熬夜对免疫系统的危害有哪些 哪些是熬夜人群的饮食注意事项

一、熬夜对免疫系统有哪些危害

　　1.增加患肝病风险。依照中医经脉循行理论，每天凌晨1时到3时，是足厥阴肝经运行的时间，此时肝经旺，肝血推陈出新，发挥肝的排毒解毒功能，而熬夜就会使肝、脾、肾功能紊乱、效率降低，以致于肝脏负荷过重产生各种病变。

　　2.造成不可逆的大脑损伤。熬夜族从来没想过，熬夜会造成不可逆转的大脑损伤。发表在《神经科学杂志》上的一项研究首次发现，睡眠不足对大脑造成的损伤是无法通过补觉来修复的。同时，长期熬夜会造成头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等问题。

　　3.易致肥胖。熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。

　　4.免疫力下降。常熬夜会对人的正常生理周期造成破坏，降低人体内的抵抗力。在熬夜对身体造成的多种伤害中，最常见的就是精神萎靡、疲劳不堪，身体抵抗力下降，对于那些身体较弱者，呼吸类感染和胃肠道类疾病就很容易找上门来。

　　5.增加患癌风险。癌变细胞是在细胞分裂中产生的，而细胞分裂多在睡眠中进行。熬夜使睡眠规律发生紊乱，影响细胞正常分裂，从而导致细胞突变，产生癌细胞，再加上由于常熬夜使得人抵抗力的降低，以致人患癌风险增大。

二、熬夜人群饮食上需要注意什么

　　保证足够的热能摄入

　　健康饮食最重要的就是要保证热量的供应，摄入的总热量必须能够满足身体能量的消耗。一般成年人每日需要的基本热量为2400千卡，普通工作者(男性，体重65千克左右)大约需3000千卡热量，而体力劳动者如钢铁工人(男性，体重65千克左右)则每日需热能3600千卡。对于那些特殊的夜班工作者来说，除了正常的早、午、晚三餐以外，还需要增加一顿夜宵，并注意增加优质蛋白质，比如瘦肉、蛋类、鱼类、豆制品等。

　　多吃富含维生素的食物

　　经常熬夜的人，眼睛容易疲劳，而维生素A可以提高眼睛对昏暗光线的适应能力。所以夜班工作者要多补充维生素A，动物肝脏、蛋黄、牛奶中含维生素A较多。西兰花、胡萝L、菠菜、瓦菜、生菜、油菜、荷兰豆、芒果、柄子、批把中胡萝卜家含量较高，胡萝卜素可以在体内转化成人体需要的维生素A。

　　夜班工作者还需要补充适量的维生素C。人体如果缺乏维生素C，会出现抵抗力下降、疲倦、情绪急躁、牙龈出血、体重减轻等症状。维生素C主要存在于新鲜的水果和蔬菜中，含维生素C较多的蔬菜有辣椒、茼蒿、豆角、菠菜、土豆、韭菜等；含维生素C较多的水果有酸枣柑梅、柠檬等。

　　增加蛋白质的摄入

　　熬夜无形中提高了劳动强度，使能量消耗增大，所以要增加蛋白质的摄入。蛋白质在体内是构成多种重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能，而且是人体能量来源之一。动物蛋白属于优质蛋白，因为动物蛋白质中含有多种人体必需的氨基酸，充足的蛋白质不仅可以保证人体健康，还可以提高工作效率。所以经常熬夜的人要多吃一些瘦肉、蛋类、鱼类、虾类、豆制品等含蛋白质丰富的食物。

　　不要吃太多的甜食

　　有人认为熬夜会消耗较多的能量，所以要吃一些甜食来补充能量，这种看法是错误的。因为高糖食物虽含有较多的热量，开始时可以让人兴奋，但却要消耗维生素B族，反而容易使人疲劳，同时也容易使人发胖。所以熬夜的人不应通过吃甜食来补充能量。

三、熬夜的注意事项

　　一、重视“晚餐”营养

　　1、晚餐多吃富含胶原蛋白的食物如猪蹄等；口服1～2片维生素C片；吃1-2种水果（富含VC），这些食物都有利于皮肤恢复弹性和光泽。

　　2、多吃保护眼睛的食物[3] 。对视力有益的食物：桂圆肉、山药、胡萝卜、菠菜、蕃薯、芋头、玉米、动物肝脏、牛肉、桑椹、红枣、大白菜、西红柿、黄花菜、空心菜、枸杞子及各种新鲜水果等。推荐：喝一杯桑椹子茶。中医认为，桑椹性味甘寒，具有补肝益肾、生津润肠、乌 发明目等功效。桑椹子被医学界誉为“21世纪的最佳保健果品”，常吃能显著提高人体免疫力，具有延缓衰老、美容养颜的功效。

　　3、杜绝吃辛辣食品和酒精类饮料，防止皮肤中的水分过度蒸发。

　　二、补充肝的供血

　　每天吃一勺当归粉。当归粉最适合长期在电脑前工作的上班族和熬夜族。中医讲“久视伤肝”，看久了电脑屏幕会伤肝的，而当归补血效果特别快，无副作用，能直接改善肝的供血，最好能长期坚持吃当归粉，对身体会有很大的益处。

　　三、给足充沛的水分

　　保持室内空气通畅并有一定的湿度。比如在办公桌上长年放一台加湿器，以改善空气的湿度。如果无法改变身处的环境质量（如酒吧、饭店、工厂生产线等），就要在护理上用心了——使用含有充足水分和养分的乳液，易于皮肤吸收。

　　四、重视穴位按摩

　　平时要多眨眼睛，促进眼泪的分泌，可避免眼睛干涩；眼睛在长时间近距离使用后，宜移动眼睛，练习一下看近再看远处，使眼球旁肌肉放松，避免眼睛疲劳；穴位则宜多按摩印堂、睛明、太阳、风池、百会等穴、或由眉毛的内侧往外侧按摩亦有利视力保健。

　　五、“晚睡”却不“晚洗”

　　皮肤的作息时间是在晚上10∶00～11∶00点之间进入晚间保养状态。尽量创造条件在这个时段内进行一 次皮肤清洁和保养。用温和的洁面用品清洁之后，涂抹含有充足水分和养分的保湿营养乳液。这样，皮肤在下一个阶段虽然不能正常进入睡眠，却也能正常得到养分 与水分的补充。

四、熬夜人群的食疗方都有哪些

　　猪腰炖杜仲

　　杜仲25克，猪腰1个(去筋膜)，水适量，加水婉1个小时左右食用。可每日也可隔日食用1次，具有滋补肝肾、强筋壮骨的功效。

　　主要适用于熬夜后感到腰酸背痫、四肢无力的熬夜者食用。

　　莲子百合煲瘦肉

　　莲子(去芯)20克，猪瘦肉100克，百合20克。把三者放在一起，加适量的水同提，等肉熟烂后可加入适量的盐等调料，每日1次。

　　这种食物具有清心润肺、益气安神的功效，主要适用于熬夜后于咳、失眠、心情烦躁、心悸等熬夜者食用。

　　生地炖鸭蛋

　　生地20克，鸭蛋1-个，加水适量隔水炳之。鸭蛋炳熟后去壳，再故人汁中吨20分钟，加冰糖适量。可食蛋喝汁，每日1次或每周2—3次均可。

　　这种食物具有滋阴清热、生津止渴的功效，主要适用于熬夜后口燥咽干、牙跟肿痛、手心足心发热者食用。

　　粉葛乌鱼汤

　　粉葛(用葛根制成的粉皮)250克，洗净切块，乌鱼1条，加水适量共堤。鱼熟后放人生姜丝、盐等调料进行调味。食鱼喝汤，每日或隔日1次。

　　这种食物具有舒筋活络、益气和血、解除肌肉疼痛等功效，适用于熬夜后肌肉酸痛、颈部胀痛熬夜者食用。

　　夏枯草最瘦肉

　　夏枯草10克，猪瘦肉50—100克，水适量同堡，等肉熟后加盐少许调味，吃肉汤，每日1次。

　　这种食物具有清除肝火、降低血压的功效，主要适用于熬夜后血压引扁、头晕、头痛及眼睛发红的熬夜者食用。