爬山会不会伤膝盖？不伤膝又强肌健骨登山法

　　「许医师！爬山到底是会不会伤膝盖啊？」张大哥因为五十肩复诊，一进诊间劈头就大声的问。

　　爬山会不会伤膝盖？不伤膝又强肌健骨登山法

　　原来张大哥上周打完肩关节囊扩张术，经过护理师的完整卫教，决定挑选「爬山」做为日常的运动，计画每周至少两天爬爬猴山，边看着辽阔景色，边在山顶进行完整的肩关节体操。

　　雄心壮志的张大哥，周日起了大早兴冲冲的与妻子带着肩部复健带企图攻顶，没想到一路上气喘吁吁的不说，回到家全身酸痛，冲个澡，午餐都没吃就一路睡到晚餐，更糟的的是隔天走起路来像是上半身与下半身分开，脚抬都抬不起来，邻居斩钉截铁的说爬山很伤膝盖，千叮万嘱别再爬了，张大哥心头一惊，膝盖好像也痛了起来，吓得这几天都不敢多走路，深怕退化性膝关节炎找上门。

　　近年来乐活概念兴起，登山、路跑与骑车成了国人假日标准配备，肌肉酸痛的比例较往年出许多，特别是连假隔日，酸痛药布有时都供不应求，指名必备打PRP的更是门庭若市。

　　医学界也注意到这个趋势，专家发表的〈登山活动对运动伤害、身体组成与大腿肌肉形态功能之探讨〉中，将有五年以上登山习惯的人分为两组-高山组（55.6±4.3岁，20位）、郊山组（高度在1500公尺以下）（57.2±3.4岁，21位）。另外对照两组-无规律运动者（56.8±3.9岁，22位）、年轻受试者（24.1±2.0岁，21位）。以问卷及理学检查做为研究方式，探讨登山对于人体可能之影响。

　　正常老化的状况下，肌肉力量会随着年龄增加而减少，50至60岁平均会减少15%，往后每10年递减至30%，此研究发现，在费力活动及大腿肌力方面，有爬山习惯的中年人竟与年轻人在统计上相差不多，反观在无规律运动的人，只有一成多的受试者能达到同样的费力活动等级。由结果看来，长期规律进行费力的登山活动，的确有可能改善中高龄男性肌力下降的情形，也证实了强度较大的高山活动，有助于预防老化造成的初期肌力衰退，让人有年轻的状态。

　　而在张大哥担心的膝关节磨损方面，膝盖的磨损问题与年纪关联性较高，而非运动造成，反而是登山过程中能够强化股四头肌及腘膀肌。腘膀肌为大腿后侧肌群，收缩的功能在屈膝和后伸髋关节，走路的过程中，在早期站立时具有稳定膝关节功能，站立后期能够帮助下肢前进，在走路过程的摇摆中期能控制下肢动力。

　　强而有力的腘膀肌有助于稳定膝盖和减少十字韧带受伤，相较于平地走，在登高山时会反覆出现类似向前跨步蹲的动作，更能够增进腘膀肌肌力。往往，在肌力训练过程中，以股四头肌为主而忽略腘膀肌，使得大腿前后肌力不平衡，在快速移动的运动，如：球类、短跑时，更容易造成大腿受伤，登山运动则能平衡平日较少训练的腘膀肌肌肉力量。

　　中年人肌力不足造成的问题可能也隐藏在骨骼肌肉系统不适调查中。对照有了年纪而无规律运动者，其中高达八成会出现「无明显原因造成但有下肢疼痛」，也就是常常不知为何的感到身体不适。换句话说，膝盖用久了，一律都会有状况，和登山没有太大的关系，但若是都不活动，就会常常这里怪怪那里不顺。

　　虽然研究中的登山者表示下山过程中会出现盖周围疼痛，但在休息两三天后即见好转，推论为运动造成的肌肉酸痛，皆无中度以上退化性膝关节炎病史。会有登山伤膝盖的迷思，恐怕是倒果为因了，也就是说，对正常的膝盖而言，登山可以让人身体年轻，但若是已经有退化性关节炎症状，过度使用才是让症状加剧主因。长期规律的登山健行，尤其在强度大的登高山运动，能够预防老化造成的初期肌力衰退，而过程中大量腘膀肌肌力训练，更能帮助膝盖稳定。.

　　因此，当膝盖疼痛时，首先要做的是止痛，当疼痛感下降后，应该要渐进式的恢复原来的活动，进入到活动关节、强化肌力以及重新训练本体觉的阶段，以维持骨骼肌肉的稳定。许多朋友误以为爬山会伤膝盖，长期不活动，反而让肌肉萎缩，病痛缠身。

　　最后，我请张大哥放心，虽然已经步入中年，但是除了五十肩以外，膝盖状况还不错，他的身体酸痛是来自于突如其来的过度运动量，因为肌耐力不足造成的乳酸堆积，只要休息两天就会好了。也鼓励他平日多爬爬山，让身体保持年轻，在山顶做做肩关节操，有健康轻盈的身体，才能好好享受美好的人生啊！