哪些环境对提高睡眠质量有帮助 影响睡眠质量的因素有哪些

一、什么样的环境可以提高睡眠质量

　　1，环境通风

　　晚上的时候气温可能会略微的低于白天，所以这个时候有很多的朋友都会选择金碧门窗，生怕冷空气进入卧室里，然后导致自己感冒，其实这种做法是非常错误的，因为只有保证我们卧室的通风良好，才能够使我们身体处于一种放松状态才是有助于睡眠的。

　　2，环境较暗

　　我们的身体适应于在一天中较暗的时间休息，所以一定要为健康睡眠保证黑暗的环境。因为光会抑制促进睡眠的褪黑激素的分泌，在较亮的环境下，即使你闭上眼睛，光线还是会影响睡眠。

　　3，环境安静

　　如果卧室内一直能够听到噪音，如汽车鸣笛、救护警报或者邻居的叫喊声，那我们就很难有良好的睡眠。如果噪音无法避免，那么最好用防噪声器来帮助进入安静的睡眠。只有保证自己睡眠的周围是安静无声的，才是对我们的睡眠有帮助的

　　有一个良好的睡眠环境是对于一个高质量的睡眠来说必不可少。所以如果你长期的处于一种睡眠不踏实的状态，不妨从以上几点对自己的睡眠环境进行稍微的改造，相信改造之后，你的睡眠质量一定会大幅度提高。这样对于白天的工作学习也不会有影响，并且可能还会起到意想不到的作用呢。

二、哪些因素会影响睡眠质量

　　睡眠的环境

　　在15至24度的温度中，可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。

　　睡眠的用具

　　无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。

　　睡眠的姿势

　　有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。

　　睡眠的时间

　　睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异！事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。

三、怎么做可以提高睡眠质量

　　1.保持卧室温度清爽宜人。

　　大多数睡眠专家认为，适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚开空调，可以在卧室安装吊扇、电扇，或开窗通风降温。

　　2.保持黑暗无光。

　　多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。动物实验发现，即使是微光也对睡眠产生负面影响。因此，卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。所以，入睡前应关闭或遮挡所有发光源。若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

　　3.屏蔽噪音。

　　如果环境噪音不受你的控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。白噪声能够压制环境噪音，让入睡变得更容易。

　　4.消除电视影响。

　　研究显示，电视会“偷走”人们的睡眠时间。电视中的画面、声音会令人持续兴奋状态，电视光线会阻碍人体调节生物钟。因此，最好只在客厅看电视，或在想入睡前30~60分钟关闭电视。

　　5.把电子产品请出卧室。

　　不仅电视会“偷走”你的睡眠时间，笔记本电脑、平板、手机及其他电子产品也会影响睡眠。一项研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。另一项研究发现，电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。此外，睡前工作、查收邮件会带来压力；睡前上网，大脑会长时间保持兴奋；睡前看社交网站会带来负面情绪…………因此，睡前一小时应禁用电子产品，平和心情。

　　6.选择合适的床品。

　　应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

　　7.保持卧室整洁。

　　杂乱无序的卧室会让人难以放松，导致入睡时分心。每天花少许时间整理房间，确保家中物品“各归其位”，入睡会更轻松。

　　8.确保床垫舒适。

　　美国睡眠协会指出，床垫在使用5~7年后就要更换。最新一期“消费者报告”称，感到床垫“睡着不舒服”就应更换。有研究指出，更换旧床垫能改善人的受力点，减轻腰背疼痛。

　　9.及时更换枕头。

　　枕头对睡眠舒适也很重要，而且应比床垫换得更勤。仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1~2年后更换，记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用得当，可以适当延长使用时间。枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成脖子酸痛、背痛。因此，若床垫使用良好，睡醒后感觉脖子酸痛，枕头很可能就是“罪魁”。

四、如何创造良好的睡眠环境

　　床的舒适度

　　床的舒适度直接影响睡眠的深度，选择合适的床铺往往能让我们的睡眠更加安稳，放松。床铺的选择不宜过硬或是过软。。过硬的床铺容易给肌肉和脊椎造成挤压，加重身体的负担，过软的床铺会使得人体所有的重量都累加到臀部，使腰部被迫承受全身的重量，长时间下去会导致腰部酸痛，影响睡眠。特别是青少年，骨骼还处于发育当中，长时间睡软床铺容易引发体型畸变，比如驼背。因此，良好的睡眠，一张好的床铺很重要，床铺的宽度可以不限，长度一般定位2米就差不多了，有助于身体完全舒展开来，也不会影响夜晚翻身。

　　睡眠时间安排好

　　评论睡眠质量好不好，不在于睡眠时间的长短而在于睡眠时间的把握程度。想要睡眠质量高，了解最佳睡眠时间很重要。据了解，青少年最佳睡眠时间为晚上10点—清晨8点，老年人则稍早，为晚上9点—清晨7点，幼儿则为晚上8点—清晨8点。睡眠时间把握住了，睡眠质量也就提高了。

　　睡觉不宜穿太多衣服

　　睡觉时穿过多的衣服，容易导致夜晚翻身时，使得衣服拧在一起，降低了睡眠的舒适度，容易导致噩梦发生。因此沫沫提议睡觉时最好不要穿白天外出的衣服，一来影响睡眠，二来容易吧灰尘带到床上。可以选择穿上舒适的睡衣或是裸睡，有助于促进血液循环，加深睡眠。女性睡觉时不宜穿内衣，容易影响乳房发育，严重者还会引发乳腺癌。

　　采用暖色布置

　　暖色调容易给人带来安全感，柔和的映射让人感到舒适，也能更好的促进睡眠。卧室的墙壁采用暖色布置，如橘黄色，绿色，综合等，卧室的灯光也宜采用橘黄色，夜晚沉睡在柔柔的灯光下，亦给人一种如梦如幻般的感觉。避免使用太过明亮的颜色，如鲜红色。明黄色等，容易给人的视觉造成强大的冲击，也会导致人再睡眠时脉搏加快，增大心脏的负担，导致睡眠不适。

　　避免在卧室中摆放花草

　　现如今几乎每家每户都会使用花草来装扮房屋，既能保持室内空气清新，还能让人赏心悦目，但切记，花草能摆在房屋任何角落，就是不宜摆放在卧室。为什么呢？因为花草属于绿色植物，白天进行光合作用，到了晚上就在没有阳光的照射下只能进行呼吸作用，恰好我们得睡眠时间也是在晚上，这就等同于是你和卧室的花花草草一同争抢卧室里的氧气，缺少必须的氧气容易造成人睡眠难受、不安。同时也荣发内衣造成室内温度升高，影响睡眠平衡。

　　保持室内温度

　　卧室的温度不宜设得过高或是过低，一般控制为19—24℃即可，低于这个温度，容易造成人体体温升高，脉搏加快，导致睡眠紧张，难以熟睡，第二天起来往往精神恍惚，思维迟钝。温度过低又容易刺激人体导致兴奋，皮肤过度紧张，引起代谢缓慢，不利于深度睡眠。