瑜伽练习的时间分配 针对背部脂肪的瑜伽动作

2017-06-27 14:46 来源:网友分享

一、瑜伽练习可以缓解肩部背部僵硬

  长时间保持某个姿势,易使体液流通停滞,废物不能及时排泄,并导致风湿病和神经痛。

  A、坐式敬礼:挺胸坐在椅上,双手放在膝上。向前先抬双臂,然后再向上举起。要尽量伸直双臂,抻拉胁部和腰部,保持1分钟。

  作用:缓解肩背、脊椎的压力,消除腰背疼痛。

  B、站式90度体前屈:面对墙站立,双腿分开同肩宽,双手撑墙,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向后,收紧肩骨,保持30秒到1分钟。

  作用:增加肩关节的活动范围,伸展肩背。

  C、鹰式:站立,吸气,在头顶双手合掌。呼气,右手和左手交叉抱肘,左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

  作用:刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒,消除关节痛的作用。

  D、双角式:站立、吸气,手在背后握住。吐气,上体前屈,双臂伸直,与地面平行,保持30秒到1分钟。

  作用:防治肩周炎。

  E、肩部左右摆动平展肩部,达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3~5次。

二、瑜伽初学者要注意的事项

  1、洗浴之后30分钟内不宜做瑜伽洗浴,桑章之后30分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。

  2、练习之后不要马上洗浴针对这个问题很多人都会有疑问。其实,即便是一般的健身项目也要求等心率恢复正常之后再洗浴。

  流汗并不是我们的唯一目的,借助流汗进行调息等训练增强我们的汗腺和皮脂腺的分泌,从而使得我们的气血运行更通畅才是最终目的。

  立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此,建议不要马上洗浴。

  3、练习时不宜穿紧身衣服瑜伽练习不同于一般的健身操,形体训练,练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉,麻质衣料为佳。

  初学瑜伽需注意事项4、避免穿/佩戴饰物避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。这些饰物不仅影响动作,而且容易在练习时伤害身体。

  5、练习场地不宜太硬或太软最好是用专业瑜伽垫,或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾,以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑,严重时会伤到骨骼。

三、瑜伽练习的时间分配

  1、朝九晚五的上班族、你是一个朝九晚五的上班族,有时还有加班的困扰,周一到周五的空闲时间少得可怜。你可能会觉得坚持瑜伽练习根本就是天方夜谭。其实,如果能够充分合理利用零散时间,完全可以化不可能为现实。

  时间分配:清早起床和晚上入睡前利用10~15分钟练习瑜伽呼吸和冥想;午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽体位活动头、颈、肩,利用桌椅做一些原地的扭转和伸展。除此之外,周末的早晨放弃赖床的习惯,清晨的瑜伽练习能给你的周末生活一个精力充沛的开始;固定参加周末的瑜伽课程,生活会变得健康充实,而这些良好的感觉会加强你坚持练习的决心和信心。

  2、初学者、很多初学者都会为选择一个合适的瑜伽练习时间而颇感头痛,并将其视为坚持练习的阻力。其实,只要身心状况允许,瑜伽练习是没有任何时间限制的,一天中在你感觉方便的任何时间都可以,关键是要坚持不懈。

  3、天马行空的SOHO族、你是一个工作时间由自己安排的自由职业者,那么作息时间不规律可能会是你无法坚持瑜伽练习的最大障碍。在这种情况下,你需要给自己设定一个雷打不动的练习时间 时间分配 最好是早上8点以前,一般此时你不太可能接受新的工作,所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。

  这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来,养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善,坚持练习也成为理所当然的事。当然,除了固定的清晨自我练习,你也可以根据自己的时间每周参加2~3次瑜伽课程来提高自我练习水平。

  4、居家的全职主妇、上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程交替进行。

  你的生活重心完全在孩子、老公和家务上,家人和做不完的家务不经意间成为你坚持瑜伽练习的阻力??清早准备早餐、送孩子先生上学上班令你无法把时间和精力分配给瑜伽练习,下午4时左右可能还要惦记接孩子放学或是采购家用。

四、针对背部脂肪的瑜伽动作

  动作一1.双膝打开与肩同宽跪在地面上,双手伸直支撑住,腰部放松。

  2.抬起头部,腰部向下压,臀部翘起,手臂和胸部紧贴在地面上。

  3.慢慢将腰部抬起来,向上拱起,低下头,下巴尽量接近锁骨。

  动作二1.双腿并拢,背部挺直站立,上半身弯曲,与腿部成90度,手臂向前伸直,手掌按在墙上,收起腹部,手部与双臂保持在一条直线上。

  2.感觉背部在拉伸,腰部不要供起来,要稍微往下压,腿部不要弯曲,这个动作对背部、臀部和腿部都有塑形的效果。

  动作三1.双腿横岔开两个肩宽的距离,身体保持正直的情况下,两手臂在背后交叉,身体慢慢前倾,注意手臂不能打弯,要时刻保持伸直状态。

  2.保持均匀的呼吸,前倾到最大幅度,保持15秒,随后回位休息5秒钟接着前倾,若手臂感觉酸痛,可做甩肩动作之后接着练习。

  动作四1.身体保持正直的状态下,右腿向后向上伸,右手臂勾住右脚背。

  2.左手臂向前伸,感觉到右后背酸痛为有效动作,至少维持15秒钟,左右各重复5次。

  动作五1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。

  2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,右手揽住腰的左侧。

  3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

部分文章源于网友分享,本站尊重原创,如有侵权,本站将在第一时间予以删除。

潮流时尚健康男女 实时聚焦 行业新闻 热点推荐
快问号
  • 宝宝护士权威的孕育资讯,帮助家长呵护宝宝健康
  • 医说健康为您讲解人们最关心的健康养生话题,让您轻松掌握健康养生小常识。
  • 葩姐减肥肥肉三层非一日之功,葩姐教你用正确的方法迈出减肥第一步!
  • 揭秘君谣言似妖,小倩姥姥。辟谣除妖,不在山高
  • 漫说健康用漫画阐述健康,让医学也能性感起来!
曝光平台