青少年营养早餐食谱要注意哪些细节 青少年营养早餐食谱推荐

一、青少年营养早餐食谱要注意哪些细节

　　一般我们都是强调早餐要营养，午餐和晚餐要吃饱，所以可见早餐的营养性是多么的重要的，那么在如果早餐营养不够就会很容易的造成青少年出现低血糖的症状。

　　青少年的营养早餐食谱需要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求，应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收，又适合学生的食欲口味。

　　膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜宝宝营养食谱，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。另外青少年的午餐也要充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有极大作用。晚餐一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养学观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱营养菜谱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。

　　青少年的早餐一定要营养，很多青少年不喜欢吃早餐，其实这样是非常不健康的一种生活方式的，因为人体每天的能量来源主要是早餐，所以长期的不吃早餐的话严重的甚至会造成青少年的记忆力下降的情况，也比较容易出现胃病。

二、青少年营养早餐食谱推荐

　　青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐尤为重要，为了孩子的健康，早餐是必不可少的，还必须是要花心思的。

　　首先，要记住营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华！

　　合理早餐搭配是多种少量，主食不可少，还要有奶制品、蛋类、果蔬。

　　1、主食：主食包括面包、馒头、花卷、面条等。一般在1-2两左右，主食量不宜过大。

　　2、奶制品：牛奶、酸奶、豆浆，大约250ml。

　　3、蛋类：一天保证一个鸡蛋的摄取量。

　　4、蔬果：增加维生素。

　　准备早餐，基本遵循这个规律，鸡蛋、牛奶、面食，偶然会因为个人某个特殊喜好变动，比如今天，就加了点肉馅！

　　记录了一周的早餐，晒给大家瞅瞅！

　　星期一，非常简单的早餐，土司+煎蛋+煎培根+玻璃生菜+牛奶。

　　星期二水煮蛋+土豆煎饼+鹰嘴豆粥。

　　星期三黄瓜素烫面包+鹰嘴豆绿豆豆浆+小番茄！

　　星期四?

　　麦片牛奶荷包蛋+素馅包子+小番茄！

　　星期五? 中式汉堡+牛奶+荔枝+小番茄。

　　星期六? 芒果圆子百合粥+麦片+芒果

　　星期日

　　早餐全麦包汉堡+牛奶+橙子。

三、早餐怎么搭配营养又健康

　　1、布丁水果燕麦碗

　　百吉福奶酪1盒，香蕉1根，草莓10颗，酸奶一盒，即食燕麦片小半碗。

　　将燕麦片铺在碗底，碗中倒入百吉福奶酪，取半根香蕉和一半草莓切片放好，将剩下的香蕉和草莓和酸奶打成奶昔，淋在奶酪上即可。

　　2、皮蛋瘦肉粥

　　皮蛋，肉丝，盐、香油，大米，鸡精、葱花。

　　皮蛋切块，肉丝加盐、香油拌匀腌10分钟。大米洗净，加盐、香油泡10分钟。肉丝下热油锅过一下，至变色捞出控油。水煮开，下米煮滚后改小火，加入皮蛋、瘦肉丝、盐、鸡精、葱花。煮约50分钟后，放入余下的皮蛋块和葱花，微火煮10分钟即可。

　　3、蔬菜粥

　　大米，玉米粒，胡萝卜，香菇，火腿。

　　把大米洗净泡1个小时以上，胡萝卜洗净切成小粒，玉米粒我用的是罐头的，香菇、火腿也切成小粒。将大米中放些色拉油，同时放入香菇粒然后开始煮。开锅后，放入胡萝卜、玉米粒，边煮边搅拌，要按一个方向哦!感觉快熬好的时候(大概20分钟)，放入火腿丁，再次开锅后，撒入葱花，最好用盐调味即可。

　　4、蛋奶烤馍片

　　馒头400克，鸡蛋2个，黄油30克。

　　馒头切成1CM左右均等的厚片。将黄油微波溶化，加入打散的鸡蛋的中搅打均匀。将馒头片浸入黄油蛋液中，两面都均匀的挂上蛋汁。烤盘铺锡纸，将挂好蛋汁的馒头片整齐的码放在烤盘上，并在朝上的一面撒上黑芝麻。烤箱预热，175-180度，中层，上下火，烤10分钟左右即可。

　　5、香葱鸡蛋卷饼

　　鸡蛋6个，小葱1根，盐少许，胡椒少许，食用油少许。

　　鸡蛋打散，加入葱花、盐和胡椒。平底锅刷上薄薄一层油，舀一汤勺鸡蛋液，摊满整个锅底，小火慢煎。当表面蛋液凝固后，摊出放在菜板上。重复做4个，直到蛋液用完。把蛋饼重叠在一起，然后从一端卷起，放置稍凉后即可切段装盘了。

　　6、香蕉蛋糕

　　香蕉(熟)3根，牛奶半杯，面粉1.75杯，植物油1/2杯，牛奶1/3，白糖1杯，泡打粉1勺，盐少量。

　　烤箱预热325华氏度(165摄氏度)，面粉中加入泡打粉和盐，搅拌均匀，静置一旁。三根香蕉用叉子压成泥，尽量不要用搅拌机，吃起来会更劲道。两个鸡蛋简单打散，不用打泡，加入香蕉泥中，再加入牛奶和植物油，搅拌均匀。面粉加入，混合。烤盘中刷上一层薄薄的油，将面糊倒入其中，入烤箱1小时。拿出放凉20分钟后即可享用。

四、青少年时期的营养的标准

　　青少年阶段是营养需求最多的时期，台湾营养学副教授张明说：“青少年是指从满7周岁至18周岁基本发育成熟的一段时期。这时下是长知识，长身体的关建时期，科学营养十分重要。”这个时期，有些营养素，往往单靠食物补给是不够的，例如：碘，铁，钙等需要摄入保健食品来补给。而且摄入营养素要适中，过多过少或饮食不合理，不平衡均可造成营养不良。

　　据资料表明，青少年要想长高，膳食蛋白中必须有1/3-1/2是完全蛋白质。构成蛋白质的成分赖氨酸，是人体成长发育维持代谢平衡的必需氨基酸。这种氨基酸在体内不能合成，大米，面粉，肉，蛋奶，豆类等食物中虽然含有，但又不多。针对这一事实，有人在100克面包中加0.5克赖氨酸给小学生做试验，结果发现，智力测验增分，学习成绩提高，血色素增加了。由此可见，蛋白质不仅是构成组织的结构成分，也是许多生理活性物质的主要成分，担负着许多生理功能，如食物成分的消化，吸收，物质的运输，储存和代谢，维持体内酸碱平衡等等。若是蛋白质营养不足，不仅影响青少年的身体发育和智力发展，还会使整个生理处于异常状态，出现消化不良，抵抗力低，贫血等现象。因此，蛋白质是青少年营养的关键。

　　由于青少年正处于生长发育的旺盛时期，需要的热能相对高于成人。脂肪是一种富含热能的营养素，但从益于健康的角度考虑，在青少年膳食中应适当控制脂肪摄入量，尽量选用熔点低，消化吸收率高，含脂溶性维生素和必需脂肪酸较多的脂肪。一般来说，植物油好于动物油，消化率均在95％以上，亚油酸含量丰富，并含有大量的维生素E

　　在青少生长发育的旺盛时期，为了更好地保证各种矿物质的需求，为了必免缺钙，除多吃些含钙多的食品，如虾米、海带外，还要摄取一些钙片等保健食品。也可以口服10％氯化钙（食品添加剂），每日3次，每次5-10毫升；为了避免缺铁，可以多吃含铁丰富的食品，如动物的肝，瘦肉，血，玉米面，小米，木耳，海带，芹菜，虾米等，也可以用含铁的保健食品来补充；为了预防缺锌，除了吃些含锌丰富的食物，如鱼粉，杂蘑，松蘑，猪肝，大白菜，花生，全脂淡奶粉，黄豆，白萝卜外，亦可吃些牡蛎，瘦肉等；为了预防碘缺乏病，除吃碘盐外，还应摄入一些含碘丰富的食品，如海带，紫菜，海鱼，或摄入含碘的香油，面粉，牛奶，糖片等。

　　另外，青少年缺乏膳食纤维同样可以引起便秘，最常见的症状是便痛和疲劳。为了预防这种不良反应发生。应该鼓励青少年吃全谷类食物，这是膳食纤维的良好来源。