哪些运动比较适合孕妇 孕妇运动的最大限度

一、怀孕时不能做哪些运动

　　1、高风险运动。你要避免潜水和可能摔伤的活动，例如骑马、滑雪、滑水等高风险的运动。就算平常你是一个这些运动的手，也不要在这个阶段冒险。

　　2、自行车运动。如果你选择自行车运动，也要多加小心，或者 把这类运动推迟到孩子出生之后再进行。虽然自行车运动爱者可能会不同意，但有些专家认为，在怀孕中期和怀孕晚期骑自行车对孕妇有危险，因为你这时的平衡感和平时有所差别，所以容易摔倒。

　　3、跑步。孕期开始练习跑步也不是个主意，但如果你在怀孕前就有跑步的习惯，怀孕后也不妨继续坚持。

　　4、 仰卧起坐。从怀孕初期开始，你就应该避免仰卧起坐等需要平躺才能完成的动作，因为这会让你感到头晕，并减少子宫的血流量。

　　5、举重和其他需要长时间静止站立的运动。这些运动可能会使流向胎儿的血液量减少，所以，在做孕期运动时，你应该不断地改变姿势，或者前后踏踏步也可以。

　　6、 接触性运动。在足球、篮球、曲棍球等运动中，你和你的宝宝面临着很大的风险，你有可能会被球或球棒打倒，被其他球员撞击，或者是在运动中跌倒。

二、哪些运动比较适合孕妇

　　1.散步：

　　应在早晚各出去散步一次，每次大约20至30分钟，不宜行走时间太长，散步时心情必须放松，在安静的地方走动，再过一段时间散步时可以和你肚中的宝宝谈话交流啦！

　　2.孕妇体操：

　　孕妇体操可于怀孕3个月后开始，每天坚持练习，动作要温柔，运动量以不感到疲劳为宜。做操时可以放些优美的音乐，帮助调节情绪。

　　3.胎教瑜伽：

　　这是不同于普通的瑜伽和孕妇瑜伽的有氧运动。胎教瑜伽兼具瑜伽的优势，可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。提升力量和柔韧度，减轻妊娠造成的身体压力。促进血液循环，增加氧气摄取量。减轻身心压力，促进情绪稳定，增加母子情感的沟通。增强腰部及骨盆关节、肌肉的柔软度，减少分娩痛苦。更重要的是胎教瑜伽的胎教作用，增强宝宝出生后体质，开发宝宝大脑发育潜力。有助宝宝智力水平的提高，形成乐观开朗、健全的性格。但是你可能需要在练胎教瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。

三、孕妇运动的最大限度

　　大多从来不锻炼的孕妇建议等到孕中期再开始锻炼，主要是等孕早期的恶心呕吐和体乏有所减缓后再开始锻炼，如果这些症状不严重也可以早一些开始。但怀孕期间不要开始一项新的刺激激烈的运动，身体适应不过来。

　　锻炼是好事，但不能锻炼到精疲力竭的程度。一个很容易掌握的限度就是：一边锻炼身体，你还可以正常进行谈话，不会喘不上来气。如果不可以，就需要降低强度了。

　　锻炼主要是为了保持孕前的体能，或者如果孕前很缺乏锻炼，也可以将目标定为提高肌肉强度。

　　一定要倾听自己身体的声音。如果累了就停止或者休息一下。运动前要热身，运动后也要缓冲一下。不用太严格控制心跳频率，主要还是自己的感觉来判断。

　　如果孕前你一直高强度的锻炼，你现在也需要降低运动量了，尤其是孕期越往后越要放慢。过高强度的运动会对关节和骨盆肌肉增加过渡的压力。

四、孕妇运动的时间

　　运动锻炼的时间最好选择在上午10点到11点，下午4点到5点，在这两个时间点，孕妇的身体处于最佳状态而且空气质量也较好，光照强度也适中。

　　开始每次运动的时间要短，太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周以15分钟为宜，心率保持在正常范围内。在这个心率水平上，能感到应付自如，则每次运动增加2分钟，直到每次运动时间30分钟为止。

　　在怀孕的前14周内不要增加运动量，4至6个月间要增加活动量，这个阶段孕妇精力充沛;7至9个月孕妇容易感到疲劳，要减少活动量。

　　如何确定运动强度

　　对于孕妇运动的活动量和频率是否适度有一个简单的检测方法，就有氧运动来说要遵循FITT原则，即锻炼次数、强度、时间和类型。

　　次数：每周应锻炼3次以上。

　　时间：每次的时间应达30分钟。

　　强度：心率是测量锻炼强度过大或是不足的有效方法，心率是按每分钟跳动的次数计算的，即测10秒乘以6就是自己的心率了。