深度瑜伽睡眠冥想对人体的作用如何简单快速进入深度冥想状态

2017-08-08 12:11 来源：网友分享

一、深度瑜伽睡眠冥想对人体的作用

一、长期冥想可减少脑体积损失

　　该领域的最新研究之一观察了年龄在24至77岁间的50位长期冥想者和50位对照者。一如预期，对照者随年龄增长而有脑体积损失现象。而冥想者中患老年化脑萎缩的较少。平均冥想达20年者，脑体积大于常人。该项研究的研究人员本预想在长期冥想者的特定大脑区域发现更多灰质，但是，发现这种影响实则遍及整个大脑，冥想者的大脑似比同年龄的一般人保养得更好。而且，研究人员惊奇地发现，冥想者整个大脑中的老龄化灰质损失更少。

　　二、长期冥想可以快速提升工作效率

　　冥想与咖啡因有相似性，两者都有激发活力、提升效率的功效，但冥想不会有咖啡因产生的副作用。咖啡因类似于大脑全天候分泌的化学物质“腺苷”。腺苷使人困倦，咖啡因则可有效阻断脑中的腺苷受体，让大脑无法感知其疲劳程度。这在短期内或许无害，但咖啡因还会刺激更多的脑神经活动，从而触发肾上腺分泌“压力化学物”肾上腺素。结果(无论是否饮用大量咖啡)，人会长期处于由肾上腺素产生的“打或跑”状态，引发多种与应激反应相关的功能紊乱。而冥想同样可使人精力充足、效率高，但却不会带动肾上腺素飙升，冥想可提供比睡眠质量高2至5倍的深度放松。

　　冥想20分钟等同于小睡1个半小时，而不会有睡眠后的不清醒。相反，您会感觉清醒、精力充沛。冥想令神经系统休息，而不是进一步刺激它。这使之运作更有序，更容易让身心系统释放郁积的压力。冥想还可让你更有效率。许多人现在开始将冥想视作提升效率的有力工具。与通识相佐的是，花时间进行冥想，效率得到提升，实际上可帮你赢回比你投入的还多的时间。

　　三、长期冥想可以有助于治疗压力病

全球公认的压力病：高血压、睡眠障碍和疲劳、慢性疼痛、肠胃不适、肠应激综合症、头痛、皮肤病、哮喘、肺气肿等呼吸问题、轻度抑郁症和经前期综合症(PMS)。

压力被全球公认为引发健康全线下降的罪魁祸首，而冥想纾解压力的功效具有重要的健康裨益。美国卡内基梅隆大学的研究人员新近发表了一项研究成果，称其发现了正念(mindfulness)影响生理健康的生物学机制。

　　简单地说，冥想通过脑中的“减压路径”来影响生理健康。当个体感到压力时，负责有意识思考和规划的前额叶皮质中的活动会减弱，而快速激活应激反应的扁桃腺、下丘脑和前扣带皮层则趋于活跃。一些研究显示，正念可使压力下的这两种反应模式发生逆转；其可增加前额叶活力，使得生物应激反应得到调节和抑制。过度的生物应激反应会使人易患压力病，如抑郁症、心脏病、或受艾滋病病毒(HIV)侵害。通过减轻个体压力，正念有助于调节身体应激反应，最终降低患压力病的风险和严重程度。

　　还有一些研究，通过评估冥想前后的基因表达，来尝试量化放松反应的益处，并对短期和长期冥想练习的功效做了比较。他们的一项发现是冥想具有抗炎功效。一项研究中，八周冥想活动的参与者和长期冥想者，其抗氧化剂分泌、端粒酶活性和氧化应激活动都有所增加。研究人员也指出，冥想的益处与(练习)量相关，即使做一次冥想，都会带来变化。

　　四、冥想给身体心理所带来的巨大改变

身体：

稳定的血液循环降低压力

降低心率和呼吸频率

　　减少应激激素

　　延缓衰老过程

　　提高心理功能

　　改善脑电波的连贯性

　　提高免疫系统的力量

　　心理：

　　降低紧张，焦虑和抑郁

　　降低对死亡的恐惧

　　增加生活的喜悦

　　增加积极情绪的人生态度

　　增加自信

　　日益增长的精神意识

　　五、冥想能改变激素水平和转移情绪

　　3分钟冥想：对电磁场的影响，使血液的循环和气场稳定。

　　11分钟冥想：开始改变神经和腺体系统。

　　22分钟冥想：调制正面，负面和中性的心态，让它们开始一起工作。

　　31分钟冥想：改变腺体、呼吸、浓度，影响身体所有的细胞和节奏。

　　62分钟冥想：改变大脑中的灰质。潜意识和外部的投影是集成的。

　　2小时冥想：改变了它与周围的磁场，使潜意识建立新格局，解决周围的普遍心态的合作关系的心理。

二、如何简单快速进入深度冥想状态

一、找一个安静的空间

　　1、在你的房子里找一个安静的地方。一个有门的、远离孩子和交通的房间是最好的。

　　2、找一把直背的椅子或者一个垫子。那种不会舒服到让你睡着，却同时又足够舒服，能让你坐上至少20或30分钟的座位是最理想的。

　　3、用柔和的自然光为这个空间照明。低亮度有助于放松大脑，所以可以考虑用蜡烛或柔灯来代替荧光灯照明。

　　4、确定一个没有其他活动干扰的、专门用于冥想的时间。可以考虑在清晨或者夜晚，因为这些时候孩子们在睡觉，也不太会有电话打扰。

　　二、开始练习冥想

　　1、坐在你的垫子或者椅子上。找一个舒服的位置保持20分钟或更长时间不动。如果你要坐一天，冥想开始前先拉伸一下身体。坐在座位上左右转动一下腰部或者做一下瑜伽里猫/奶牛和儿童的姿势，来缓解身体的紧张，以便更好地集中精神冥想。

　　放松肩膀。吸气的同时耸肩到耳朵的高度，然后落下。后背挺直。把手放在膝盖上。禅坐要求你把左手放在右手中，手心朝上，左手拇指放在右手的拇指上，就像在敷鸡蛋一样。应当成一个源泉，暗示着无穷大和无意识，让非占主导的潜意识占据你的大脑。

　　2、闭上眼睛或者让眼睛盯着空白的墙面。一些冥想者觉得睁着眼睛很难进行冥想，然而另一些闭着眼睛的冥想的人则受到困意的干扰。主动集中在虚无的境界中。不是看着空白的墙，而是透过墙面冥想。需要眨眼的时候就眨眼。

　　3、集中注意力在你的呼吸上。当你认真思考冥想这件事情会发现，大多数冥想者只是安静的坐着和呼吸。然而简单中蕴含着无穷的复杂性。从10开始倒数。你可以专注于计数而让自己平静下来。如果你有更多的时间并且这种方法对你有效，可以考虑从50或者100开始倒数。吸气8秒钟，憋气2到4秒钟，然后8秒钟把气呼出来。重复这种呼吸模式2分钟。感觉呼吸进出你的身体。想象氧气充满身体，在血液中流动。感受氧气进入你身体的每个部分，然后继续专注于你的呼吸。

　　三、请保持专注

　　1、审视你的想法。当开始冥想时，最困难的事情就是做什么。你坐在那里，吸气、呼气……然后呢?最终当你冥想时，你会发现想法在你的脑海中流动。你的思维可能集中在接孩子、晚饭吃什么或者白天上班的压力上。不要让这些想法让它们占据你的大脑，而是把它们想象成在池塘里游动的鱼，看着它们在你的脑海中流动，然后游走。

　　把你和“自我”分离开，允许你与那个思考的“我”分离开。让你的想法在脑海中流动，然后继续关注你的呼吸、观察你的想法并随它们去吧。

　　2、不要挣扎。意识比想法更像一种能量，它很难描述或体验。这也是冥想被称作一种实践、禅坐转化成静坐的原因。冥想者和禅宗僧侣要做什么?只是坐着就好。当你开始思考你周围的环境或生活，要意识到这一点，但不要试图把你的思绪拉回到你可能有的意识构想中。当你开始冥想时，这种情况经常发生，还可能是非常烦人的。

　　3、注意镜头后拉。在一个古老的巨蟒集团电影中，两个人在沙漠中迷路了。他们在沙漠中爬行，秃鹰在上空盘旋。他们极度缺水，其中一个人看着镜头说“等一等!”这时，镜头出现一个摄制组正在吃供应的午饭。不一会，全体工作人员在沙漠中游荡，极度缺水，直到他们之中有一个人喊到：“等一等!”，然后整个过程再重复。我们的大脑也可以这样运转。当你审视你的想法，你可能想：“等等，谁在审视这些思想?”这样你陷入烦恼的思想挣扎中，与“只是坐着”同样的原理。关注你的呼吸。开始审视，并且让它去吧。

　　4、拥抱自己。通过审视与你的想法分离，通过思想分离、身体分离、简单呼吸，你可以看到并不再压抑你的本性，与你的自我意识分离，学会拥抱你的本性和更爱你自己。

　　四、结束冥想

　　1、让自我回归你的身体。感受你的身体碰触地面或者椅子。

　　2、试着给自己2分钟安静平和的感激时间。一种积极的思维过程可以改善你一整天的心情。

　　3、规划一个每天用于冥想的时间，并且坚持去做。实践得越多，这个过程就会越简单。

三、深度瑜伽睡眠冥想引导文

亲爱的，接下来这篇催眠引导文会帮助您进入很深的睡眠状态，让您体验深睡眠的舒服感觉，你会发现原来深度睡眠其实是这个世界上最幸福的事了，可以帮助您放松，愉悦身心，补充能量，以更好的状态迎接新的一天。可以预先朗读录下来，这样方便睡前练习哦。

　　第一步体位

　　首先，慢慢的让自己很舒服的平躺在床上，如果需要的话，你也可以在头下垫块枕头，若找不到枕头也可以找一些衣服来代替。并且在身上盖一层薄薄的毯子或大浴巾，由胸部盖到脚掌。当你平躺到床上的时候，你会觉得很舒服，很轻松。

　　第二步扫描

　　你已经准备好开始催眠的奇妙旅程了，请检查你的头和脊椎是否保持正直，没有任何的弯曲。让你的双脚微微打开与肩同宽，两只手掌很自然的放在身体的外则，并且将两手的掌心微微朝上，不用太刻意。

　　现在请慢慢的将双眼闭起来，眼睛一闭起来，你就开始放松了，注意你的感觉，让你的心灵想扫描器一样，慢慢的从头到脚扫描一遍，你的心灵扫描到哪里，那里就放松下来。

　　第三步呼吸

　　慢慢的深呼吸，每一次吸气的时候，都想像你吸进非常棒的宇宙能量，进入你的身体里面，使你的身体加培的放松，每次吐气的时候，想像你将体内的二氧化碳统统吐出去，也把所有的烦恼、紧张、焦虑统统送出去，所有的不愉快，不舒服都离你越来越远。

　　注意你的呼吸，当你专注在呼吸的时候，觉察空气在你体内流通，感觉氧气进入全身每一个细胞，你的身体就会自动开展补充能量的过程，你越能集中注意力在你的呼吸，你的身体就会更健康、更有活力。

　　从现在起，继续深呼吸，你一边深呼吸，一边聆听我的引导，很自然的，你什么都不必想，也什么都不想想了，只要跟着我的引导，很快你就会进入非常深、非常舒服的催眠状态。

　　第四步放松

　　注意你的头顶，让你的头皮放松……

　　头盖骨也放松……

　　注意你的眉毛，让眉毛附近的肌肉放松……

　　放松耳朵附近的肌肉……

　　放松脸颊附近的肌肉……

　　放松下巴的肌肉……

　　放松你的脖子……

　　放松肩膀……你的肩膀平常承受了很多的紧张、压力，现在都全部释放掉了，让你的双肩完全地放松下来。

　　放松你的左手……左手臂……左手关节……左手掌……

　　放松你的右手……右手臂……右手关节……右手掌……

　　注意你的胸部，让胸部的骨头、肌肉都放松……

　　放松你的背部，让你的脊椎与背部肌肉都放松……

　　彻底放松你腹部的肌肉，毫不费力地，然后你的呼吸会更深沉、更轻松……

　　放松你的臀部……

　　放松你的左大腿……左关节……左小腿……放松你的左脚……

　　放松你的右腿……右关节……右小腿……放松你的右脚……

　　第五步初入意境

　　继续保持深呼吸，每一次你呼吸的时候，你会感觉自己更放松、更舒服……你会感觉你的身心变得越来越宁静……越来越放松……越来越空无……有一丝淡淡的甜意笼罩在你的心间……

　　好，非常的好，现在请慢慢的想象，我们沿着一条小路向前走，前面不远处有一片青草地，青草碧绿而松软，散发着淡淡的青草香气，我们走在这松碧、松软的草地上，觉得非常的轻松……

　　继续向前走，就看到了一湾宁静的湖水，岸边有几棵垂柳，嫩绿的枝条轻轻的拂过湖面泛起点点的涟漪，我们坐船前行，小船悠悠荡荡的来到了对面的山林，顺着林间的小路缓缓向上攀行，林间飞鸟低鸣，阵阵微风拂面，让我们顿觉心旷神怡，渐行渐远……

　　我们觉得越来越累了，前面林间的空地上有一块平坦的大石头，石头被雨水冲刷的非常的洁净，躺在上面休息感觉非常的舒适，阳光轻轻的照射在我们身上，让我们觉得暖洋洋的，非常的舒服。

　　第六步深入想象

　　好，继续做深呼吸，现在你仔细体验，有一股热流在你的头皮间涌动，缓缓的滋养着你头部的每一个细胞，让你劳累的大脑得到了有效的休养，你感觉到一种前所未有的轻松舒适……

　　现在我们让这股暖流顺着我们的脸庞缓缓的向下游移，你的脸上会有一种痒痒的麻酥酥的感觉，好，非常的好，

　　现在热流顺着你的颈部继续向下，你的肩部渐渐的觉得温热起来，我们让这股暖流顺着你的双臂继续向下游移，经过你的小臂，你的手腕，现在你觉得你的两个手心越来越热了，好，现在我们让这股热流顺着你的十个手指缓缓的排出体外，这股热流带着你躯体中所有的不适与烦闷正缓缓的排出你的体外……

　　你的身体在热流的抚慰下得到了最有效的滋养，有一种轻松与舒适的感觉……

　　好，如果你觉得体内所有烦脑和压力已经顺着你的指尖全部排出你的体外的话，请你动动你左手的大拇指，好，非常的好。

　　现在我们将热量重新凝聚在你的肩部，好，你会觉得你的肩部越来越热，好，现在让这股热量顺着你的躯体缓缓的向下游移，你的肺部，胃部，肝部，肾脏等所有的脏腑都得到了有效滋养，好，现在你觉得你的腹部越来越热，好，非常的好。

　　我们让这股热流顺着你的大腿继续向下游移，你觉得你的小腿也渐渐的热起来，现在热量已经到达了你的脚心，你的双脚也越来越热了，让这股热流顺着你的十个脚指缓缓的排出你的体外，随之被带走的是你烦躁的情绪与过重的压力，现在你会觉得你的全身都有一种轻松与舒适的感觉，铭记这一种轻松与舒适的感觉，体验这种幸福与快乐的心情。

　　第七步更加深入意念

　　接下来我们继续往前走，想像你来到一个一望无际、美丽的大草原，湛蓝天空中，一片片的白云在蓝天上慢慢的飘过。就在这充满明媚阳光的天空下，你一边趟在柔软而舒适的草地上，一边享受着美妙而清新的空气，和煦的阳光温暖的洒在你的身上，包围着你的全身，你感觉非常温暖非常舒服。远处徐徐吹来的微风，一阵阵传来还带着青草的香气，现在请你深深的吸一口气，你似乎己闻到了远处传来花儿的芳香，那沁人心脾的芳香，令你感到前所未有的轻松，感到前所未有的舒服。

　　现在的你就躺在这美丽辽阔的大草原，不远的地方有一群绵羊正快乐的吃着草儿，几个放羊的牧童在调皮的嘻戏，还有远处一群美丽的骏马在满足的吃着青草。不知什么时候，草从中飞来几只靓丽的蝴蝶，扇动着那色彩斑斓的翅膀在晴空中自由的飞舞。天的那边是红红的太阳正缓缓升起，你感到大自然的一切是那么的和谐、宁静、美好。不知不觉中，你的呼吸也变的越来越缓慢而均匀，你感到内心越来越安详，就像回到母亲的怀抱一样，无忧无虑，自由自在。青草碧绿而松软，散发着淡淡的青草香气，我们躺在这松碧、松软的草地上，觉得非常的轻松……

　　第八步结束

　　现在，你己经处于一种非常能够进入睡眠的意识状态，你随时会沉沉入睡，你的身心都完全放松了，完全放松了，你感到大自然的韵律最适合睡觉。

　　是该睡了，好好睡，你感到睡觉是一种享受，好好睡吧。好好睡。