正确的睡眠时间保证良好的睡眠质量

2015-12-03 14:31 来源:网友分享

  足够的睡眠是健康长寿的保证,但人的睡眠时间多长才算足够,很难机械规定。每人每天生理睡眠时间根据不同的年龄、性别、体质、性格、环境因素等等而变化。

  一般而言,年龄越小,睡眠时间越长,次数也越多。睡眠时间与年龄有密切的关系,是由于人生长发育的规律决定的。婴幼儿无论脑还是身体都未成熟,青少年身体还在继续发育,因此需要较多睡眠时间。老年人由于气血阴阳俱亏,“营气衰少而卫气内伐”,故有“昼不精,夜不瞑”少寐的现象,但并不等于生理睡眠需要减少。相反,由于老人睡眠深度变浅,质量不佳,反而应当增加必要的休息,尤以午睡为重要,夜间睡眠时间也应参照少儿标准。古代约生家说:“少寐乃老人大患”,《古今嘉言》认为老年人宜“遇有睡思则就枕”,这是极符合养生道理的。睡眠时间还多少与性别有关,通常女性比男性平均睡眠时间长,现代研究认为可能与性激素分泌差异有关。

  睡眠的质量标准

  东晋·张湛《养生要集》神仙图中有“禁无久卧,精气斥”,“禁无多眠,神放逸”。认为“久卧伤气”,使阳气、精神懈怠。由此可知,多睡不一定符合养生要求。过多睡眠和恋床可造成大脑皮层抑制,使大脑细胞乏氧。决定睡眠是否充足,除了量的要求外,更主要的还有质的要求。睡眠的质决定于睡眠深度和REM的比例。REM对改善大脑疲劳有重要作用。实验表明,经过剥夺异相睡眠的猫和鼠,它的行为会发生变化,如记忆减退,食欲亢进等。根据国内外资料统计,REM应占睡眠总量的百分比,在新生儿为50%,在婴儿为40%,在儿童为18.5%~25%,在青少年为20%,在成人为18.9%~22%,在成年人为13.8%~15%。如果达不到上述比例,则慢性睡眠中浅睡期代偿性地延长,结果往往产生未睡着觉的感觉。实际生活中可用以下标准检查是否较高的睡眠质量:入睡快。上床后5~15分钟进入睡眠幢态;睡眠深。睡中呼吸匀长,无鼾声,不易惊醒;无起夜。睡中梦少,无梦惊现象,很少起夜;起床快。早晨醒来身体轻盈,精神好;白天头脑清晰,工作效率高,不困倦。一般说来,睡眠质量好,则睡眠时间可以少些。

  美国《赫芬顿邮报》载文,告诉大家要想拥有好睡眠,不妨记牢以下几个时间点。喝咖啡、看电视、玩手机等,一旦过了这些时间,就会干扰睡眠。

  6点55分后别赖床

  很多人闹钟响后依旧赖在床上,想多睡5分钟,其实多睡5分钟无法解决睡眠的根本问题,最好的方法是作息规律,早睡早起。

  16点30分后别喝咖啡

  下午喝咖啡能够提神醒脑,有助于精神饱满地完成剩下的工作。然而,由于人体处理咖啡因需要8--10个小时,下午4点半后喝咖啡对睡眠而言弊大于利。

  21点后别摄入大量蛋白质

  补充蛋白质对恢复体力非常重要。然而,如果晚餐吃得太迟,就可能导致身体在该休息时仍然消化食物。消化蛋白质需要更长时间,因此,晚餐摄入过多蛋白质会导致入睡困难。

  22点后别饮酒

  睡前喝点酒的确能更快入睡。然而,随着酒精的代谢,整夜睡眠可能会遭到破坏。

  22点05分后别打开电视

  电视节目容易诱发身体压力反应,导致兴奋。另外,电视等设备发出的蓝光容易使大脑产生“现在不是睡觉时间”的错觉。

  23点后别调高室温

  卧室温度与睡眠关系密切,太热容易使人身心烦躁而不易入睡,或者半夜容易因燥热而翻动、醒来,严重影响睡眠质量。事实上,卧室温度稍低点,反而有益睡眠。最有利睡眠的卧室温度是20℃左右。

  23点05分后别摆弄手机

  手机屏幕发出的蓝光同样会误导大脑,降低褪黑激素水平,导致入睡困难。

  23点07分后别逗宠物玩

  深夜逗弄宠物,会让双方都兴奋难眠,对睡眠的破坏作用远远超过你的想象。另外,如果你对动物毛发过敏,情况会更糟糕。

  23点35分后别回想烦心事

  次日的发言、回复电子邮件、银行账户清单以及生病的家人……这些无不让你心烦意乱。上床后回想这些不快的事情只能让你更紧张焦虑。

  23点55分后睡不着就别躺着

  睡不着时躺在床上一动不动会加剧焦虑。最好的办法是起床做点放松的事,但灯光不能太强。

部分文章源于网友分享,本站尊重原创,如有侵权,本站将在第一时间予以删除。

养生知识养生大全 实时聚焦 行业新闻 热点推荐
快问号
  • 宝宝护士权威的孕育资讯,帮助家长呵护宝宝健康
  • 医说健康为您讲解人们最关心的健康养生话题,让您轻松掌握健康养生小常识。
  • 葩姐减肥肥肉三层非一日之功,葩姐教你用正确的方法迈出减肥第一步!
  • 揭秘君谣言似妖,小倩姥姥。辟谣除妖,不在山高
  • 漫说健康用漫画阐述健康,让医学也能性感起来!
曝光平台