首页> 向日葵 > 怀孕指南

适合孕妇做的瘦腿运动有哪些适合孕妇做的运动

2017-08-17 07:52 来源：网友分享

一、瘦腿瘦腰三式瑜伽动作孕妇也适用

　　很多孕妇都会有四肢水肿、腰酸背痛、排便不畅、心情焦虑等问题，今天爱美女性网请来艺人丁宁老师来教大家一些瑜伽动作，帮助妈妈消除孕期种种困扰。即使没怀孕的女性，也可以跟着做哦，对瘦腰和瘦腿都非常有效。

　　提醒：在怀孕3个月后较为稳定时练习

　　暖身

　　一定要先暖身，盘腿坐地后自然深呼吸，藉吸气打开胸部，吐气收腹，带动脊椎弓起身体。

　　站立前倾延伸腿部

　　前弯动作有助延伸腿部后侧，注意上半身尽量伸直拉长，可舒缓下背酸痛。利用砖块辅助，肚子较大时也能做。

　　Step1

　　双脚张开站姿，双手叉腰，大拇指放在后腰脊椎的三角形位置吸气预备。

　　Step2

　　深深吐气，缓缓将上半身前倾，直到可接受的程度为止，上身脊椎应维持直线。

　　Step3

　　前弯到最低点时可用双手扶瑜伽砖维持平衡，感觉腿部后侧肌肉拉长，背肌伸展，停留4个深呼吸后回动作1，重复4次。

　　猫牛式止腰酸翘臀紧腹

　　不仅可伸展因胎儿而增加负担的腰部、柔软脊椎，且可紧实背部和腰腹，有助提臀，是丁宁推荐孕妇必学的一组动作。

　　Step1

　　采取四足跪姿，手腕在肩膀正上方，膝盖著地与骨盆同宽，脚背贴地，想像身体分别往头顶和尾椎方向延伸拉长。

　　Step2

　　深吸气双手推地面，想像从肚脐开始下沉，腹部仍收紧不松垮，头上仰和臀上提好像要碰面一样，感觉脊椎延伸。

　　Step3

　　吐气双手推地，收紧肚子，慢慢拱起背部，顺势将下巴内收，感觉肩胛骨往两边张开。重复动作2至动作3共6次。

　　鸽子式开骨盆紧实腰腿

　　藉由坐姿变化，有助孕妇打开骨盆，使生产顺利，一般女生做能伸展大腿和腰部赘肉，让曲线更紧实。

　　Step1

　　弯曲膝盖双脚打开与骨盆同宽，深吸气。

　　Step2

　　吐气时双膝往右倒，将左脚往后收近左臀，右脚板在身体正前方，用左手摸右大腿的力量带动上身往右转，右手在身后触地维持平衡，停留4个呼吸。

　　Step3

　　吐气上身回正后先吸气延伸脊椎，从髋关节慢慢往前趴，停留3到6个呼吸后换边做。孕妇可放瑜伽砖支撑额头。

二、简单易行的孕妇减肥运动

　　对于女人来说，怀孕期间体重管理很重要，很多生产之后的妈妈体重就很难恢复到产前状态，所以怀孕期间减肥也很重要。而由于怀孕期间营养至关重要，所以没有专家的指导就敢轻易节食，所以运动减肥就非常重要。秀体体重管理中心资深咨询师、著名网络私教金山为大家提供以下适宜孕妇参加，而且易于实行的运动类别及具体项目有:

　　1.有氧运动，包括快走、慢跑、自行车和游泳(见下项)等。有氧运动有一定强度、需要持续一定时间，而不过度消耗摄入氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能而促进身体对氧气吸收的作用，因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。另外它还能加强血液循环而减轻孕期动脉曲张;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身体耐力而为分娩做准备;还可能起到调节血压、血糖、控制体重过度增加等。

　　2.水中运动，包括游泳、水中健身操等。水中运动作为有氧运动中特殊的一种，对孕妇有极大的益处:水的浮力可以帮助孕妇支撑比怀孕前多出的10至13公斤体重，水的阻力可以减少逐渐松弛的关节的损伤机会，水比空气良好的传导能力是孕妇不必担心体温过度升高，更何况水中运动的乐趣又是任何人都不可抗拒的诱惑。

　　3. Kegel练习:这是一种对任何时期的成年女性都有益处的运动，而且这项运动无论何时何地都可以进行。它的主要运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉(群)而完成的。这项运动可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量，孕期、产后每天做2至3组，每组10至15次的Kegel练习可保证女性的这些肌肉能很好地完成怀孕，生产的任务，而且减少分娩时会阴撕裂的机会，以及促进产后阴道括约肌尽快恢复弹性。

　　Kegel 的具体做法是:或站立，或侧卧，或坐下，在吸气的同时收紧会阴部肌肉，包括阴道，肛门的环状肌肉。你会感到盆腔底部有被上提的感觉。上提到顶点时，保持这种状态8-10秒钟。注意不要屏气，要匀速吸气和吐气。然后放松。Kegel锻炼完成是否正确可通过在排尿的同时做收缩和上提运动，如尿流停顿或减少，说明你的动作正确。坚持做这个运动，对女性终身生殖系统，泌尿系统的健康都有好处。

　　4.其他一些需要一定指导和特殊注意事项的运动:力量训练、瑜珈、普拉提等。这些运动有一定的难度和小量的危险性。有经常进行这些锻炼的女性在怀孕后多加小心的基础上可继续类似的运动，有一些动作明显不适于孕妇的，应不再做，如屏气举重，过分拉伸韧带，肩肘倒立等等。最好应请教此类运动的专业人士，设计一个有效而且安全的训练计划。

三、适合孕妇瘦身的运动有哪些

　　1、散步

　　任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式。你可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

　　2、仰卧起坐

　　谁不想拥有获得平坦紧实腹部?专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。仰卧于地面或者体操垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手交叉抱于脑后，另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝，仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

　　3、俯卧撑

　　如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑：面对着地面，扑到下去，双手着地，双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。注意保持身体的笔直，从肩膀到脚，背部，臀部保持平衡。慢慢的弯曲手，将身体下降，然后撑起身体，保持腿部绷直。还有增加难度的方式。如果你将前面提到的练习的比较熟练，就可以测试所谓的“稳定性”俯卧撑：保持俯卧撑的姿势，然后，将一直手收起来，只有一直手支撑身体，将身体重心放在其他的一只手，双腿上面。

　　4、跨马步

　　就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效，你可以变化方式。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等。专家提到，生活不是直线的，而是多线的。在练习中使用的方式越多，效果更加好。

　　5、蹲坐力量练习

　　在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。弯曲膝盖，降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时，就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。很多人的膝盖力量不够，而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。