孕妇做哪些运动对宝宝好 孕妇体操锻炼的时间

一、孕妇体操三步曲缓解孕期不适

　　孕妇体操1、腿部运动

　　由于胎儿体重会逐渐增加，这会直接影响到母亲的腰部和下肢，因此，脚部运动应经常坚持进行——脚心不离开地面，脚尖尽量向上翘，呼吸一次，把脚放平一次，如此反复进行;然后再把腿搭起来，以上面一只脚脚尖和脚腕为中心点，慢慢地上下活动。做孕妇保健操时，动作要轻柔，不可过于剧烈哦!

　　孕妇体操2、呼吸运动

　　孕期保持自如的呼吸很重要，而呼吸会影响到胸部，所以，不妨也保健一下乳房。先把身体保持松弛状态，把两手放在胸前，然后随着慢慢地吸气，让胸部向两侧扩展再轻轻地把气吐出来。这样做可以令准妈妈呼吸顺畅，并且让乳房得到保健。

　　孕妇体操3、放松脊椎运动

　　怀孕后，孕妈妈总是会感觉到疲惫，可以尝试做一做放松脊椎骨的运动。首先，坐在靠背的椅子上，减轻孕妇上半身体重增加的负担;然后，两脚并拢，左脚平稳地向后挪动，轻稳地坐在椅子的中部，再挪动臀部，后背自然地靠在椅子上，稳稳地坐定，脊背就能够得到非常好的伸展和放松。经常坚持这样的保健操，有利于孕期保健和日后的顺利生产。

二、什么时候开始锻炼才最好

　　初期散步最佳

　　怀孕初期，也就是0～12周这段期间，属于怀孕的不稳定期，孕妈咪在没有出血的前提下，可以从事一些温和、保守的运动，其中最适合的就是散步了。

　　准爸爸不妨利用下班、饭后的时间，陪着准妈妈一起出去走走，不但能达到运动的目的，同时也能藉此机会放松心情，增进夫妻感情。

　　满12周后视体力而为

　　怀孕满12周之后进入稳定期，这时孕妈咪可以开始依照自己的体能，做一些运动。在妊娠第19周(第5个月)左右之前，要先从腿部的运动或放松等比较轻松的体操开始，再慢慢地增加体操种类。

　　19周后可适量增加强度

　　孕妇可以根据原有的运动习惯，进行强度较高的运动，例如：选择爬较低缓的山，或是健行等运动。其它像是逛街、散步、爬楼梯等，都算是运动的一种。

　　温馨提醒：孕妈咪在做孕妇体操的时候，一定要根据自己的实际情况来安排，有些运动虽然缓和，但是也要量力而为。如散步走路，走太多路，也会造成身体不适，反而适得其反。准妈妈的身体若柔软度不足、体重过重、肌肉的力量不足，或已很久不做运动了，在运动前最好有医生的指导。

三、孕妇冬季锻炼需注意三点

　　1、常晒太阳：常晒太阳可增强孕妇的抵抗力，预防各种感染。阳光中的紫外线有杀灭病原微生物的作用。常晒太阳还有利于防止孕妇情绪波动，杜绝冬季抑郁症的发生。天气晴好时应到室外晒太阳，大风天气时可在室内有阳光的地方接受日光照射，每天至少晒太阳半小时。

　　2、严防病毒感染：冬季气温低，温差变化大，呼吸道抵抗力降低，容易患病毒性传染病。建议孕妈妈尽量不去商店、影剧院等公共场所，避免传染上流感等疾病。

　　3、做好保暖：寒冷对孕妇和胎儿健康很不利，因此，做好保暖十分重要。要完善取暖设施，用煤火炉取暖，一定要保持烟道通畅，预防煤气中毒;注意室内空气新鲜流通室内温度以21—24℃为宜，并力求恒定;每天收听天气预报，根据气温变化，适时增加衣服，要穿得暖和一些;天气晴好时可到室外散步。大风、降雪、寒潮天气不要出门。

四、有助顺产的孕晚期的3大运动

　　一、举杠铃、举哑铃

　　孕妈咪通过托举一些小重量的杠铃和哑铃可以增强手臂的忍耐力，还能增强腹部和腰部肌肉的柔软力。除此之外，孕妈咪也可以散步或者做一下孕妇体操，对顺产也很有帮助。

　　二、训练力量：蹲举

　　帮助孕妈咪顺产的方法就是要训练孕妈咪的力量，比如说练习蹲举：孕妈咪双手自然下垂，双脚和肩同宽，脚尖正对前方，吸气然后下蹲，蹲到大腿和地面呈水平位置再吐气站立。孕妈咪要注意，下蹲时膝盖不要超过脚尖，鼻尖也不能超过膝盖。孕期由于体重增长给膝盖增加了不少压力，通过蹲举类运动可以锻炼孕妈咪的腿部耐力，还有助增加腹部与臀部的收缩功能，让孕妈咪生产时更有力量。

　　三、侧腔呼吸

　　孕妈咪吸气时要尽量让肋骨感觉向两侧扩张，吐气时则是要让肚脐向背部靠拢，这样能够提高骨盆底部和腹肌的收缩能力。

　　晚期运动注意事项

　　产前1个月，孕妈咪就应该向医生或者借助书籍来了解有关分娩的知识，做好临盆的心理准备。重要的是孕妈咪要保证充足的睡眠时间和正常的生活起居，为分娩做好充足的体力准备。分娩前，孕妈咪心情要保持稳定，宫缩一旦开始，就要坚定信心，积极配合医生，让顺产过程能顺利进行，让自己和宝宝一起平安的赌过分娩期。