2017-10-11 07:35 来源:网友分享
1.早期多做有氧运动
游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯等一些有节奏性的有氧运动可以平均每天定时做一两项。但是,像跳跃、扭曲或者快速旋转的运动都不能进行。
日常的家务比如擦桌子、扫地、洗衣服、买菜、做饭都可以,但如果反应严重,呕吐频繁,就要适当减少家务劳动。
值得注意的是,游泳应根据个人爱好,孕前喜欢游泳的孕妇可以适当进行,孕前不会游泳的孕妇也没有必要特意去学习游泳。游泳让全身肌肉都参加活动,促进血液流通,能让宝宝更好地发育。孕期游泳还可以改善情绪,减轻妊娠反应,对宝宝的神经系统有很好的影响。不过,姚彬主任强调,游泳要选择卫生条件好、人少、保暖性好的游泳池。
2.中期可增大运动量
怀孕中期,也就是4至7个月之间,胎盘已经形成,所以不太容易造成流产。这个时期,宝宝还不是很大,准妈妈也不是很笨拙,在孕中期可以适当增加运动量。
3.后期慢做健身操
怀孕后期,也就是8个月之后,尤其是临近预产期的准妈妈,体重增加,身体负担很重,这时候运动一定要注意安全,既要对自己分娩有利,又要对宝宝健康有帮助,还不能过于疲劳。这一时期的运动突出个“慢”字,以稍慢的散步为主,过快或者时间过长都不好。
在散步的同时,准妈妈还要加上静态的骨盆底肌肉和腹肌的锻炼,不光是为分娩做准备,还是让宝宝发育更健全,更健康,增强他的活力。所以,这个时期在早上和傍晚,做一些慢动作的健身体操是很好的运动方法。
1.有助于分娩的运动:腿部运动
此项运动主要着重在孕妇的脚上面,所以可以依靠在其他的物件上做。孕妇可手扶椅背,左腿站立不动,右腿抬起划圆,划1 0 次后,换腿再做。每天早晚各做5次,可帮助骨盆附近肌肉强韧,及增强会阴部肌肉弹性,以利分娩。当然这样的运动是需要持之以恒的,每天都要花上一段时间运动,这样才会见效果。
2.有助于分娩的运动:盘腿坐式
此项运动也着重在孕妇的脚上面,比较适合孕妇晚上睡觉前做。孕妇平坐在床上,两小腿平行交接一前一后,两膝远远分开,轻轻地把两膝向下压。可锻炼腹股沟肌肉及关节处韧带张力,以防止孕晚期由于膨大的子宫压力而引起痉挛或抽筋。每天试做1次,每次5分钟。不过孕妇注意,如果在孕妇时有什么地方不适的话,就不要勉强,立刻停止才是正确的决定。
3.有助于分娩的运动:腰部运动
此项运动主要着重在孕妇的腰部,所以孕妇可以扶着墙壁做这项运动。孕妇手扶椅背,慢慢吸气,同时手臂用力使身体重心集中于椅背上,脚尖着地,脚跟提起,腰部挺直使下腹部紧靠椅背,然后慢慢吸气,手臂放松,脚跟着地。早晚各做5~6次,可减少腰部酸痛,分娩时可加强腹压及会阴部弹性,促使胎儿顺利娩出。不过,如果动作不是很标准的话,效果也是会打折扣的,那么久没有孕妇想象的那种结果。
4.有助于分娩的运动:骨盆与背部摇摆运动
此项运动主要着重在孕妇的全身,让孕妇整个人都动起来的感觉。练习时准妈妈平躺仰卧,双腿弯曲,双足平放,利用足部与肩部的力量轻轻抬高臀部,如此一上一下来回运动。每天练习3次,每次5遍,可减轻怀孕阶段与分娩时的腰酸背痛。其实孕妇脚有些水肿的时候,这样的运动也是有一些作用的,当然说的是预防作用。
众所周知,孕妇到孕晚期的时候必定的要运动的,只是运动项目的选择要考虑清楚,不要选择有刺激的运动,尽量选择慢点的运动,或者幅度小点的运动。
妇女怀孕后往往只强调休息和增加营养,而忽视了必要的体育锻炼,这对孕妇及胎儿十分不利。孕妈咪也需要科学的体育运动,下面介绍几种适合孕妇的健康活动:
1.家务劳动
孕妇做一些家务对身体是有益的,但要有选择性并适可而止。如孕妈妈妊娠反应较重,则不要炒菜做饭,以免引起恶心、呕吐;不要用冷水洗衣服,一次洗衣量不能过多;不要登高、抬重物等。
2.散步,爬楼梯
散步是一种相对安全又方便实施的孕妇运动方式,但最好避开车多、人多、坡陡的地方,选择空气比较清新的环境散步。每天保证15~20分钟的散步时间,以不觉劳累为宜。
3.低强度有氧运动
从怀孕3个月起,孕妈妈每天可在固定的时间做孕妇体操或孕妇瑜伽。低强度的有氧运动可改善准妈妈肌肉组织的柔韧性和灵活性,有利于自然分娩。每次运动应控制在30分钟以内。
4.游泳
孕4个月以后,孕妇可进行游泳练习。孕妇游泳时要有人陪伴,选择合格的卫生条件,适宜的水温和不拥挤的游泳场所,下水前要做好热身运动,游泳时间控制在30分钟以内,时间过长会增加病原体入侵的机会。
5.Kegel练习
Kegel练习可以强化骨盆底肌肉,降低分娩时会阴撕裂的概率,促进自然分娩Kegel练习无论何时何地都可进行,具体方法是:在吸气时收紧会阴部肌肉,包括尿道、阴道、肛门的环状肌,保持3~5秒,注意不要屏气,匀速吸气和吐气,然后放松,重复上述练习。孕期每天做2~3组,每组10~15次,随着肌肉的强化,可逐渐增加舒缩的频率。
1.禁止自行车运动
在怀孕中期和怀孕晚期骑自行车对孕妇有危险,因为你这时的平衡感和平时有所差别,所以更容易摔倒。如果你选择自行车运动,也要多加小心,或者最好把这类运动推迟到孩子出生之后再进行。
2.禁止长时间静止站立
长时间静止站立可能会使流向胎儿的血液量减少,所以,在做孕期运动时,你应该不断地改变姿势,或者前后踏踏步也可以。
3.禁止跑步
孕期开始练习跑步不是个好主意,但如果你在怀孕前就有跑步的习惯,怀孕后也不妨继续坚持,但是一定要注意运动量不要过大。
4.禁止打网球
如果你在怀孕前就打网球,那么在你怀孕后和缓地打打网球也没什么问题。但你可能会在掌握平衡以及突然停步上有一些麻烦,所以,你一定要小心。大多数孕妇发现到了怀孕中期和怀孕晚期,随着腹部的增大,自己已经很难完整地打下一场网球了。
5.禁止仰卧起坐
从怀孕初期开始,就应该避免仰卧起坐等需要平躺才能完成的动作,因为这会导致头晕,并减少子宫的血流量。
6.禁止接触性运动
在足球、篮球、曲棍球等运动中,你和你的宝宝面临着很大的风险,你有可能会被球或球棒打倒,被其他球员撞击,或者是在运动中跌倒。