瘦腹的瑜伽动作有哪些 如何才能打造完美小腹部

一、瘦腹瑜伽动作

　　睡前瑜伽动作——百式

　　A. 仰躺与练习垫上，双手置于身体两侧，双腿伸直，双脚向前方呈探伸状态。

　　B. 双腿抬高离开垫子若干英寸，收紧臀部并收缩腹肌从而使头部抬起并且眼睛直视脚趾。双臂抬离地面置于体前侧。

　　C. 双臂抬起并置于体前侧。

　　TIPS：每组做10次，一共需完成5组。

　　睡前瑜伽动作——锯式

　　A. 坐与训练垫上，双腿平方置于体前，上身背部保持正直，腹部收紧，下身双脚向上内扣，同时双臂向两侧打开，与肩部形成一条直线。

　　B. 在保持上身正直的前提下向右侧平行转体，注意下半身的臀部及腿部不要跟着转动，要始终保持在原始位置。

　　C. 当上身转动至最大幅度以后，慢慢向前方探出身体，尝试伸展右手并从左脚外侧尝试延伸超越，当身体前探至极限后稍稍保持片刻再还原。

　　TIPS：每组做10次重复动作，一共需完成3组。

　　睡前瑜伽动作——双腿伸展式

　　A. 仰卧于训练垫上，上半身的颈部及双肩要离开地面，身体弯曲使得双手可以环抱住小腿筋骨前端。

　　B. 双臂放开双腿并向头顶后上方延伸，同时双腿向前上方伸展，直至四肢关节完全伸直。

　　C. 双臂向两侧下方回收，同时弯曲双腿，直至身体体位还原至起始环抱姿势

　　TIPS：每组做6次，一共需完成2组。

二、瘦腹部赘肉的方法

　　1.不要吃得太饱

　　一日三餐不可少，但也绝对不要吃到撑。饱腹感的确让人觉得满足，但是如果老是让胃处在吃撑的状态，胃壁肌肉得不到休息和回缩就会松弛，胃也越来越大，食欲和内脏脂肪都会随之增长。此外，务必摄入足量的纤维和蛋白质：纤维可以带走肠道的残余物质，同时促进内脏运动，是锻炼内脏消化能力最好的食物，而蛋白质是人体合成肌肉的主要来源，如果摄入不足造成肌肉弱化，也就再没力气托住内脏，只能松懈下垂。

　　2.适时自我清肠

　　有过灌肠经历的人都知道，灌一次肠可能会让体重轻十几斤，可见肠道里有多少“垃圾 ”。所幸，清肠也有简单易行的方法，那就是连续三天只喝白粥，除了配少量榨菜，其他什么都不吃。三天以后，你会有脱胎换骨的感觉。这样的清肠最多三个月一次，不宜被当作减肥的长期饮食。更有甚者，包括很多明星在内，都会定期用盐水灌肠，如果你能接受，也不失为一种排毒的好方法。

　　3.坚持做仰卧起坐

　　腰腹运动可以帮助内脏蠕动，排除胀气和废物，并且强健腹部肌肉，一来能托住内脏不往下掉，二来能抑制腹部脂肪堆积。就视觉效果来看，有肌肉线条的腰即使还不够细，也比软绵绵的大腹便便好看，不是吗？

　　4.停止腹式呼吸

　　别再一味执着于腹式呼吸，用你的胸腔好好吸气吧。依靠腹部膨胀的腹式呼吸让横膈膜上下移动，吸气时横膈膜下降，把脏器挤到下方。在进行某些运动，如瑜伽时采用腹式呼吸可能会有特殊的效果，但长此以往有违自然规律，且横膈膜以下的内脏老是被往下挤压，能挤到哪里去呢？当然是腹部，小蛮腰也就不要指望了。因此，吸气时应该充分扩张你的胸腔，腾出空间，并收紧腹部，让内脏可以往上提。多做吸气收腰的动作，内脏不下垂，你的腰才会越来越细。

　　5.高腰裤和皮带

　　女性25岁以后，如果不注意运动和保养，内脏就有可能开始松懈，而当下流行的低腰裤恰恰放纵了这一状态。正如孕妇产后要缠束腹带及时收紧内脏，否则肚子就可能再也收不回去，其他女性在不穿露腰装的时候，也建议尽量穿高腰或中腰的裤子，并系上皮带收紧腰部，这样也能防止一顿吃太多肚子撑出来的情况。

三、办公室白领该怎样瘦腹

　　第一招：呼吸扭腰运动

　　普通的扭腰运动没有配合呼吸一起做，所以瘦腹效果不明显。一般坐姿超过2小时就应该做一下呼吸扭腰运动，这样效果才会更加明显。准备运动必须是站立状态，双脚分开与肩同宽，双手合十深呼吸三次后吸气向一侧旋转，跟随呼吸节奏扭转到自己极限即可。固定扭转状态深呼吸一次，在第二次吐气的时候向回扭转回归正位。

　　来回扭转一次为一组动作，连续坐姿2小时候重复5次扭转动，能有效运动僵硬的腰腹部肌肉，促进血液循环和组织液代谢。防止多余的肉肉继续堆积在腰腹部，而且扭转运动需要的空间不大，只要起身在办公桌旁边就可以做。不要再偷懒啦，赶紧起身做做呼吸扭腰，让你自己快速变成小蛮腰吧。

　　第二招：抬腿收腹运动

　　难道只有床上才能做抬腿运动?其实办公室的办公椅也同样可以哦，在午间休息的时候脱掉鞋子，屈膝坐在办公椅靠边缘的位置，双手环抱住膝盖下方逐渐抬起腿部。尽量让腿部完全向上并拢伸直，因为腿部越靠近腰腹部夹角越小，对腰腹部的锻炼也就越强，但刚开始要量力而行，坚持抬腿15秒后缓慢放下即可重复动作。

　　没有支撑点进行抬腿的动作对人体的平衡感和肌肉力量要求比较高，因此刚做这个动作的MM会觉得有些困难。但挤压腰腹部是锻炼的重点，而这个动作腿部抬越直，对于腿部的血液逆循环也越好，能有效防止腿部水肿。因此是适合办公室练习的能瘦腰瘦腹和去除腿部水肿的最佳动作。

　　第三招：两腿自然开立

　　两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸提腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3-5秒，然后上体慢慢直立再呼气。

　　第四招：身体直坐

　　两腿伸直向前抬起，坚持3-5秒，然后弯曲膝盖至胸前，如此循环，一次做15-20组。这套动作主要是依靠腹部的力量，操作时切忌屏气，要保持顺畅有节奏的呼吸。

　　第五招：利用办公桌为锻炼设施

　　双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15-20次。

四、最有效的瘦腹小绝招

　　1.早点睡

　　健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升，随之而来的就是腹部脂肪的增加。“缺乏睡眠、压力荷尔蒙上升、长胖，三者息息相关。

　　在一个长达6年的研究中，加拿大的研究者们发现那些每天晚上只睡5~6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅，有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7~8小时的人粗。

　　2.吃得少不如吃得巧

　　计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品的确是平坦小腹的金科玉律，但若你还可以适当多吃一些“瘦腹”食品的话，你的目标就能更快地达到。以下3种“瘦腹”美食已获专家认证，多吃它们，保你腰腹变化看得见!

　　3.走路如风

　　只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。阿肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下。

　　对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

　　减腰腹部最好的办法是在整个快走训练保持高强度，最好是快到走路的时候一口气只能说几个字。如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，不妨改为变速走，即慢走一段时间，再快走一段时间。