营养膳食食谱 怎样的膳食才健康

一、营养膳食的做法

　　1、黑糯米粥

　　【主料】大枣30克、桂圆10粒、黑糯米100克;

　　【配料】红糖适量。

　　【制作方法】

　　(1)大枣洗净待用。

　　(2)桂圆去皮洗净待用。

　　(3)黑糯米洗净，加入大枣、桂圆，适量水煮成的粥状，依口味加入适量红糖即可。

　　2、菠莱猪肝汤

　　【主料】：菠菜250g、猪肝100g。

　　【配料】：盐、味精。

　　【制作方法】：

　　(1)菠菜洗净切节、猪肝洗净切片。

　　(2)炒锅置旺火上，加水烧沸、下猪肝、菠菜煮熟，加油、盐、味精调味。

　　3、莲藕木耳老鸭煲

　　【主料】鲜莲藕500克、黑木耳60克、老鸭1只。

　　【配料】精盐、鸡精、生姜、黄酒适量。

　　【制作方法】

　　(1)莲藕洗净，切块待用。

　　(2)黑木耳温水泡发，择洗干净，待用。

　　(3)老鸭洗净加生姜、黄酒熬汤至八成熟后，放入莲藕、黑木耳煮熟后，放入适量精盐、鸡精即可。

　　4、山药栗子猪肚煲

　　【主料】鲜山药500克、栗子50克、猪肚1个。

　　【配料】生姜、料酒、精盐适量

　　【制作方法】

　　(1)鲜山药去皮，洗净，切块待用。

　　(2)栗子去皮洗净待用。

　　(3)猪肚用面粉或精盐反复搓洗数遍后，用水洗净切块，加姜、酒、清水适量，煲至八成熟后，加山药、栗子煲熟，加适量精盐即可。

二、不老女神最爱的抗老膳食

　　一、抗衰老食品：西兰花

　　西兰花富含抗氧化维生素C及胡萝卜素，开十字花的蔬菜已被科学家们证实是最好的抗衰老和抗癌食物，而鱼类则是最佳蛋白质来源。

　　美味菜式：西兰花豆酥鳕鱼

　　原料：鳕鱼1片、西兰花、姜、蒜 调料：豆豉、盐、味精、料酒、糖、胡椒粉、色拉油

　　做法：

　　1、鳕鱼用适量盐和料酒腌一下，然后上笼蒸8-10分钟，取出待用。

　　2、锅内放油，下入葱末、姜末和捣碎的豆豉炒香，再用盐、味精、胡椒粉调味，待豆豉炒酥后浇到加工好的鳕鱼上。

　　3、西兰花用盐水焯熟，码在鳕鱼周围即成。

　　二、抗衰老食品：洋葱

　　洋葱可清血，降低胆固醇，抗衰老，而海鲜能提供大量的蛋白质，同时富含锌。

　　美味菜式：洋葱海鲜汤

　　原料：洋葱、鲜鱿、鲜虾仁、蟹柳、草菇、鸡蛋3个 调料：盐、味精、胡椒粉、料酒、清汤

　　做法：

　　1、鸡蛋打散，加盐、味精、胡椒粉、清汤拌匀，上屉蒸熟，取出待用。

　　2、分别将洋葱碎、草菇片、海鲜段焯熟，捞起后放在蒸好的蛋上。

　　3、锅内放清汤，用盐、味精、胡椒粉、料酒调味，煮开后浇在海鲜及蛋羹上即成。

　　三、抗衰老食品：豆腐

　　除了鱼虾类，豆腐也是非常好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，可减少强有力的雌激素活动空间。若你担心自己会患乳腺癌，可经常食用豆类食品。

　　美味菜式：黄金豆腐

　　原料：豆腐、咸蛋黄、香葱 调料：盐、味精、胡椒粉、色拉油

　　做法：

　　1、豆腐切丁，用盐水焯一下，捞起后装盘。

　　2、锅内放油，下入咸蛋黄碎炒散，加适量盐、味精、胡椒粉翻炒1分钟。将炒好的蛋黄浇在加工好的豆腐上，再撒少许葱花即成。

　　四、抗衰老食品：圆白菜

　　圆白菜亦是开十字花的蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力，并且帮助排毒。

　　美味菜式：圆白菜炒腊肉

　　原料：圆白菜、腊肉少许、青蒜、红尖椒

　　调料：盐、味精、豆豉、色拉油

　　做法：

　　1、圆白菜洗净、切块。青蒜切段，红尖椒切块。

　　2、腊肉过水后切成薄片。

　　3、圆白菜和腊肉分别用沸水焯一下。

　　锅内放少许色拉油，下入腊肉炒香，加适量盐、味精、豆豉，放入圆白菜和青蒜翻炒数下，起锅装盘，摆上红尖椒做装饰即成。

三、中国居民膳食指南：少吃盐多喝水

　　建议每周摄入25种以上食物

　　第四军医大学预防医学系营养与食品教研室教授、陕西营养学会常务理事史永亮说，膳食指南的核心就是平衡膳食，食物多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果，建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　新指南有一个突出的变化，就是新版的膳食宝塔中各类食物的推荐量和2007版有些不同，具体表现在五大类食物4类下调，1类上升，其中水由1200毫升变为“1500毫升~1700毫升”;水果、畜禽肉水产品等动物类食品、大豆及坚果类日推荐量都略微下调，如水果类由200克~400克变为“200克~350克”，畜禽肉由50克~75克变为“40克~75克”，水产品由75克~100克变为“40克~75克”。此外，盐由6克变为“小于6克”。

　　史永亮表示，4类下调主要是因为近10年来我国男女平均体重一直呈增长趋势，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩，为保持健康体重，预防慢性病风险，在营养标准中下调了每日热量标准，即建议大家“少吃点”，总热量平均减少了200千卡。此外，我国多数居民的食盐摄入量过高，过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，对于盐量倡议更少量。

四、中医推荐七款养颜美容膳食

　　一、鸡蛋奶

　　材料：鲜牛奶150g，鸡蛋清350g，猪油、葱花、姜末、盐、味精、水淀粉、香油各适量。

　　做法：

　　1、将牛奶、鸡蛋清倒人汤碗中，用筷子拌匀，加入盐、味精、水淀粉调匀成奶汁。

　　2、锅中放少许猪油，用文火烧至五六成热，加人葱花、姜末爆香，倒入奶汁慢慢炒至成块，洒入香油即可。

　　3、每日l剂，连食15日。

　　功效：有滋润肌肤之功。适用于气血虚弱所致肌肤焦黑粗糙。

　　二、猪皮汤

　　材料：猪皮60g，蜂蜜30g，米粉15g。

　　做法：

　　1、将猪皮去毛，洗净，切成小块，放入锅中，加清水适量，煮成浓汁。

　　2、倒入米粉、蜂蜜煮沸即可。

　　3、空腹食用，每日1剂，分2次食完，连食20日。

　　功效：有滋润肌肤，减少皱纹之功。适用于肌肤粗糙，皱纹增多。

　　三、红颜酒

　　材料：桃仁、红枣各120g，蜂蜜120ml，酥油60ml，杏仁30g，白酒适量。

　　做法：

　　1、将蜂蜜、酥油溶入酒中。

　　2、桃仁、红枣、杏仁放入玻璃容器中，加入蜂蜜、酥油、酒，浸泡3周即可。

　　3、每日早上饮20-30ml，连饮15-20日。

　　功效：有补肾红颜之功。适用于肾虚所致颜面焦黑。

　　四、三汁膏

　　材料：生黄精、鲜生地、鲜天冬各1500g，白茯苓300g，蜂蜜2000g。

　　做法：

　　1、将黄精、生地、天冬洗净，榨汁备用，白茯苓研成粉末。

　　2、将药汁倒人锅中，用文火煎煮，待药汁减半时，加入蜂蜜搅匀，下茯苓末拌和，再煎成膏即可。

　　3、用温酒送食，每日3次，每次1匙，连食30日。

　　功效：有滋阴养颜之功。适用于胃阴虚，症见咽干口燥，食少便结，面色无华，形体消瘦。

　　五、红烧猪皮

　　材料：猪皮750g，花生油、葱段、姜片、白糖、盐、味精、酱油、香油各适量。

　　做法：

　　1、将猪皮洗净，切成细方条，放入锅中煮约1小时，待烂熟后，捞出，沥干水分。

　　2、锅中放入花生油，用中火烧至三四成热时，加入葱段、姜片爆香，加白糖炒化。

　　3、调入酱油，加清水少许，放入猪皮、盐，用武火烧沸，撇去浮沫，改用文火炖30分钟。

　　4、加味精调味，洒入香油拌匀即可。常食用。

　　功效：有润肤之功。适用于皮肤粗糙，面容干燥。

　　六、红枣酥肉

　　材料：猪里脊肉300g，红枣10枚，甘草12g，小麦50g，盐、料酒、味精、花生油、水淀粉、鸡蛋黄、面粉各适量。

　　做法：

　　1、将猪里脊肉切块，放入盘中，加盐、味精、鸡蛋黄、水淀粉、面粉拌匀，红枣浸泡，洗净。

　　2、将甘草、小麦洗净，放入锅中，加清水适量，煎煮取汁备用，用中火将锅烧热。

　　3、倒入花生油烧至六七成热时，放入肉块炒至半熟时，捞出放入汤碗内，加入甘草、小麦汁、红枣、盐、味精、料酒，入锅隔水用文火蒸2小时即可。佐餐常食。

　　功效：有补虚强壮，润肤养颜之功。适用于体弱，面色苍白无华。

　　七、熟地鸡肉粥

　　材料：母鸡肉100g，熟地黄30g，薏苡仁20g，粳米120g，盐、姜末、葱花、味精、香油各适量。

　　做法：

　　1、将母鸡剁成肉泥，将熟地黄放入锅中，加清水适量，煎煮取汁，再加清水煎煮取汁。

　　2、将两次所取药汁与洗净的薏苡仁、粳米、鸡肉泥、姜末放入锅中，加清水适量。

　　3、用文火煮至粳米、薏苡仁烂熟，加盐、葱花、香油、味精调味即可。当早餐食用，每日1剂，连用30日。

　　功效：有养血滋阴，生精补髓，丰肌润肤之功。适用于脏腑亏虚，颜面或身体肌肤苍白无华，或皱纹增多，弹性减弱。