学会5个动作 重塑你的性感腿肌

很多人锻炼腿部时，最喜欢的就是大重量的深蹲了，但殊不知这样对膝盖和腰部的伤害很大，初期练腿就选择这样的方式的话，只会让你在以后的健身之路上苦不堪言。今天教给大家几个安全却很有效的练腿动作。

　　坐姿腿屈伸

　　动坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，收腹挺胸背臀呈直线，手握到握把上，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方;深吸气，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。不需要太重的重量，让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。练习3-6组，每组20个动作。

　　大腿推蹬

　　在标准的45度斜板上斜躺，用腿推举机，通过调整两脚的位置，两脚尖平行或分开;吸气，脚蹬踏板向斜上方推举，直到腿完全伸直，呼气时然后慢慢地控制性还原。重量的选择适中，选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习;练习时可15次为一组，做3-6组。

　　负重深蹲

　　杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。下蹲3秒，静止2秒，蹲起2秒。重量需要慢慢的加，不要一次性增加超过10KG以上，这样会导致肌肉强迫性拉伤;直到加到自身的最大承重量后，再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定，最好每组都做到自己力竭为止，休息几分钟后再继续。

　　卧式曲腿机

　　躺姿趴在屈腿机上，膝盖对准器材轴心，手抓住前方的把手，头自然朝前，不要过度仰头会伤害到颈椎。注意腹部收紧下背不要过度弯曲，双脚向上勾3秒(吐气)，向下放回时3秒(吸气)，反覆进行15次，中途休息30秒，坚持做3到4组。

　　弓步下蹲法

　　这一方法对大腿的内侧肌肉、股四头肌与臀肌的锻炼很有效。动作的关键是平衡性与规范性，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10-20步，每次2-3组。同时这个动作使用TRX悬挂绳配合训练效果更好。