合理健身你最起码要做到这几点！

　　健身已成为现代社会的新时尚，但在享受运动好处的同时， “过度运动”造成的运动损伤和运动疲劳也使不少健身爱好者对健身作用心生疑虑，难以坚持锻炼。怎样算是运动过度呢？随小康君一起看看吧……

　　警惕：当您在锻炼中或锻炼后出现以下情况之一，说明您运动过度了

　　长时间身体疲劳

　　运动后身体疲劳是正常的，但是如果疲劳现象持续2―3天或者更久，就可能是运动过度的表现。

　　较长时间肌肉疼痛

　　运动健身之后乳酸堆积，肌肉疼痛是正常现象，特别是对于刚刚开始培养运动习惯的人来说。但如果疼痛持续3―4天或是更长时间，就要降低运动强度或停止运动了。

　　恶心呕吐

　　运动之后恶心呕吐，如果不是饮食不当引起的，那多数是由于肌体运动过量，心脑供血不足而造成的。

　　头晕头疼

　　在剧烈运动之后有可能会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。

　　睡眠质量较差或失眠

　　过于剧烈或频繁的锻炼会使机体代谢率过高，人体始终处于恢复的负平衡状态，久而久之会引起中枢神经的持久性兴奋，导致失眠。

　　感到精神压力

　　运动的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后没有放松感，反倒感觉身心俱疲，那么很有可能是运动过度的原因。

　　出现以上这些现象的同时，运动过度正在进一步危害你的身体健康，当你身体出现问题的时候就晚了！

　　一

　　长期运动过度会使人产生精神依赖

　　大运动量会使人体产生的一种“吗啡样物质”增加，这种物质大量释放到血液中，使人感到兴奋，可抑制各种不适与疼痛。 时间一长便会成瘾，一旦停止运动，便会产生沮丧、抑郁、易激动、焦虑不安等不适的感觉。

　　二

　　运动过度可使机体免疫功能受到损害

　　人们在剧烈运动时，可产生免疫抑制蛋白，也可引起免疫细胞凋亡，使免疫细胞数量减少，最终导致机体免疫力降低。 在机体免疫能力降低的情况下，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。

　　三

　　运动过度可造成运动能力下降

　　过大的运动量，会使各器官系统的功能都有所下降，会增加运动性贫血的发生率，而贫血可造成运动能力不足，机体的反应能力下降，平衡感降低，肌肉弹性减小。同时还伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦虑、易感冒等症状，这些都有可能影响运动能力的正常发挥。同时，过大的运动量还可能导致人体骨关节过度磨损，使骨关节损伤的风险加大。

　　四

　　超负荷的剧烈运动可诱发意外

　　超负荷运动会使心脏循环系统不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少，在这种血、氧供不应求的状态下，运动者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。

　　合理健身，避免运动过度

　　牢记三点

　　强度

　　对进行有氧锻炼的普通人来说，运动科学界公认的运动后适宜心率不应超过最大心率的80%，老年人更应控制在70%以下。 （最大心率：220-年龄）

　　时间

　　对于健康人群，在保持适宜强度的基础上，每次持续锻炼的时间应控制在30―60分钟之内。

　　频率

　　推荐每周锻炼3―5次，目的就是让机体在规律的休息基础上得到改善。

　　除了以上三点，还需要根据个体差异、目的和最终效果制定循序渐进的锻炼计划，量力而行并坚持完成；在每次的锻炼前后，要做好充分的热身和放松运动；安排好运动前后的饮食，及时充分补充营养，加快体能的恢复。

　　健身锻炼不同于在赛场上争金夺银的竞技运动，主要目的是通过体育锻炼促进身体的健康，科学和适度才是衡量健身活动是否有效的关键，小伙伴们要牢记哟~

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一、运动损伤的鉴别

　　几种常见的运动损伤

　　①肌肉、肌腱、韧带的慢性小损伤，包括肌肉筋膜炎、肌腱腱鞘炎、腱及韧带止点损伤等。其中发生在腱止点部的微细损伤称"末端病",是最难治疗的运动止点损伤之一，有肩袖损伤、髌腱腱围炎髌尖型、大腿后腘绳肌的坐骨止点损伤等，其病理表现为腱变性、骨化及止点唇样增生等。

　　②关节软骨损伤，其主要病理表现为软骨的退行性变，如髌骨软骨病、足球踝、投掷肘等，其中60%以上系逐渐劳损所致，小部分系一次损伤造成骨软骨骨折继发而成。这种软骨损伤，由于伤后软骨不能自行修复，一旦损伤，多遗有永久性改变，治疗困难，也是最影响健康与运动训练、运动寿命的伤种。

　　③骨组织劳损，最常见的是应力性或疲劳性骨膜炎与骨折，可发生于胫腓骨、跖骨、脊椎椎板、髌骨、足舟骨、距骨、第1、2肋骨等，其中胫腓骨最多，跖骨、椎板次之。这一类损伤，通过改变训练，减少或停止局部负担，多可自愈。但应注意发生在胫骨中下1/3 的鸟嘴样骨折和足舟骨应力骨折，一旦发现，必须停止训练，固定治疗。

　　④骨软骨炎。近年来运动训练多从儿童开始，骨软骨炎的发生已在运动训练中引起广泛注意。常见的有脊椎椎体骨骨炎、胫骨结节骨软骨炎、桡骨远端骨骺炎、肱骨小头、跟骨骨骺炎等。此外，耻骨炎和某些副骨损伤,按其病理改变有人也归之为骨软骨炎类中。这些损伤多数影响训练，个别影响发育，其防治研究也已引起注意。

　　⑤神经血管损伤，属慢性损伤的有“击醉”（即走如醉汉，是拳击者脑软化症）、排球运动员的肩胛上神经麻痹、胫前间隔综合症（行军性坏死）等。