营养早餐菜谱都有哪些 吃早餐都要注意哪些禁忌

2017-10-04 10:46 来源:网友分享

一、健康早餐应包含这几类

  淀粉类

  主食,总量吃到50克以上,得20分,其中1/3是杂粮或薯类,加10分。

  淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物,比如面包、馒头、燕麦、杂粮等,或者是富含淀粉的豆类,如红豆、绿豆、豌豆等,也可以是富含淀粉的薯类,如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物,在人体中,碳水化合物可以转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外,淀粉类主食有利于消化液分泌,能促进消化,对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子,还是蒸红薯、小米粥,只要早餐中有其中的一两样,就能有效保证上午的工作效率。

  蛋白质类

  奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克,一杯豆浆或几块豆腐,以上高蛋白类食物,吃一种得15分,吃两种及以上,得30分。

  食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此,早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种,它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿,如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品,饱腹感就会增强。

  蔬菜水果类

  早餐中有蔬菜,得15分;有水果,得15分;两种食物都有,得20分。

  一餐中如果没有水果、蔬菜,那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需,而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其实,吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗净带在路上吃,都是简单易行的方法。

二、营养早餐菜谱如何安排

  小学生星期一早餐食谱

  ①肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红。

  ②牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,面包夹草莓酱奶酪(面包200克,草莓酱50克,奶酪3片30克)。

  ③鸡蛋挂面,面包或牛奶小馒头(超市有售),苹果。

  ④面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶。

  小学生星期二早餐食谱

  ①馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤。

  ②牛奶3瓶,花卷3只(每只50克),蛋糕3只(每只25克),梨1只(150克)。

  ③牛奶,馍夹肉,苹果。

  小学生营养早餐食谱

  ④蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶。

  小学生星期三早餐食谱

  ①海鲜面条(牡蛎肉、蚶肉)、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁。

  ②酸奶3瓶(600克),蛋饼3只(每只含鸡蛋25克、小麦粉75克),大苹果1只(150克)。

  ③牛奶,全麦面包片,鸡蛋,番茄。

  ④发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶。

  小学生星期四早餐食谱

  ①烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶。

  ②花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果。

  ③粥(燕麦粥、红豆粥、八宝粥、紫米粥、银耳莲子粥、绿豆粥等,可根据季节和身体状况调换),鸡蛋,全麦面包,番茄。

  ④牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,肉包子3只(每只50克),香蕉3根(300克)。

  小学生星期五早餐食谱

  ①馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤。

  ②牛奶3瓶,三明治面包3只(每只含面包片两片50克,生菜两张50克,鸡胸脯肉20克),煎饼3只(每只50克),桔子3只(150克)。

  ③馄饨、鸡蛋,仙女果。

  ④核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶。

三、4种早餐吃一次毁一天

  “回味早餐”

  “回味早餐”,指的是剩饭菜,或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等。

  剩饭菜隔夜后,蔬菜可能产生亚硝酸(一种致癌物质),吃进去会对人体健康产生危害。

  吃剩的蔬菜,尽量别再吃;把剩余的其他食物做早餐,一定要保存好,以免变质;从冰箱里拿出来的食物,要加热透。

  “运动型早餐”

  路边购买的早餐,边走边吃,手动,脚动,嘴动,全身运动。

  上班一族的早晨,都是在匆忙中度过的,尤其是住处离单位远的,早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品,是他们的第一选择,买上一份,就边走边吃。

  边走边吃,对肠胃健康不利,不利于消化和吸收;如果选择街边摊食品做早餐,一是要注意卫生;二是最好买回家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐,以免损害健康。

  “传统早餐”

  油条、豆浆,这个不是说一点都不可以吃,而是说长期这么搭配,对身体不好。

  很多人都是从小就在小时候、或者父母的带领下,习惯了早上吃油条加豆浆的,不但口味上习惯了这种吃法,而且感情上也有多年的“积蓄”。

  油条是高温油炸食品,跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。再加上豆浆也属于中脂性食品,这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期使用。

  早餐一定要有蔬菜或者水果,豆浆加油条的吃法最好少吃,一星期不宜超过一次。而当天的午、晚餐,必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,并多补充蔬菜。

  “零食早餐”

  各种零食,如雪饼、饼干、巧克力等。

  很多人都在家里放一些零食储备,以备不时之需。而早上起来后,时间不是很充裕,就往往顺手拿起零食做早餐了,方便快捷。

  平时肚子饿了,吃点饼干、巧克力等零食是可以的,但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐,那就是非常不科学的了。零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收的。

四、吃早餐的4大禁忌

  1忌清早起床就吃早餐

  上班族习惯早起,在清早五六点钟起床后就马上进食早餐,认为这样能及时补充身体所需,也利于身体吸收。

  但事实上,早餐吃得太早,不但对健康无益,还可能误伤肠胃。

  专家指出,人在夜间的睡眠过程中,身体大部分器官都得到了休息,但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物,通常到凌晨才真正进入休息状态。

  如果早餐吃得过早,就会影响胃肠道的休息,长此以往将有损胃肠功能。

  2忌“牛奶加鸡蛋”代替主食

  “牛奶加鸡蛋”是不少人早餐的主要内容,但这样的早餐搭配并不科学。

  早晨的人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量,而牛奶和鸡蛋本身虽然富含高蛋白,但它们提供的优质蛋白主要是供给身体结构的,不能给身体提供足够的能量。

  人在进食后很快会感到饥饿,对肠胃有一定的影响,并会间接影响人的工作效率和学习效率,对儿童的影响最大。

  3忌“油条加豆浆”作为早餐

  相比较为西化的“牛奶加鸡蛋”,中国传统的“油条加豆浆”受到更多人的喜爱,但“油条加豆浆”的吃法同样不利健康。

  油条跟其他煎炸食品一样都存在油脂偏高、热量高的问题,早上进食不易消化。再加上豆浆也属于中脂性食品,这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期食用。

  4忌早餐吃得过于营养

  很多人因为意识到早餐的重要性,因此在早餐食物的选择上尽量丰富。

  大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品,比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等。

  但过于营养的早餐只会加重肠胃负担,对身体有害无益。

  在清晨,人体的脾脏困顿呆滞,饮食营养过量会超过胃肠的消化能力,食物不宜被消化吸收。久而久之,会使消化功能下降,导致胃肠疾病,并引起肥胖。

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