瑜伽做什么动作能放松肌肉 练瑜伽的技巧

一、瑜伽4技巧帮你更融入瑜伽

　　1、在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢？套句流行歌词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，但是在伸展的极限，我感受到了运动的快乐。就可以了。如果你改成痛并痛苦着，那肯定不行，我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂，拉伤。你要停留在再向前一点就痛并痛苦着，我现在虽然还差一点，但是我痛并快乐着，就是极限的边缘。温和的伸展，有控制的练习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运动。可是现在，练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗？不是，是大家没有遵守游戏规则。注意，一定要注意这样一条。在做各种瑜伽练习时，一定要在自己身体的极限的边缘温和的伸展自己的身体，千万不要用力的推拉牵扯。

　　2、任何瑜伽都有可能出现迟发性的肌肉酸痛。如在练习后出现肌肉绷紧，酸痛，请给予适当的按摩和冰敷。什么叫迟发性的肌肉酸痛，它又叫DOMS，运动12至48小时后发生的酸痛。具体成因现在不明，大概是因为在剧烈运动后，细胞之间，肌肉之间互相摩擦，使细胞膜受损而引起的轻微发炎，通常如果很厉害的话，可以适当的按摩和冰敷。也就是说，如果今天练习瑜伽后明天肌肉疼得很厉害，你千万不要急着热敷，而是要适当得按摩和冰敷。

　　3、瑜伽易保持空腹状态练习。饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。

　　我们看这条规定的原因。瑜伽的动作都是弯伸扭推挤。弯伸扭推挤是瑜伽的特点。我们做个小实验：有一个大大的塑料袋子，里面盛满东西，你扭压这个袋子的时候，会怎么样？会爆掉。如果我们的胃里盛满了食物再被扭挤，那只能对消化系统造成不应有的负担。如果我们碰巧把米饭粒挤到阑尾里去，那我们可就有大麻烦了。这条是从我们整个身体健康的角度考虑的。既然是从身体健康的角度考虑的，所以不必很教条。也就是说，你这顿饭只吃了一个苹果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下来就可以练了。只要肚子是空空的，而且，你不是马上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者说容易引起食物进入非消化道，就可以。

　　饮用流体30分钟后再行练习，大家有没有这样的感觉，你在喝了水之后，是去跑也好，是去运动也好，是不是会有这样的感觉：胃象一个水袋子似的“咣荡咣荡”。你自己会很尴尬，而且会很难受，而且你的胃肠道也会很难受，所以我们也不要饮水后立刻练习。如果有 实在口渴，可以小口啜饮，并且以60毫升以内为宜。然后我们再看，练习中另有规定，不依此例是什么意思呢？这是因为我们的洁净功。比如哈塔六业中的商卡普拉姗拉那，商卡的练习需要喝很多的水，它是借助水配合特定的动作来冲刷你的肠道的，所以说练习瑜伽中另有规定，不依此例。此外还有热瑜伽的练习，整个练习过程大量排汗，水份流失过多，练习中可小口啜饮补水。

　　4、如果在瑜伽练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。

二、瑜伽做动作肌肉放松

　　伸展半桥式

　　这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

　　-从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

　　-坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

　　冲刺式

　　跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

　　-从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

　　-保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

　　侧开蜥蜴式

　　这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

　　-从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

　　-向前看，深呼吸5下。

　　侧身展式

　　另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。

　　-从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

　　-保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

三、白领办公室里练瑜伽的新理念

　　办公室瑜伽轻松减压

　　据专业瑜伽导师介绍，都市白领一般都呆在办公室里工作，许多人经常久坐不起，导致自己的身体处于亚健康状态。“鼠标肘”、颈椎病、腰椎病，等等，都是白领们的通病。办公室瑜伽特别适合长期在办公室工作、而又拿不出时间来锻炼的人士，可以借助办公室的椅子、办公桌等作为道具帮助练习。办公室瑜伽的动作速度比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对不高，适合都市白领轻松减压，同时增加肌肉力量和弹性。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间可以由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在中途休息时来做。

　　办公室瑜伽练习注意事项

　　·在练习办公室瑜伽之前，需先了解下面几点练习的注意事项：

　　1、呼吸对于练习瑜伽很重要，在做体式时呼吸一定要深而缓慢;

　　2、动作要缓慢、有控制;

　　3、要想完全受益，就要学会关注和完全控制自己的心智、身体和精神;

　　4、在开始练习之前，可以静静地坐一会;

　　5、注意身体姿势，上身一定要挺直、舒展、放松;

　　6、瑜伽需要时间来学，动作需要先做几回才会适应;

　　7、充分享受你的放松时间，减轻压力。

四、练瑜珈时千万不能做的13件事情

　　1、练习之前最好空腹

　　保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜珈的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

　　2、练习后1小时内不要进食大量食物

　　练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。

　　此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。了解更多女性新知识，加薇信：vipnrb22 教你做个魅力女人!

　　3、洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜珈

　　洗浴使血液循环加快，瑜珈练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。

　　印度的瑜珈修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。>>>初级瑜珈的一日练习计划

　　4、练习之后不要马上洗浴

　　皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜珈具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。

　　但是，对于高温瑜珈、力量瑜珈或是形体瑜珈训练来讲，情况则有所不同。

　　这几种瑜珈会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。

　　即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

　　5、练习时不宜穿紧身衣服

　　瑜珈练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。

　　因为瑜珈是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。

　　上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。

　　6、练习场地不宜太硬或太软

　　最好是用专业瑜珈垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。

　　健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜珈是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。

　　相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

　　7、体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果。

　　呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。

　　初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。

　　8、体位动作练习应以自己的最大限度为准，而不一定非要做的和老师一样。

　　动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是最安全，最有效的。

　　9、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等

　　这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。

　　10、每周应保证练习3-4次，至少也应为2次。

　　按照瑜珈严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。

　　实际上，不一定非得在瑜珈馆或健身中心上课才星练习瑜珈，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜珈体位或调息的训练，同样也能获得寺人满意的效果。

　　11、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。

　　进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。

　　12、练习时应赤脚进行。

　　这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。

　　13、练习之前先排便。

　　最好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜珈练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通，以便及时解决自己的疑问。