健身族最好的营养补充是均衡膳食

　　一天一个5公里、10公里跑，或是微信朋友圈中个比个的健步走，有氧运动着实让很多人入了迷，也成为了“塑身控”们日复一日的运动追求。而运动饮食同样是健身人士的关注焦点。南海区妇幼保健院健康体检中心副主任医师王青山指出，不同人群依据不同的运动强度，需要的营养补充自然各有不同。

　　王青山建议，正常成人接受普通运动强度的训练，并没有必要做额外的营养补充，“把一日三餐吃好就行。”他提出，《中国居民膳食指南》已经针对不同劳动或运动强度的入做了膳食摄人推荐。普通入运动量不大或出汗量不多的，做到均衡膳食即可；运动量大一些的人则可根据《指南》在均衡的基础上增加一些膳食摄入。

　　王青山表示，对于运动中出现疲劳乏力症状者，则可适当饮用运动饮料和果汁，甚至自配糖盐水予以缓解。如果运动出汗量较大，则一定要注意补充足够的水分及矿物质以促进体能恢复、防止抽筋和肌肉损伤。而对于那些正在节食或运动后不想进食的人，则可以考虑补充一些蛋白、维生素、矿物质和水分。“长期从事运动强度高——心率达到最大心率65%以上，运动时间长——打羽毛球、踢足球、打排球、登山等项目持续1小时以上的人，在正常饮食之余可选择补充蛋白、氨基酸、矿物质、维生素等。”

　　蛋白质粉是现在风靡健身房的保健食品。其宣传方向无外乎“优质蛋白”、“低热量”、“低脂肪”，被推荐给运动、减重人士食用。王青山指出，普通人并没有必要额外补充蛋白质粉。从健身角度上讲，如果运动强度够高、运动时间够长，或从事力量训练后感觉肌肉疼痛的人，可以适当补充蛋白质粉；瘦身之外寻求额外增肌效果的，也可适量补充。“最好通过食用含蛋白高的食物如鸡蛋来增加蛋白摄入。这是因为食物中的营养素更为全面。”

　　此外，在健身队伍中，老年人群的力量不可忽视。王青山建议，老年人需要把握健身运动中的“度”，控制心血管意外、跌倒及关节损伤等运动风险。同时，为达到运动健康效果，老年人可选择中等强度，即以达到最大心率60%至70%为主的有氧运动（最大心率=220B年龄），兼顾力量、柔韧、平衡和灵敏性练习，如非对抗性项目走路、慢跑、太极、广场舞等进行锻炼。老年人的消化系统功能、肝肾功能以及代谢能力都不及青壮年，推荐选择低脂肪低蛋白、高维生素和纤维素且易消化的食物。

　　徒步怎么保持体能？

　　越来越多的人喜欢在户外行走，徒步已成为一项深受大众喜爱的户外运动项目之一。南海区人民医院心胸外科副主任医师姚维深表示，徒步对促进心血管系统的活力、提高呼吸肌功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压的发生都有良好作用，但是徒步运动时间一般比较长，能量消耗大，因此如何保持体能水平至关重要。

　　作为普通的驴友，怎么做才能在漫长的旅途中保持最佳的体能呢？姚维深建议，首先，长时间的运动主要由糖、脂肪来提供能量，因此糖的补充是不可忽视的。同时，为了保证在夏季高温环境下拥有充足的体能，运动中水分、能量、维生素和电解质

　　的补充也是必不可少的。对于徒步者来说，在开始徒步旅程前，不妨优化碳水化合物的储备，通过提前摄入适量主食、水果和运动饮料，让体内的糖原含

　　量达到理想水平。在徒步运动过程中还应及时补充碳水化合物，保持最佳的水合状态（运动饮料可以提供水分和盐分），这对于保持体能水平至关重要。

　　饮食和营养补充原则

　　1. 选择丰富主食类食物，如面包、面条、馒头等，保证充分能量储备；

　　2. 三餐选择容易消化吸收的食物，不要吃高脂肪肉类、油炸食品、豆制品（容易产气）等；

　　3. 选择香蕉、蜂蜜等含糖量高的食物于运动前、后补充；

　　4. 运动前中后注意运动饮料的补充，保证身体良好的水合状态和体能；

　　5. 运动后及时补充快速恢复类营养品，促进疲劳恢复，保证第二天的训练或者比赛的顺利进行。

　　6. 运动时间超过1小时的运动，尤其是高温高湿环境下，不要大量补充白水或含盐量很少的矿泉水、维生素水，一次大量补充会引起水中毒、低钠血症，建议补充含有钾、钠盐的运动饮料。

　　如何缓解运动后肌肉酸痛？

　　在日常锻炼中我们都有过这种感觉，平时运动很少，突然参加比较剧烈的运动以后，局部肌肉有时产生酸痛现象。乐从医院骨科主任医师林绍仪指出，肌肉酸痛是正常的生理表现，人们往往在力量训练或一个不太适应（运动量偏大或新的运动项目）的练习后，会产生明显的肌肉酸痛和不适。

　　林绍仪介绍，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2至3天后才逐渐缓解。这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24至72小时酸痛达到顶点，5至7天后疼痛基本消失。当再次或连续进行同样的运动时，肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

　　林绍仪表示，缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵拉酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

　　3类运动可促进心肺功能

　　随着时代的发展，科技的进步，体力劳动大量减少，导致人们因运动少而患有心肺功能上的疾病。南海区人民医院心胸外科副主任医师姚维深表示，心肺功能的运动能够有效地预防心血管系统、呼吸系统以及代谢性疾病，但是心肺功能的运动必须是规则性、持续性、有节奏的运动才能有效。

　　姚维深指出，长期不运动的人需要遵照慢慢递增运动量的方式来运动，唯有这样，才能减少运动危险性并得到运动的最大益处。运动中发病大部分是由于运动过于激烈或时间过长，尤其对长期不运动的人较容易发生，其实这些都是能够预防的。在发作前心脏可能有一些预警，如胸闷、头晕、呼吸困难、眩晕等。当有这样征兆出现时，要马上停止运动，找医生诊断，并在医生的指导下进行适当锻炼。

　　促进心肺功能的3类运动：

　　第一类是有一定运动量，对心肺功能的促进最为有效的运动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周从事这类运动3~4次，每次30分钟。即可收到很好的效果。

　　第二类运动虽然不激烈，但仍然是可以选择的运动，比如中速快走等。每周3~4次，每次30分钟以上，对心肺功能还是有促进或是维持的作用。

　　第三类运动是不太激烈或是不持续性的运动。虽然对心肺功能的促进有限，但仍能改善肌肉张力，减少精神紧张，消耗多余的热量。其中低运动量的园艺工作、家务事、跳舞等。只要能每天持续做还是能降低心脏病发病率。

　　运动提醒

　　当心患上“运动强迫症”

　　专家表示并不是每天高强度运动对身体就好

　　近日，雾霾天气较多，大部分人都宅在家里不愿出门，张先生却在朋友圈里大晒戴着口罩健身的照片。有朋友留言：“雾霾这么重，这锻炼和不锻炼有区别吗？”不料张先生却回复，现在每天跑步都已经成了习惯，感觉一天不来健身房就浑身不舒服。南海区妇幼保健院健康体检中心副主任医师王青山表示，保持运动是好习惯，但要防止过犹不及。

　　热衷于跑步的小曾更甚，时常半夜不睡起来跑步，凌晨两点多钟还在晒跑步轨迹图。记者在网上搜索发现，类似的情况并不少见。有网友表示，自己开始健身之后，每周都要锻炼四五天，一旦稍微停下来，就担心身体回到原来的状态。还有的网友发帖求助，称自己因为坚持跑步实现了减肥目标，后来达到理想体重后，不跑步心里就会有愧疚感。还有的以极为苛刻的健身标准要求自己的饮食，对蛋白质摄入、饮水等都有异常严格的规划及执行。很多影视明星也自嘲得了“运动强迫症”、“健身强迫症”，不运动就不舒服。

　　王青山表示，患有“运动强迫症”的人往往疯狂锻炼身体、消耗体内热量，追求一种自我控制的心理感受。但并不是大运动量就意味着是运动强迫症，还要根据各人情况而定，界限比较难把握。很多时候并不是每天高强度运动对身体就好，尤其随着冬季临近，雾霾等不适于运动的天气增多，在这样的条件下适当终止健身，防范运动伤害更加重要。