肌肉肌腱的拉伤，应该立刻停止运动，同时对受伤的部位进行冰敷，使用弹性绷带施行压迫性的包扎，并设法抬高患部。休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）是处理急性运动伤害的四大原则，也就是一般所说的RICE原则。停止运动的目的是为了减少由于继续活动所引起的疼痛、出血或肿胀现象，并预防伤势恶化；压迫和抬高患部的目的也是为了止血和消肿；而冰敷除了上述预防伤势恶化、止血、止肿的作用外，还有止痛和放松肌肉的效果。

　　为什么要冰敷呢？让我们来看看冰（冷）的生理作用，依据赖金鑫医师指出，冰的生理作用有：1.强化胶原纤维，2.使局部血管收缩，3.放松肌肉，4.局部麻醉、止痛，5.消炎、降低局部的新陈代谢速率，抵消发炎所引起的红、肿、热、痛，并改变组织的反应过程。所使用的方法系将冰块、冰水袋或含有特殊化学物品的冰敷袋直接覆盖在皮肤表面，每次约冰敷15至20分钟，等20至30分钟后再冰敷一次，必要时每隔2至4小时再冰敷一次，则可将肿痛瘀血减至最低的程度。刚开始冰敷时会感觉局部冰冷，最后局部皮肤的知觉会暂时消失，等局部的疼痛消失时，就可以停止冷疗。

　　运动中在皮肤方面的伤害多为擦伤、水泡等。在运动时与运动器具发生碰撞摩擦或是和地面等外物发生擦撞都会发生，其症状为破皮、出血、渗出组织液等，可以在清洗过伤口之后对患处加以消毒，必要时施以冰敷以求止血消肿。当运动时发生擦伤或是撞伤，都应注意有无骨折的发生，以避免伤势更加恶化。如果因为鞋袜不合适或是运动前贴扎导致皮肤表面发红的现象发生，再加上皮肤受到突然而有力的外物多次摩擦之后导致组织液渗出，贮积于皮下而形成水疱，应立即停止运动，并冰敷患处，待其自动消去。

　　如果在运动中发生脑震荡、脊椎伤害（尤其是颈椎），患者会有明显的头痛、呕吐、疼痛、身体麻痹等情形发生，应该仅量避免搬动患者，并且作好完善的固定与初步评估工作之后尽快送医急救。这种情形常发生在橄榄球以及角力等冲撞性较大的运动项目，必须要中止或暂停比赛时间，待患者已经作完初步评估及处理送往医院之后才可继续进行比赛，以维护选手的生命安全。绝不可为了比赛之进行，而马虎处理头部与颈椎的伤害。

　　至于肌肉肌健的伤害多为撞伤及拉伤、抽筋等。处理原则应为立即停止运动并施以RICE的步骤，以期能将所造成的伤害及肿胀降到最低的程度。而关节、韧带和骨头的伤害中，以骨折、脱臼、韧带扭伤为多。在发生骨折后要立刻固定伤处使之保持在当时的姿势后并迅速送医处理，千万不要试图将之复位，以避免伤及其他肌肉与神经，造成更严重的伤害。至于关节因不正当的受力而发生脱臼或是半脱位的情形，也应该送至骨科医师处作进一步的检查与处理，最好也能尽量避免自行将之复位。

　　相信大多数的运动员都有经历过关节韧带的扭伤（Sprain）。不管是膝关节或是踝关节都有很大的发生机率，依据赖金鑫指出，踝关节所受的伤中有85%是韧带扭伤，其中又以外侧韧带扭伤占绝大多数。扭伤后如不加以妥当的处理常会引起疼痛与肿胀。当发现关节扭伤时应该立即停止运动，并且加以冰敷及适当的压迫，期能将疼痛及肿胀的情形减至最小，必要时再加上贴扎直到肿胀消除、疼痛褪去为止。如果是轻微的扭伤在不痛不肿之后就可以继续叁加运动，但如果是较为严重的扭伤则需要延医诊治，以确保日后的恢复情形。