暑期运动防膝关节损伤 热身环节不能少|膝关节| 运动

　　随着暑假的到来，在户外的运动场上随处可见活动的孩子们。其中膝关节是人体中结构最复杂、关节最大、杠杆作用最强也最易受伤的关节，其损伤也不仅仅局限于篮球，也常发生在其他的运动和不合理的生活方式。

　　医生提示说，在运动中应加强膝关节周围及肌群的力量和各韧带等附件的稳定性训练，使骨骼、肌肉、韧带等能适应相应的运动程度，才能减少膝关节运动损伤的发生。

　　“压力”山大的膝关节

　　热爱运动的初中生小明对此感受颇深，他的膝盖再次受伤了，缘于前几天的篮球比赛。当时他跳起来抢断了对方，谁知道被对方在空中撞了一下，听到膝盖发出“咯嗒”一声，下地后就再也走不动了。“受伤”经验丰富的他急忙让队友找了各种接近0度的东西——冰水、冰棍等敷着，还垫高了伤腿，第二天到医院里做核磁共振检查显示，前叉韧带断裂、双侧半月板均有损伤，需要手术。

　　中山大学附属第六医院康复医学科主任王于领副教授表示，这是一个膝关节常见运动性损伤的典型例子。膝关节是人体内最大的关节，是大腿与小腿之间的活动枢纽。由股骨内、外侧髁、胫骨内、外侧髁与髌骨共同构成，前后有十字韧带，牢固地连接股骨和胫骨，防止胫骨向前后移位；两骨之间有内外两片纤维软骨，可以保护关节面、缓冲震动、减少摩擦；膝关节囊内外两侧各有一条副韧带，加强关节囊两侧壁的同时，还可以限制膝关节向两侧运动。在行走受力时，膝关节的负荷达体重的3.02倍；在上楼梯或走斜坡受力时，负荷达体重的4.25倍，在跑跳等运动时，这个数字可能上升到11倍。

　　半月板和相关韧带最脆弱

　　据介绍，篮球运动中，无论防守还是进攻，常常需要将膝关节处于半蹲位，便于身体突然变向、跨步、转体、前扑、后退、蹬踏、起跳、腾空等，因而也容易发生半月板损伤。足球运动员射门、乒乓球运动员扣球或是运动时发力不正确也是容易发生此类损伤。此外，膝关节周围缺少肌肉保护，其稳定性主要依靠周边韧带来维持。膝韧带有很多条，能保护膝关节，防止向前、后、左、右各个方向过度运动。由于膝关节活动度大，且承受身体的重量，运动中若受暴力冲击，便很容易损伤韧带。

　　韧带常见损伤有以下两种：侧副韧带损伤和前后交叉韧带损伤。据介绍，一般情况下侧副韧带损伤，多数不需要手术治疗，经过足够长时间（约六周）的固定制动和康复治疗后，多数能自行愈合，但是如果出现侧副韧带完全断裂或者撕脱骨折伴有明显移位的，多需要手术修复。而交叉韧带方面，若运动员前交叉韧带断裂，需要在关节镜下做手术重建；若普通人交叉韧带损伤，可以通过膝关节周围的肌肉力量和神经肌肉控制锻炼，获得膝关节的稳定。

　　受伤急救首选冰敷

　　王于领指出，一旦发生膝关节扭伤就要马上治疗，大部分关节扭伤属于软组织拉伤，处理方法正确与否，对伤情恢复至关重要。在不需要手术的情况下，治疗一般分三个阶段：

　　早期（伤后48小时内）：米饭（RICE）原则来治疗，即是经典的休息/制动、冰敷、加压和抬高患肢，案例中的小明做法是正确的，他进行了冰敷，还抬高受伤部位，大量的临床案例证明，如果能在伤后短时间内减少肿胀发生，可缩短日后的康复过程。有条件的可用绷带加压包扎，既可降低肿胀程度，又可固定、限制伤处。在这个阶段，切忌给伤处按摩和热敷。

　　中期（伤后48小时至两周）：此时可用热水袋、热毛巾等敷患处，改善局部血液循环，促进组织新陈代谢。还可用止痛药膏、药油按摩，按摩时间每次15-20分钟，每日1次或隔日1次。可轻微活动受伤部位，以利消肿。也可同时服用活血化淤药，但要在医生指导下服药。

　　晚期（两周后）：以主动恢复锻炼为主，逐渐增大运动幅度和力量。要注意以“不痛不累不难受”为基本原则，可继续采用理疗、按摩等方法。但不要认为已完全恢复，马上又参加剧烈运动，否则旧伤未愈又添新伤，还极易使损伤转为慢性，大大增加治疗难度。有时还要留意患者有没有与受伤相关的心理问题，要请专业的心理医师和心理治疗师帮忙，才能达到身心的全面康复。

　　锻炼前热身运动不能少

　　王于领强调，对于非运动员的青少年，日常可加强下肢肌肉的力量练习，以维护膝关节稳定性。最简单而有效的办法就是靠墙站桩（骑马蹲裆式）或自然站桩，下蹲的高低、是否负重量力而行，每次1-3分钟，间隔1分钟，反复2-4次。也可以练习下蹲，开始半蹲，逐渐过渡到全蹲，从半分钟过渡到1分钟。

　　热身活动包括舒展四肢、活动躯体、绕踝及适当的慢跑，从而加速全身血液循环，满足运动时的血液供应。热身活动还可以增强肌肉、韧带、关节的伸展性和弹性，扩大运动器官的活动范围。

　　护膝等护具在必要时也可使用，另外要注意场地是否适宜活动，排除水瓶、玻璃、石头等潜在危险因素。与弹性较好的木地板和塑胶场地相比，在混凝土场地上运动，出现膝关节损伤的概率会高很多。

　　运动中，不要为了逞强、爱面子，而做出不规范的、远远超出自己能力范围的危险动作。运动后避免马上停止动作，而应做些放松运动，使膝关节内部的毛细血管和后备毛细血管开放，膝关节的血液和营养情况得到改善，有助于代谢废物的吸收。

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一、膝关节损伤的预防

　　1.训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤长发生于于疲劳或精力不足的时候;

　　2.注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉;

　　3.注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;

　　4.出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;

　　5.跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地;

　　6.运动后对腿部肌肉热敷;

　　7.负重拉练时，避免膝盖受到冲击;

　　8.发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部肌肉)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，蹲马步或贴墙练习等方法，目的是为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路;

　　9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护;

　　10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会;

　　11.负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，有益于的大腿肌肉伸展拉长。