健康快速的减肥食谱 如何减肥才有效

一、减肥的正确时间是什么

　　7：00

　　早餐吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。

　　理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

　　9：00

　　加餐吃什么：半个苹果。

　　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　　11：30

　　午餐吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

　　理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。

　　15：00

　　加餐吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

　　17：30

　　晚餐什锦清脂沙拉材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　　理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。

　　21：00

夜宵吃什么：低热量水果。

　　理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

二、减肥食谱的研究

　　2014年9月3日，科学家对将近50项纳入了7300名受试者的研究结果分析显示，阿特金斯饮食法(Atkins)、迈阿密饮食法(South Beach)、区域饮食(Zone)，“减肥达人”饮食(Biggest Loser)，珍妮·克雷格饮食(Jenny Craig)、“营养系统”饮食(Nutrisystem)等一系列知名减肥饮食控制方案都可以带来显著的减重效果，而这些饮食方案之间的差异并不大，这项研究发表在《美国医学会期刊》(JAMA)上。各种方案的侧重点各有不同，例如有些更强调碳水化合物的控制，而有些注重减少脂肪摄入。

　　对于肥胖患者，对这些饮食控制方案作用的争论一直存在，每种方案可能会有不同的主打理念，例如低碳水化合物、低脂或者均衡的营养，而超重的患者们也迫切地想要知道，究竟哪一种方案会带来更好的效果。

　　因此，多伦多疾病儿童研究中心研究者对既往的医学文献进行了详细汇总，在这些研究中，超重或肥胖患者(体重系数≥25)被随机分配到某种指定的饮食方案干预组中，并且通过自测的方式，在每3个月或更长时间的随访中汇报体重或体重系数的变化。

　　这项荟萃分析共纳入了59篇论文，其中共报告了48项随机对照临床研究(共7286名受试者)。在饮食分类分析中，校正了运动和行为支持的影响后，在6个月的随访中可以看到所有接受特定饮食指导的受试者都比没有接受的减重效果更好。与不进行减重饮食控制的患者相比，低碳水化合物饮食者的体重平均多减轻了19.2磅(8.73千克)，而低脂饮食者的减重效果与之类似(17.6磅，8千克)。

　　在随访的第6~12个月期间，这些饮食方案能带来比不进行饮食控制者多2.2~4.4磅(1~2千克)的额外减重。低脂和低碳水化合物饮食方案有着最大的减重效果。

三、茶叶减肥有哪些副作用

　　1.抑制食欲类：通过提高饱腹感、降低食欲来控制进食量。这种减肥茶的副作用：效果不确定，因人而异。长期大量服用可能造成营养不良。

　　2.脂肪吸收阻断剂：有研究显示，这类制剂可以减少小肠对脂肪的吸收。适当减少脂肪的吸收可以加快减脂速度。有很多知名品牌的减肥产品是基于这类原理制造的。减肥茶的副作用常出现脂溶性维生素和矿物质吸收不足。腹泻。

　　3.碳水化合物吸收阻断剂：有研究显示这类药物可以减少身体对碳水化合物的吸收，以防止过量的碳水化合物被转化为脂肪。长期副作用不明。

　　4.腹泻类：通过致泻减少人体对食物的吸收。减肥茶的副作用可能造成胃肠道功能紊乱，营养不良。

　　5.利尿剂：这类产品主要是通过促进排尿而减轻体重。利尿剂只能减去身体里水的重量，一喝水体重又恢复了，对长期减肥没有意义。副作用表现为电解质代谢紊乱，低血压，脱水。

　　6.产热类：这类产品主要是通过提高心率和血压、提高新陈代谢率，使身体产生并消耗更多的热量，来达到减脂和减体重的目的。在早上或健身前使用可以提高能量和脂肪消耗;运动前15~20分钟服用，可以提升力量和耐力。健美运动员到达较低体脂的辅助用品。使用麻黄素和过量使用咖啡因及绿茶提取物等时可能导致头疼、失眠、血压升高、心动过速等。有心脏病和高血压病的人不应该使用这类药物，可见这种减肥茶的副作用也是比较多的。

四、肥胖的原因有哪些呢

　　体质性肥胖原因：先天性。体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。现象：脂肪细胞大而多，遍布全身。

　　获得性肥胖原因：由饮食过量引起。食物中甜食，油腻食物多，脂肪多分布于躯干。现象： 脂肪细胞大，但数量不增多。

　　柯兴综合症原因： 肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多。现象：脸、脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多。

　　胰源性肥胖原因：胰岛素分泌过多，代谢率降低，使脂肪分解减少而合成增加。现象：全身肥胖。

　　性功能降低原因：脑性肥胖病，伴有性功能丧失，或性欲减退。现象：乳房、下腹部、生殖器附近肥胖。

　　垂体性原因：脑垂体病变导致垂体前叶分泌过多生长激素。现象：全身骨头、软组织、内脏组织增生和肥大。

　　甲状腺功能减退原因：甲状腺功能减退。现象：肥胖和粘液型水肿。药源性原因：药物的副作用引起，如由肾上腺皮质激素类药物。现象：在服药一段时间后出现的肥胖，比如有些患有过敏性疾病、类风湿病、哮喘病的病人。

　　精神心理导致肥胖精神分裂症患者以及精神心理问题患者肥胖症的发生是多因性的，饮食习惯与食量过多是重要原因，性格内向、喜静、运动不足的以及精神健康或者更严重者人多具有发生肥胖的可能性。有人发现当情绪波动时有74%的肥胖症患者食量增加，而非肥胖症者在心理障碍时则吃的较少。