保护好颈肩 要从保健操开始

一、颈肩保健操

　　1、四面侧颈

　　(1)、头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。

　　(2)、头颈慢慢的返回预备位置。

　　(3)、头颈尽量向后侧仰。

　　(4)、头颈缓缓回预备位。

　　(5)、头颈向左侧侧屈到最大极限。

　　(6)、头颈轻缓的返回预备位置。

　　(7)、头颈向右侧侧屈到最大极限。

　　(8)、头颈缓缓回预备位。

　　2、地上寻珠

　　(1)、头颈缓缓向左肩方向转动。

　　(2)、头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左后下方地上。

　　(3)、继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。

　　(4)、头颈放松缓缓转回预备位。

　　(5)、(6)、(7)、(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。

　　3、天上望月

　　(1)、头颈缓缓向左肩方向转动。

　　(2)、头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左侧后上方天空。

　　(3)、继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。

　　(4)、头颈放松缓缓转回预备位。后4拍向右后上方做相反向动作。

　　4、运转颈椎

　　注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。

　　(1)、头颈向左侧转动。

　　(2)、向后侧转。

　　(3)、向右侧转。

　　(4)、向前转。每4拍转1圈，动作要连续，转动时双眼不要闭上。先逆时针转4圈再顺时针转4圈。

　　5、夹脊牵颈

　　预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。

　　(1)、双拳紧握与肘关节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。

　　(2)、缓缓放松回预备位。后面每2拍重复上述动作一遍。

　　6、双手托天

　　预备动作，再把双手十指交叉置于小腹前。

　　(1)、交叉的双手掌心向上平托胸部前，肘关节与手掌成水平线。

　　(2)、双手心向外翻转，双手掌心向上尽力伸托于头顶上方，头颈尽最大极限后仰。

　　(3)、双手分开侧举与肩平高，同时双手掌心朝向身体后侧，大拇指与其余四指分开朝向下方，其余四指并拢向上方竖起，头颈转向左侧，双眼看向左手竖起的手指尖。

　　(4)、手及头颈回预备位。第5—8拍动作同前4拍，仅在第7拍时头颈转向右侧，双眼看向右手竖起的手指尖。

　　7、搭手转肩

　　预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方，掌心向外，双手手指相对搭，如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。(这个动作是自我鉴定练操效果的观察方法之一，一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改变)

　　(1)、下肢保持平行站立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。

　　(2)、继续向左后侧转至最大极限，双眼看向身体后方。

　　(3)、略放松后再向左后侧做最大限度的转动。

　　(4)、放松回预备位。5～8拍重复上述动作，连续做二个8拍后对换双手对搭的位置，向相反方向转动二个8拍。

二、初级肩颈护理——肩颈瑜伽练习

　　颈部体位法

　　做法

　　坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。

　　头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

　　放松我们的颈部，让我们的头部先顺时针扭动一周，然后再逆时针扭动一周。重复三次即可。

　　颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

　　功效

　　伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

　　三角式

　　做法

　　直立，双脚分开与两肩同宽。

　　深吸一口气，将我们的手臂慢慢地展开，使之与地面保持平行。

　　呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上)，双臂成一条直线。

　　头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

　　换另一侧重复，双侧各做2次。

　　功效

　　对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。

　　三角扭转式

　　做法

　　在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上(或左脚上)。

　　扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。

　　正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

　　换另一侧重复，双侧各做2次。

　　功效

　　同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。

　　单腿背部伸展式

　　做法

　　坐在椅子上，上身正直。

　　左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上)，右小腿与地面垂直。

　　吸气，双手向上伸展。呼气，低头，双手向前伸展。

　　尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。

　　换另一侧重复，双侧各做3次。

　　功效

　　这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。

三、中级肩颈护理——肩颈瑜伽练习

　　椅子双角式

　　练习步骤

　　双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。

　　弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。

　　保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。

　　闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

　　重复整个功法3～5次。

　　作用

　　这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

　　站立舞姿式

　　练习步骤

　　站在椅子后，左手扶住椅背。弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。

　　呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

　　换另一侧重复，双侧各做2次。

　　作用

　　它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

　　椅子骆驼式

　　练习步骤

　　双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。

　　呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。

　　保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。

　　闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

　　重复整个功法3次。

　　作用

　　伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。

　　椅子蹲式

　　练习步骤

　　站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。

　　吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。

　　呼气，双膝弯曲，上身下降。

　　双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。

　　作用

　　强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

四、终极肩颈护理——肩颈瑜伽练习

　　一、飞蝗虫式

　　练习方法

　　俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽;吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高;均匀地呼吸，保持一会儿;呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。

　　瑜伽功效

　　加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效，这可更好地保护脊椎，防止其功能退化，是白领预防颈椎病的好方法。

　　二、眼镜蛇式

　　练习方法

　　俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧;吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直;呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度;均匀地呼吸，保持;吸气，头先回正;呼气，曲肘，慢慢回落上体。俯卧放松。

　　瑜伽功效

　　加速脊柱周围的血液循环，滋养柔软脊椎，预防颈椎病问题，是白领养生的好选择。

　　三、脊柱扭动

　　练习方法

　　坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充分地扭转向左后方。吸气，回复正中;呼气，松开四肢。反侧同理。

　　瑜伽功效

　　放松和调理脊柱，缓解平日的疲劳和僵硬，使血液回流脊柱区域，滋养脊神经，防颈椎病，白领可试试。

　　四、椅子上冥想放松

　　坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。

　　意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。

　　将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。

　　瑜伽功效

　　整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。