骨盆前倾的正确睡姿 纠正坏习惯

一、骨盆前倾的三类判断方法

　　一骨盆错位最简单的识别方法

　　1.当人体俯卧平躺放松时,可明显看出”长短脚”。

　　2.当人体平躺仰卧放松时,可看出两脚掌外翻的角度.(60度为标准)。

　　3.当人体站立时,可发现高低肩。

　　4.当人体站立时,可发现裤管一边高一边低。

　　5.用手摸摸自己的腰部下面两侧,是否一侧胖一侧瘦。

　　6.仰面向上躺在床上,看看左右脚踝倾斜的角度是否不一致。

　　7.对着镜子看看自己的腰部以下,两边是否有不对称的情形,比如腿关节是否突出,两边臀部是否一样大。

　　8.从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大(侧面看起来臀部特别翘，腰部后面弯曲度特别大)。

　　二.日常生活中发现(长短腿的现像)

　　长短腿并不是双腿长度不一样,但听名字似乎是说“两腿长短不一致”实际上，除了某些先天疾病外，大多数人的双脚，长度都是一样的，之所以叫长短腿，是因为它的相对位置不对称。一般人的长短腿大多有两个因素导致:A.骨盆区髋关节(错位)倾斜,B.股骨头错位的问题所导致，而并不是真的一只脚长一只脚短。

　　1.经常性扭伤脚(而且都是同一边)。

　　2.同一条长裤脚边经常磨烂或下雨天易浸湿。

　　3.可以听到有人穿着高跟鞋在自己旁边路过，听声音都能听出这个人是不是长短腿。“一只脚落地声音明显大一些。”

　　4.鞋跟经常磨一边。

　　5.肩膀偏向一侧、双臂摆动不一致、臀部不对称、足旋转向短肢或者足外翻至长肢、短肢的外踝或明显膨出、踝关节不对称、膝关节旋转偏向长肢等，都是长短腿的表现。

　　二.美式PD脚检测法(骨盆病变脚检测法)

　　三.X光片放射医学检测法

二、骨盆前倾对人体的危害

　　一、人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼联动。如果骨盆出现变形，这些骨骼也会随之产生畸变而妨碍其发挥正常作用，不仅会给位于其附近的腹部周围和臀部，甚至为全身的比例均衡带来恶劣的影响。骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量也(即脂肪代谢功能)底下的话，脂肪就会囤积起来。

　　二、便秘、痛经、经期不适等

　　骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠子蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。

　　三、肩颈酸胀、腰背痛

　　闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。

　　四、慢性疲劳、体寒

　　由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。

三、骨盆前倾的发生原因

　　其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。现代职业人群多数倾向于长时间坐姿工作，正如前面所说就久坐导致髋前部肌肉缩短，拉动骨盆向前转动引发下交叉综合征，另外人们普遍缺乏运动，导致背部、臀部这些肌肉松弛无力，人群中容易出现患上下交叉综合征的情况。下交叉综合征会反作用于在跑步过程中骨盆位置不正确，加剧了背部肌肉的紧张用力加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。

四、矫正骨盆前倾的动作

　　1.确定骨盆前倾的原因。如果属于习惯使然，如长期穿高跟鞋，从来不锻炼，改变起来并不难，改掉习惯，增加锻炼即可。

　　2.注意正确坐姿，避免久坐，每坐1小时就起身活动。

　　3.站立时挺胸、缩小腹。

　　4.使用后背式包包，将骨盆重心后移。

　　5.每天穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度以3公分最为恰当，不要超过5公分。

　　6.平常可做单脚站立抬脚(一手扶墙壁，一手拉住脚踝停留几秒钟)、半仰卧起坐(双手伸直缓慢起身、躺下)、微微半蹲等运动来强化骨盆。

　　7.骨盆卷动

　　(1)仰卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖均指向身体正前方。

　　(2)吸气，呼气，收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线，保持核心部位收紧用力。

　　(3)吸气反向恢复到起始位置。此为1组，完成3-5组。

　　8.泳式

　　(1)俯卧，额头轻触垫子，双臂与肩同宽置于头两侧，保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。

　　(2)吸气，均匀调动背、腰、臀、腿部力量，伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子，自然呼吸，保持片刻，躯干稳定，臀部收紧。

　　(3)保持躯干稳定的基础上，四肢纵向交替上下拍打，吸气拍5次。呼气拍5次，完成5-8组。

　　9.举肩架桥

　　(1)仰卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖均指向身体正前方。

　　(2)吸气，呼气，收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线，保持核心部位收紧用力。

　　(3)吸气，保持躯干及骨贫稳定前提下，右腿向天花板方向伸展。

　　(4)呼气，右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组，重复3-5组后换另侧腿重复做练习。