最好补钙方法 如何选择适合的补钙剂

一、五个最好的补钙方法

　　一、乳类：严重缺钙的人最好每天食用250毫升牛奶，这样可以为你的身体提供250毫克的钙。乳及乳类制品中钙含量和吸收率均高，是人们膳食钙的主要和最好来源。

　　二、虾皮：很小的虾含钙量非常高，快把它加入每日的餐单中吧。其实很多水产品含丰富的钙质，尤其是可以连骨一起吃的小虾、小鱼等。

　　三、豆制品、绿叶蔬菜(蔬菜食品)：很多蔬菜中有含有丰富的钙，如：甘蓝菜、花椰菜、菠菜等等，其中菠菜中还富含草酸，不过这类成分不易被人体吸收和利用。

　　四、日照：缺钙的人要多到户外晒晒太阳，因为太阳中的紫外线可以让肌肤生成维生素D，既不会过量，还可以很好地促进钙的吸收。

　　五、钙制剂及含有维生素D的制剂：缺钙特别严重的人，可以根据需要适当补充钙。如食欲差，孕妇(孕妇食品)乳母、老年人、生长发育快而又偏食的小孩。

二、五个最好的补钙食谱

　　1、豆腐炖鱼

　　营养评价：豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

　　材料：鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒

　　做法：鲤鱼从冰箱拿出来解冻，豆腐切小块;葱蒜切碎;锅中放底油，把鲤鱼放锅里小火煎，待鱼的两面微黄时，加入蒜末;加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大约2小碗水;把豆腐均匀地放入汤中，加入适量的盐，小火炖大约15分钟，让鱼和豆腐充分入味，然后大火收汁。

　　2、青椒炒鸡蛋

　　营养评价：鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。

　　材料：鸡蛋、尖椒、食盐、豆油

　　做法：青椒洗干净去籽，切碎;鸡蛋打散，口蘑切片待用;热锅入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生，加入盐，炒匀;再倒入鸡蛋液，将剩余的油顺锅边均匀淋入，待鸡蛋液凝固，翻面略炒1分钟，即可装盘上桌。

　　3、芝麻酱拌菠菜

　　营养评价：芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。

　　菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。

　　材料：250克菠菜、3勺芝麻酱、少许白芝麻、少许鲜酱油

　　做法：菠菜洗净去老叶，根部保留。芝麻酱加少许热水稀释后调入酱油(依据个人口味可以调入其他调味料)。锅中加入适量的水烧开，加入一勺盐(使菠菜根嫩绿)。放入菠菜根部断生，然后转向叶子，20秒即可。

　　4、醋溜小油菜

　　营养评价：不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

　　材料：小油菜500克，色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克

　　做法：将小油菜清洗干净，切段装盘待用，热锅放油，爆香葱姜末。倒入小油菜煸炒，放入精盐，醋，酱油。翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出锅，装盘即可。

　　5、紫菜腐竹汤

　　营养评价：钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。

　　材料：黄瓜1根、腐竹2根、紫菜少许、鸡精小半勺、盐小半勺

　　做法：腐竹提前用水泡开，洗净。锅里加一点点油烧热后煸香姜片，加入腐竹炒十几秒，加水烧开。加点盐，鸡精，紫菜搅匀关火，撒一点点胡椒粉就可以。

三、四个补钙要注意的事项

　　1、补钙必须要加维生素D：适当补充维生素D能促进钙剂的吸收。如果缺乏维生素D,钙的吸收只有10%。所以补钙的宝宝一定要添加维生素D(鱼肝油)。不过目前有一类钙制剂,如氨基酸钙、苏糖酸钙、维生素C钙等可以被人体主动吸收,不需要维生素D的帮助。

　　2、不要服用含磷钙剂：磷的摄入量过多,就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外。必然导致钙的流失。而因为食物和水源的问题,国人磷的摄入量已大大超标,因此妈妈选购补钙产品时一定要看清钙剂成分,千万不要给宝宝服用含磷的钙补充剂!

　　3、镁影响钙的吸收：镁过量不仅能够影响钙的吸收利用,还会引起运动机能障碍。对于婴幼儿来说,体内的镁含量通过食物摄取已足够,不需要额外补充,建议不要盲目补充含镁的钙剂。

　　4、食物少盐,有利钙的吸收：钠摄入量高时,人体就会减少对钙的吸收。因此正在补钙的孩子应严格控制食盐的摄入,每天喂1-2次稍有咸味的食物即可。

四、四个钙剂选择的技巧

　　① 无论那种钙剂进入人体都必须离解为钙离子(离解成离子的钙称为活性钙)，才能被人体吸收并利用。因此，在选择补钙剂时，首先应考虑其的离解度(溶解度)。有机钙(如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙…)的溶解度较高，对胃肠的刺激性较小，无机钙(碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氧化钙、氢氧化钙、磷酸钙…)的溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。

　　② 各种钙剂中的钙由于与不同的酸根结合成化合物，其含钙量也各不相同，高的可达40%,低的仅含1%--2%，相差十分悬殊。因此，在选择补钙剂时，应充分了解该钙剂的含钙量。通常人们所说的每日补钙多少毫克，是指钙剂中的钙元素的量，并非是钙剂的重量。一般有机钙的含钙量较低，无机钙的含钙量较高。常用钙剂中的含钙量：碳酸钙 40%;葡萄酸钙8.9%;氧化钙10%;含2个结晶水的氢氧化钙23%;含5个结晶水的氢氧化钙17.7%;醋酸钙22.2%;柠檬酸钙21%;乳酸钙13%;葡萄糖酸钙9%。

　　③ 钙剂的生物利用度是选择钙剂的又一个重要指标。虽说影响人体钙吸收的因素很多，但受本身结构及制剂工艺因素影响的钙剂的生物利用度对钙剂的吸收也有很大关系。如本文前面提到的第三类钙剂：超微粉化碳酸钙制剂和氨基酸钙制剂，就属生物利用度较高的钙剂。

　　④ 选用最适合自己的补钙剂，并非是价格愈高愈好。每一种补钙剂都有其最适用的人群与并不适用的人群。例如胃酸不缺乏者应采用无机钙类、胃酸缺乏者就应采用并不需胃酸参与作用的有机酸钙类或螯合钙。老年人由于吸收率低，应使用相对生物利用度高并易吸收的有机钙或第三类钙剂、螯合钙。对身体缺钙较严重者就应选择含钙量较高的碳酸钙、醋酸钙或吸收率较高的柠檬酸钙。