3岁宝宝菜谱 3岁宝宝每日所需营养

一、3岁宝宝食谱有哪些

　　1、鲜肉茄饼

　　原料：猪肉、茄子各200克，鸡蛋3个，淀粉100克，中筋面粉50克。植物油、盐、味精、香油、胡椒粉各适量。

　　做法：鸡蛋磕入盆中打散，加入淀粉、中筋面粉、盐、味精搅成面糊；猪肉洗净剁成细末，加入盐、香油、胡椒粉调好味。茄子洗净切椭圆形片，夹入调好的肉馅，挂面糊，入热平底油锅中小火烙至两面呈金黄色，鼓起熟透即可。

　　2、牛肉卷饼

　　原料：牛排2片、荷叶薄饼2张、生菜叶适量。植物油、黑胡椒、盐、料酒、肉酱各适量。

　　做法：牛排洗净后，放入黑胡椒、盐以及料酒拌匀，腌20分钟左右。起油锅烧热后，下入牛排煎至八成熟。取荷叶饼，将牛排和生菜叶依次铺好，刷上一点肉酱，然后卷起来，用刀切片即可。

　　3、胡萝卜小窝头

　　原料：玉米面（也叫棒子面）、黄豆面各适量（玉米面与黄豆面比例为4∶1或5∶1）；胡萝卜可多可少，白糖适量。

　　做法：将胡萝卜洗净切丝，用水煮软，挤去水分。将玉米面、黄豆面放入盆中用温水揉和再加进胡萝卜丝、白糖。充分拌匀、揉好。揉好面后，即做小窝头。做时取一块30克左右的面，放在右手中，由左手大拇指插到面团中心，用另外四指在外捏边。边捏边转。做成近似圆锥形上尖下圆中间空的小窝头。将做好的小窝头摆列蒸笼上，上锅蒸20分钟即可。

二、3岁宝宝每天所需要的营养有哪些

　　充足而全面的营养是保证宝宝健康成长的物质基础，为了维持宝宝的正常生理功能和满足生长发育的需要，每日必须供给宝宝六种人体不可缺少的营养素。

　　一、蛋白质。它是构成人体细胞和组织的基本成份，每日供给量应为35-40克。主要来源为肉、蛋、鱼、豆类及各种谷物类。

　　二、脂肪。它的作用是提供热量，调节体温，保护神经及体内器官，促进维生素吸收，每日供给量应为30-40克。主要来源于动植物油、乳类、蛋黄、肉类和鱼类。

　　三、碳水化合物。它是提供人体活动和生长发育所需热能的主要来源，每日摄入量应为140-170克。食物中的谷类、豆类、食糖、蔬菜、水果都可提供碳水化合物。

　　四、 矿物质。其中钙是宝宝骨骼和牙齿生长的主要原料，每日应保证供给600毫克。钙质在奶类、蛋类、鱼类、豆类及蔬菜中含量较高。铁是人体造血的主要原料，每日应保证供给10毫克左右。主要应从动物肝脏、蛋黄、瘦肉、绿叶菜及豆类中摄取。锌可以增进食欲，促进宝宝生长发育，在动物内脏、花生、香蕉及豆类中含量 较高，每日应摄取10毫克。碘也是宝宝生长发育必需的一种非常重要的营养素，它与宝宝智能发展和体格发育密切相关，每日应保证摄取70微克。碘在各类海产 品中含量极为丰富，食用碘盐也是补碘的好办法。

　　五、维生素。作用是维持正常的生理功能和生长发育。其中最为重要的是维生素A、B1、B2、C、D，主要来源是蔬菜、水果、肉、蛋、豆、奶及粗粮。1-3岁宝宝维生素D的每日摄取量应为400国际单位。

　　六、水。是人体最主要的成分之一，维持体内新陈代谢和体温调节等，这一阶段的宝宝每日每千克体重应补充水分125-150毫升。

三、1到3岁宝宝每日的食量参考

　　1至3岁宝宝各种食物每日摄取量参考：

　　1、谷类。每日摄入量150～180克，如各类米、面等粗细粮食品。

　　2、豆制品类。每日摄入量25～50克，如豆腐、豆豉等。

　　3、蛋类。每日摄入量40克，可以是鸡蛋、鸭蛋等。

　　4、肉类。每日需要量40～50克，包括猪肉、鱼肉、鸡肉及动物内脏等。

　　5、蔬菜。每日摄入量150～250克，其中绿叶菜应占一半以上。

　　6、水果。每日摄入量50～100克，根据季节选用不同品种，注意有些易上火的水果应控制宝宝食用，如：荔枝、龙眼、桔子等。

　　7、奶类。每日摄入量250～500毫升，如果宝宝牛奶吃的少了，也可以用豆奶、豆浆、酸奶等补充。

　　你的宝宝每日吃的食物量是否能满足其生长发育的需要呢？这里只是提供一个宝宝每天所需食物的参考量，不必完全拘泥于此，只要宝宝平均每天的食物摄入量不要过少或过多即可，因为每个宝宝的生长发育水平不同，食物的需求量也会有所不同。

四、3岁宝宝有什么饮食原则

　　1、食谱中不可缺少的食物是什么

　　1岁以上的宝宝，不一定能从固体食物中摄取到足够的蛋白质，饮食上还应该注意摄取奶类，奶类食品仍是他们重要的营养来源之一。美国权威儿科组织建议，奶类与固体食物的比例应为40∶60。按照这个比例计算，每天大约需要给宝宝提供奶类500毫升。

　　2、食物品种应该怎么选择

　　1岁后，宝宝身体生长发育仍然需要多种营养素，要保证足够营养素的摄取，必须给宝宝提供多种多样的食物。因此，给宝宝的食物搭配要合适，要有干有稀，有荤有素，饭菜要多样化，每天都不重复。

　　3、各餐营养比例应该怎样搭配

　　按照早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少的营养比例，把食物合理安排到各餐中去。各餐占总热量的比例一般为早餐占25-30%，午餐占40%，午点占10-15%，晚餐占20-30%。为了满足宝宝上午活动所需热能及营养，早餐除主食外，还要加些乳类、蛋类和豆制品、青菜、肉类等食物，午餐进食量应高于其它各餐。另外，宝宝身体对蛋白质的需求量也很大，需要多补充些蛋白质。

　　4、食物制作有什么特点

　　随着年龄的增长，宝宝的牙齿逐渐出齐了，但他们肠胃消化能力还相对较弱，因此，食物制作上一定要注意软、烂、碎，以适应宝宝的消化能力。