素食不代表只吃菜！ 这三种食物一样也不能少！

浙江大学食品科学与营养系李铎教授介绍，虽然有实验证实，素食人群中癌症和2型糖尿病、缺血性心肌病、循环性和脑血管疾病的发病率均低于杂食人群。但是素食者的一些非传染性疾病的风险因子水平相对要高，比如血浆同型半胱氨酸、平均血小板体积以及血小板凝集能力。这与素食者膳食中长链n-3多不饱和脂肪酸和维生素b12摄入量低有关。因此，在多年研究素食的李铎教授看来，吃素绝非光吃菜那么简单，素食者还应该有“三友”。

　　大豆：大豆要足发酵豆要有

　　不吃肉，很容易蛋白质摄入不足，没关系，肉缺下的空可试着用豆类来填补。大豆的吃法太多了，炒黄豆、磨豆浆、压豆腐和豆干、发豆芽。比如，自己在家炒点黄豆当日常零食，每天吃一小把。牙口不好，可以先把豆子泡胀，用来蒸米饭或炒菜时加一些，还可选择吃豆腐，凉拌、涮或者炖食。大豆和谷类也是好搭档，还能蛋白质互补。

　　大豆可利用的价值可不单单是蛋白质，如果用微生物发酵一下，变成纳豆、豆豉、臭豆腐、酸豆浆等，就是补充维生素b12的好食物了，这一点对纯素食者来说很重要。因此，纯素食者应多吃点发酵豆制品，不过有些发酵豆制品含盐比较高，应控制食用量。

　　食用油：拌菜加点亚麻籽油

　　同维生素b12类似，n-3多不饱和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的，这一点食用油可以帮到忙。

　　在常吃的植物油中，紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等，都富含n-3多不饱和脂肪酸，素食者应经常换着吃。用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌。

　　还有很多人推崇吃橄榄油，而李教授却认为橄榄油并不是素食者的好选择。橄榄油中的油酸含量高达70%以上，油酸并非人体的必需脂肪酸，而其中的必须脂肪酸-亚麻酸含量很低(<1%总脂肪酸)，因此对素食者来说，不及菜籽油、大豆油等。

　　菌藻：吃藻好比吃鱼

　　素食者吃果蔬是肯定的，但广义上属菜类的菌藻也不能少。海藻富含长链n-3多不饱和脂肪酸，也是纯素食者从食物中获取n-3多不饱和脂肪酸的途径之一。