2017-03-04 18:42 来源:网友分享
促进减肥
纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取;同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值;纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚,三者同时可达到减肥目的。
吸收毒素
食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎;吸收到血液内,可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少。
防治便秘
食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中的水分不易被吸收,从而有通便作用。
保护皮肤。血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的;经常便秘的人,肤色枯黄,也是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多的人脸色犹如死灰,也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动,使废弃物能及时排出体外,减少毒素对肠壁的毒害作用,因而可以保护皮肤。
降低血脂
食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使其直接从便粪中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁和胆固醇的浓度,并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出,有助于减少冠心病的发生。
控制血糖
有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维的食品,给人体提供的能量很少,纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善;同时,高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌,降低食物的摄取;另外,高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求,而仍能有效控制血糖的浓度。
保护口腔
现代人由于进食的食物越来越精,越来越软,使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食中的纤维素,则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会,涮除牙缝内的污垢,并可锻炼牙床,长期下去,会使口腔得到保健,功能得以改善。
医治息肉
肠息肉的罹患者相应多起来了。尤其是发达国家,几乎四分之一的成人患此病。过去一直以低膳食纤维来进行治疗,原因是怕膳食纤维会刺激患处,但效果不明显。使用高膳食纤维来治疗则效果显著。事实说明息肉高发与膳食纤维的摄入太少有关。
防治结石
胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇,促进胆汁的分沁与循环,因而可预防胆结石的形成。
预防乳癌
流行病学发现,乳房癌的发生与膳食中高脂肪、高肉类含量,以及低食物纤维有关。这可能是体内过多的脂肪促进某些激素的合成增加,刺激乳腺细胞变异所致。而摄入高膳食纤维会使脂肪吸收减少,这些激素合成受到抑制,从而能预防乳房癌。
麦麸:31%
谷物:4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
麦片:8-9%;燕麦片:5-6%
马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
豆类: 6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆
无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。
蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%
坚果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。
1.梨
一只梨的能量大约为100卡,含有5.2克膳食纤维。除了做水果,梨还能做凉拌菜吃。
2.豆类
干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素,而脂肪含量极低。豆类消费越多,心脏越健康。
3.大麦
大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。
同时它还富含硒,对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。
4.绿叶菜
一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%,5倍的维生素K,2倍的维生素A和60%的维生素C,但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维,生菜则有2克。
5.无花果
无花果的膳食纤维含量很高,每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。
研究显示,无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的,干无花果也一样。
6.茄子
许多人觉得茄子软乎乎的,膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量,就能提供3克纤维。
因为热量低,所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时,茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。