睡眠不好吃什么改善 改善睡眠不好的食谱

一、睡眠不好会给我们带来哪些危害

　　影响大脑思维 人的大脑要想思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。

　　导致体重增加 研究发现，长期缺少睡眠会引起血糖水平的混乱，使机体产生更多的引起食欲的激素——瘦素，由于这些生理转变，缺少睡眠的人更有可能出现暴食现象。此外，还有研究发现，人在深度睡眠时， 可促进生长激素的释放， 这种激素的作用是分解脂肪。但如果吸收了多余的卡路里， 同时又睡眠质量不高，就会缺乏足够的生长激素来分解这些脂肪，于是多余的脂肪便容易堆积在体内，导致体重不断“攀升” 。

　　影响皮肤健康 众所周知，睡眠具有美容护肤的作用，但若睡眠不足，该休息时没有休息，尤其是晚上 11 点到凌晨 3点这段时间，就会影响人体肝、胆经脉的运行，而这两个器官如果没有获得充分的休息， 就会表现在皮肤上， 出现黑眼圈、眼袋、皮肤干燥粗糙、脸色偏黄、黑斑、青春痘等问题。增加患病风险 研究表明，经常睡眠不足或睡眠不规律，会使人免疫力降低，从而易增加患多种疾病的风险，如神经衰弱、感冒、癌症、心脏病、糖尿病、胃肠疾病等。

二、睡眠不好的改善方法

　　饮食调节

　　民以食为天，随眠的好坏在很大程度上与饮食有很大关系哟，在饮食上调节，平时多吃一些奇异果、核桃和苹果这类有助于睡眠的食物。少吃油腻食物、辛辣食物以及少喝酒和咖啡、茶。

　　体育锻炼

　　多参加体育锻炼，有助于改善睡眠质量，防止失眠。每天抽出一些时间进行体育锻炼，不但对改善睡眠有帮助，还会对身体和情绪都有好处。

　　睡眠时间

　　每天睡眠时间保持在7-8个小时左右，晚上11点之前睡觉，11点至凌晨1点是肝脏排毒时间，如果肝脏排毒这个过程中人是在醒着的状态下完成的，会对肝脏造成很大的伤害。同时如果睡眠时间太短的话，对第二天的精神状态都有影响，会产生做事精力不集中的情况。

　　睡眠环境

　　营造一个舒适的卧室环境，这样也有助于睡眠，比如选择一个柔软的睡床，以及把卧室中的家用电器远离睡床，以达到减小辐射的目的，还有就是睡眠的姿势也很重要，采取“右卧式”是最好的睡姿，因为我们人体的心脏长在我们身体的左侧，“右卧式”这种睡姿会对心脏压力减少到最小。

　　晚餐吃的少

　　俗话说“早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少”，晚餐的时候最好不要吃的太饱，吃的太饱的话，睡觉的时候会感觉很不舒服，从而对睡眠产生影响。

　　听音乐

　　睡前可以听一些舒缓的音乐，比如轻音乐，也会对睡眠有所帮助的。

三、睡眠不好吃什么改善

　　一、富含松果体的食物

　　富含松果体的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠质量与大脑中一种叫松果体素的物质密切相关。夜晚，黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素，它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时，松果体受光线刺激就会减少，使人从睡眠状态中醒来。

　　研究发现，进入中年以后，人体内的松果体素会逐渐减少，40岁时为青年时的四分之一;50岁时为六分之一;60岁时会降到十分之一。因此，中老年人可以通过补充富含松果体素的食物来促进睡眠。这类食物包括燕麦、甜玉米、番茄、香蕉。

　　二、对抗咖啡因的食物

　　对抗咖啡因的食物

　　茶的兴奋作用会影响睡眠。因此，如果白天饮茶较多影响睡眠，可在睡前用几克酸枣仁泡水喝，或用酸枣仁与大米煮粥，睡前喝一小碗。酸枣仁中含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3种甾醇类物质，它们可降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

　　三、抑制5-羟色胺的食物

　　如果白天经常犯困，而晚上睡眠不安稳，可以在睡前吃一块馒头或面包。因为这类人群在日间分泌的色氨酸较多，色氨酸会转化为5-羟色胺，5-羟色胺有催眠作用，会导致犯困，而到了晚间体内的色氨酸却不足，难以安然入睡。因此，夜间吃一些馒头、面包，能提高体内色氨酸的含量，人也就容易入睡。

　　四、调节神经的食物

　　如果长期摄入锌、铜不足，那么一段时间后，人体就会由于缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节，内分泌常处于兴奋状态，因而辗转难眠。在这种情况下，晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼等食物，能有效改善神经衰弱症状，保证良好睡眠。

四、改善睡眠不好的食谱

　　1. 枣仁粳米粥

　　材料：

　　每次可取酸枣仁15克，粳米100克。

　　做法：

　　① 将酸枣仁去除杂物，打粉，备用。将粳米用清水洗净，去除杂物。

　　② 将粳米先放进砂锅内，加适量清水用中火煮粥，煮至将熟时，放酸枣仁再煮，至米开粥稠为宜。待温，加少量食盐，随量食用。

　　功效：

　　本方取酸枣仁宁心安神、粳米健脾和中。

　　2. 鲜百合炖冰糖

　　材料：

　　每次取鲜百合鳞茎1个（约50克），冰糖适量。

　　做法：

　　① 将鲜百合洗净，并将鳞茎叶剥开，备用。

　　② 取炖盅1个，洗净，将已洗净剥开的鲜百合鳞茎叶放进炖盅内，加清水150毫升，在放进适量冰糖，盖好盖放进锅内，隔水炖半小时，待温，晚上睡前1小时服食。

　　功效：

　　百合以野生白花为上品。此法不宜用于糖尿病病人。本方取鲜百合养阴清热，清心安神之效。

　　3. 合欢花猪瘦肉汤

　　材料：

　　每次取合欢花干品12克，鲜猪瘦肉100克。

　　做法：

　　① 将合欢花洗净，去除杂物。将鲜猪瘦肉洗净血污，切成薄片备用。

　　② 将合欢花与猪瘦肉同放进沙锅内，加适量清水煮汤。

　　③ 汤好后加少量食盐调味，饮汤食肉。

　　功效：

　　本方取合欢花疏肝理气安神，治心虚失眠；猪瘦肉滋阴养血，利于安神。