健康新知第75期：每天少坐90分钟防糖尿病

　　英国《每日电讯报》（the telegraph）报道，英国莱切斯特大学（leicester university）研究发现，静坐太久危害极大。即使是有运动习惯的人，长时间坐着仍然会损害健康。科学家通过对比近900名患者的活动水平和静坐时间，发现只要每天少坐90分钟，就能为健康带来很大益处。

　　研究人员分析了人们静坐时间、起身的频繁程度和他们中等到剧烈运动等数项指标，试图找到这些因素与血糖和胆固醇之间的联系。结果显示，虽然体育运动确实可以降低糖尿病患病几率，但限制静坐时间这一因素则更为重要。莱切斯特大学糖尿病研究中心的研究人员，约瑟夫・亨森（joseph henson）表示：“研究提供了初步证据，显示限制久坐行为可能是防止2型糖尿病更有效的方式，而不仅是只注重中等强度以上的体育活动。”

　　英国卫生部现行发布的健康指引推荐国民每天进行中等强度以上锻炼至少30分钟，每周坚持5天。中等强度锻炼，简单来说就是足以令人流汗的活动。后来，该指引又增加一条：久坐有害健康。但英国卫生部指引并未提及经常坐着的人应该多久站起来一次，以及站起来应该走动多久。

　　该研究报告已经刊登于《糖尿病学期刊》（the journal diabetologia）。

　　小习惯带来大健康

　　专门研究精力的英国专家奥利弗・格雷（oliver gray）则表示，人们只要每天做小小的改变，就能改善健康水平和生活质量。“改变你的日常习惯可以产生显著作用，而且毫无痛苦。例如，人们容易因为‘健身要做一个小时才有效’的想法而放弃，其实在家活动也一样有效。你只需要尽可能多走动，频率大约是每坐半小时走动5分钟，就可以让健康水平有所提升。这应该不难实现。人们也可以试着每天早上做些运动，走路20分钟，或者20分钟瑜伽。有研究显示，早上做运动更容易养成长期习惯。因为如果你先上班坐上一整天，烦闷的工作就会让你难以顾及到运动健身了。”

　　格雷的其他建议，还包括晚上少吃：“如果你晚餐吃大量食品，消化系统很难完全处理，最终你的睡眠会受到影响。”此外，睡前一小时应该远离高科技产品：“现代的电脑对神经系统的刺激非常大，因此你如果不远离数码产品，夜间很难得到很好的休息。晚上10点到凌晨1点半是睡眠质量最高的时段，建议大家‘早睡早起’，每周至少4次。”

　　夜晚得到良好的睡眠，还能带来连锁反应，人们可以早起，于是有更多时间吃健康早餐，可能还能走20分钟锻炼。“这能带来一个良好的循环，让人精力充沛，开始美好的一天。”

　　格雷还推荐人们喝日本抹茶中的绿茶，它比普通绿茶的抗氧化剂含量高137倍，还含有氨基酸茶碱（amino acids theophylline）和l-茶氨酸（l-theanine），后者可以刺激大脑，改善注意力。“你每天需要喝很多水分，主要是通过水和茶，这样健康效果最佳。”至于食物方面，缓释的碳水化合物食品，例如燕麦和绿色蔬菜等，要比面条、白吐司面包更好，加上蛋白质食品，可以保证三四个小时体力充沛。

　　最后，格雷还对现代人的生活习惯提意见，建议人们不要同时做太多事，尤其是女性：“一次只做一件事，才不会导致精神混乱。”午餐之后应该远离数码产品，四处走动，注意不要携带手机。“我们整天都接近屏幕，电话、iphone、ipad、电视或者电脑。让自己远离一下它们，忙里偷闲，这些小小的改变都可以让你的健康和体力改善。试着每个月开始三个新的好习惯，你就走上了健康的正确道路。”