孕妇一天的饮食建议 孕妇缺钙的补钙食谱

一、孕妇孕期各个时间段的营养如何补充

　　0-8周 补叶酸

　　从计划怀孕到怀孕头三个月，补叶酸可降低孩子患有脊柱裂或者其他神经管缺陷的危险。

　　每天补充400微克的叶酸。

　　9-12周 补镁和维生素A

　　镁不仅对胎儿的肌肉的健康至关重要，而且也有助于骨骼正常发育。怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿的身高、体重和头围大小。

　　胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己并不储存维生素A，因此一定要供应充足。

　　13-16周 补碘

　　14周左右，胎儿的甲状腺开始起作用，制造自己的激素。而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。

　　17-20周 补维生素D和钙

　　这段时间孕妇需要充分的维生素D和钙来帮助胎儿的骨骼生长。

　　21-24周 补铁

　　如果孕妇不需要补铁，或者决定不补铁，那么要保证多吃含铁食物。为保证铁的吸收吃饭以后，喝茶或喝咖啡以前，至少要留出30分钟的间隔。

　　25-28周 补食物纤维

　　因为不断长大的胎儿会压迫孕妇的胃，引起胃部灼热，可能会引起便秘。纤维对保证消化系统的健康很重要，也能够减轻便秘。它还有助于维持稳定的血糖水平。

　　29-32周 补不饱和脂肪酸

　　不饱和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于孩子眼睛、大脑、血液和神经系统的发育，整个孕期都需要这些元素，尤其是怀孕的最后三个月，孩子大脑迅速发育的时候。

　　25-28周 补食物纤维

　　因为不断长大的胎儿会压迫孕妇的胃，引起胃部灼热，可能会引起便秘。纤维对保证消化系统的健康很重要，也能够减轻便秘。它还有助于维持稳定的血糖水平。

　　29-32周 补不饱和脂肪酸

　　不饱和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于孩子眼睛、大脑、血液和神经系统的发育，整个孕期都需要这些元素，尤其是怀孕的最后三个月，孩子大脑迅速发育的时候。

二、孕妇每天的饮食建议

　　1、奶类

　　作用：可提供蛋白质、钙质、脂肪、糖类等。

　　食物来源：牛奶、酸奶、奶酪等。

　　每日建议量：1～2杯（每杯以250毫升计）。

　　提醒：如果无法均衡摄取各类营养素的话，可考虑以孕妇奶粉补足所需。

　　2、蔬菜类

　　提供营养素：主要提供矿物质、维生素及膳食纤维。

　　食物来源：蔬菜种类繁多，包括叶菜类、花菜类、瓜菜类与菇类。

　　每日建议量：300～500克，其中绿叶蔬菜占2/3。

　　提醒：品种应多样化，注意烹调方式，多用凉拌或快炒的方式烹调绿叶蔬菜，尽量保留蔬菜中的维生素等营养。

　　3、主食类

　　提供营养素：糖类、少量蛋白质、B族维生素及丰富的膳食纤维。

　　食物来源：米饭、馒头、面条、面包、玉米等。

　　每日建议量：350～450克。

　　提醒：也可以糙米或五谷杂粮饭代替精制白米，或用全麦馒头代替白面馒头，吸收更多的营养。

　　4、水果类

　　提供营养素：除了含有丰富的维生素、矿物质外，亦提供部分糖分。

　　食物来源：种类繁多，常见的有苹果、柑橘类、西瓜、梨、桃等。

　　每日建议量：200～400克。蔬菜的营养素以矿物质为主，而水果则以维生素为主，两者的营养价值并不相同，且热量差异大，所以不可互相取代。

　　提醒：水果糖分高，适量食用很重要，尤其是有妊娠糖尿病的孕妇，更要控制摄取量。

　　5、蛋豆鱼肉类

　　提供营养素：蛋白质和脂肪。

　　食物来源：鸡蛋、黄豆、豆腐、豆浆、鱼类、虾类、贝类、猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等。

　　每日建议量：200~250克，其中鱼类、禽类、蛋类各50克。

　　提醒：孕妇多吃鱼有好处，食用中小型鱼较安全。

　　6、油脂类

　　提供营养素：主要提供脂肪。

　　食物来源：烹调用油（如花生油、葵花籽油及橄榄油）和坚果。

　　每日建议量：20～25克。炒菜时最好选择植物油，两餐之间可以来把坚果当零食。

　　提醒：小心食物中所隐藏的油脂，奶油饼干及油炸食品要少吃。

　　相关知识：均衡饮食4技巧

　　1、每天都要吃到上面每一种类别的食物，并在每一种类别中，食用多元化的食物。如中午吃饭，晚上吃面；中午吃牛肉，晚上吃鱼肉；中午吃了深绿色与白色蔬菜，晚上就吃红、黄及黑色蔬菜。

　　2、如果三餐吃不下，就分4～5餐吃，少食多餐。

　　3、有妊娠糖尿病的孕妇，每天吃几餐、所吃食物的量、进食的时间如何安排，务必找营养师咨询。

　　4、奶类与水果类最容易被忽略，每天请提醒自己“要喝奶”、“要吃水果”，养成习惯后，就不容易忘记了！

　　Tips营养提示

　　此外孕妈咪在饮食上应注意，以下食物要少吃：

　　1.油脂含量高的食物：如肥肉、油炸食物等。

　　2.腌制或熏制的食物：如腌肉、咸蛋、咸鱼、火腿、豆腐乳等。

　　3.只提供热量而无营养价值的食物：如糖果、巧克力、甜点、可乐、汽水等。

　　4.调味料太重的食物：如辣椒、胡椒、咖哩等。

三、孕妇孕期的饮食禁忌有哪些呢

　　孕期不能吃热性食品，如狗肉、羊肉、胡椒粉等。孕期进补，应遵循“宜凉忌热”的原则，即使是水果，也应吃性味平、凉之物，如西红柿、生梨、桃子等。

　　孕后，月经停闭，脏腑经络之血注于冲任二脉以养胎，孕妇处于阴血偏虚，阳气相对偏盛状况。此时再好的补药，也会增加肝肾负担，对孕妇及胎儿产生程度不一的影响。有的孕妇用了大量蜂乳，导致严重腹泻，最终流产。常服人参蜂王浆、洋参丸等，也会损伤孕妇和腹中胎儿。人参属大补元气之物，会使孕妇气盛阴耗，气有余则“推动”胎儿，使胎儿受损受危，不利安胎。

　　女人怀孕后常伴有困倦、恶心、呕吐、食欲不振等反应，特别喜欢吃一些酸甜果品，山楂酸性甜可口，很多孕妇喜欢吃。但是，山楂对子宫有一定的兴奋作用，可促使子宫收缩。如果孕妇大量食用山楂及其制品，容易导致流产。

　　尽管桂圆营养丰富，是上好的补品，但妊娠期间应该少吃或不吃，因为其性温大热，而孕妇往往怀孕后易阴虚产生内热，再食桂圆会热上加热，造成孕妇大便干燥，口舌干燥而胎热，容易导致孕妇出现阴道出血、腹痛等先兆流产症状。

四、孕妇缺钙补钙的饮食推荐

　　喝奶是最简单、有效的补钙方法，每100毫升的牛奶中含有200毫克左右的钙，最好每天喝250～500毫升牛奶，孕晚期每天喝750～1000毫升牛奶。每天24小时血钙的水平会发生变动，凌晨2～3时血钙的浓度最低，孕妇要在临睡前喝一次奶，以保证夜间血钙的稳定，并且预防腿部抽筋。除了牛奶，还有哪些食品是补钙的最佳选择呢？

　　鸡蛋、豆腐含钙丰富，又软又嫩容易咀嚼；鱼肉、虾肉等含钙丰富，还能够促进胎儿大脑发育；鲜奶、酸奶、奶酪等奶制品中钙的含量丰富，易于吸收和利用；花椰菜、甘蓝、西兰花等含钙丰富，同时能够补充各种维生素；大豆、菜豆、芸豆等豆类食品除了含钙丰富外，还含有丰富的蛋白质；海带、木耳、紫菜、芝麻等含钙量远高于其他食品。

　　从妊娠期开始多进行户外活动，多晒太阳，能够促进钙的吸收和利用；在妊娠后期和哺乳期适当补充钙片，同时补充适量的维生素D，也能缓解妊娠期缺钙的症状。但是，不要补钙过度，以免患上肾结石。最后结合自己的经验，为大家介绍两款款补钙的膳食。

　　1.海米冬瓜汤 材料：冬瓜、海米，盐、鸡精、香菜末、高汤各适量。 做法：①将海米用温水泡软，清洗干净，然后控干水分；将冬瓜去皮和瓤，清洗干净，切成片状。②在锅中放人适量的油，当油烧热时放人海米进行爆炒，煎香后放入高汤和冬瓜煮至半透明状，再加人少量的盐和鸡精进行调味，最后撒入香菜末即可。

　　2.麦片牛奶羹 材料：免煮麦片、牛奶。 做法：将麦片放入带盖的杯子中，加入适量的开水，然后加盖焖5分钟；喝的时候加入200毫升热牛奶，在泡麦片的时候，还可以加入一勺炒熟打碎的黑芝麻，依个人口味而定。