小腿肌肉怎么减 教你如何快速瘦小腿

2017-04-17 17:53 来源:网友分享

一、导致肌肉小腿的三个真相

  真相1:热身运动

  运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

  真相2:落地技巧

  这是跑步减肥最重要的一个技巧。很多人选择跑步的方式是用前脚掌落地,这样跑起来既轻松又不费劲,但是对于小腿粗壮的人来说就不适宜了。

  正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

  真相3:有氧运动

  真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。

  需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

  一般慢跑的速度控制在6-8km/hr就可以了,强度一旦加快,消耗的热量虽然是增多了,但是对小腿以及膝盖而言,就会造成过大的负担,这样就会导致肌肉会加速增长。

二、快速瘦小腿的一套动作

  动作一:双腿交替拉伸法

  动作一步骤详解

  Step1:将双手置于地面,身体呈V状,拉伸小腿,双腿伸直,胸腔延展,腹腔放松;

  Step2:十指张开,手掌跟发力,将力量推送至双肘,继而再推送至双肩,双肩延展;

  Step3:吸气时抬头,屈右腿右膝弯曲,拉伸最小腿后侧;呼气,换另一侧,左右两侧交替进行,复位。

  提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

  动作二:折胯下蹲拉伸法

  动作二步骤详解

  Step1:双手叉腰,双脚前后微微分开,吸气,延展胸腔,抬头;

  Step2:呼吸,将身体重心移至左腿,左腿弯曲,身体向下蹲;

  Step3:上身前倾,胸腔向下延展,呼吸,放松,身体向下,折胯,双手扶住地面;

  Step4:再次吸气,抬头,延展脊背,呼气,放松,肩膀放松,舒展胸腹部;抬头,双手叉腰,呼气保持,再次吸气,起身,蹬直后腿呼吸,回到起始位置。

  提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

  动作三:揉搓按摩法

  动作三步骤详解

  Step1:坐在垫子上,左腿屈膝,将左脚拉到右大腿的外侧,右腿放在左膝前方;

  Step2:双手置于右小腿前方,左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。

  提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组。

  动作四:拳头按摩法

  动作四步骤详解

  Step1:将臀部置于垫子上,屈左膝,将左小腿置于右大腿外侧,右脚放在左膝前方,放松;

  Step2:双手握拳,从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。

  提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组。

三、五个日常快速瘦小腿的方法

  瘦小腿法一:弓步压腿

  这个方法最好是在平躺的地面上进行。双手撑在地面上,与肩平行就好了,然后双腿一前一后跨开,把臀部向下压,以弓箭型为准,大约5秒后或者是有疼痛感时起来,再压一次。前后腿交换后再重复以上的动作,每边做10遍。做动作时要注意后腿膝头要尽量伸直。

  瘦小腿法二:脚掌画圈圈

  端坐在椅子上,挺胸收腹,背部挺直,双腿伸直,将双脚的脚跟额膝盖合拢,然后脚跟保持紧贴地面的姿势,不要移动,脚掌则慢慢的用力向左画圈。

  瘦小腿法三:腿部伸压

  平躺在床上或者瑜伽毯上,双眼盯着天花板,双腿伸直紧绷,并合拢紧靠,然后慢慢向胸部贴近,之后抬起,再贴近,如此重复动作15次。要每天坚持做哦,这样你就会发现腿部的肌肉在不知不觉中就消失了。

  瘦小腿法四:快速行走

  这个方法简单又实用,不限时间地点,随时随地都可以做到。就在平时走路时,要加快一下速度,把步子迈得更大一点,这样就能锻炼到腿上所有的肌肉了。脂肪能有效地燃烧,达到瘦腿的效果。我们应该在平时的生活中有意识地培养这种走路习惯。

  瘦小腿法五:抬高双腿

  休息时把双腿抬高,有助于腿部血液回流,使腿部肌肉放松,给人带来一种轻松和舒适的感觉。

四、如何预防跑步后形成肌肉小腿

  在跑步时,小腿所需要承受的压力是很大的,跑步完毕后,小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

  1、将两手臂分开,按在墙上,两腿一前一后分开,前弯后直,然后两脚均向前伸直,同时后脚跟放在地上,在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸,避免力度过大,拉伤肌肉,时间保持在15-39秒左右,到点后再换腿进行上述运动。

  2、双手撑住墙,后脚跟保持着地,双腿要绷直,保持该动作20秒,细细感受小腿肌肉的拉伸感,时间到后再重复进行。

  3、俯下身子,利用双臂和一条腿来支撑身体,保持身体平衡,另一条腿屈放于身体前,保持放松,将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。

  同时,脚跟向后和向下用力,保持紧张状态,令小腿后部的肌肉被拉紧,细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松,再重复进行上述动作,重复3次,然后换腿再做。

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