深蹲杠铃膝盖不能超过脚尖

　　下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力；而前十字韧带在膝关节角0到60度时受到明显前剪切力；当关节角大于60度，前十字韧带受力逐渐减小；在关节角达15°-30°时，前十字韧带受力达到顶峰。同时下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力（patellofemoralcompressive forces）和胫骨压力（tibiofemoralcompressive）。

　　除了前十字韧带受力在关节角大于60度后逐渐减小外。后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。 膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上采用大负荷的负重。很可能造成受伤，而伤势更可能发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。

　　所以为了预防受伤，人们通常采用膝盖不超过脚尖，且下蹲位不是太深的深蹲动作。 这类深蹲可分为：半蹲（关节角45度）half squats (45 degreeof flexion)；平行深蹲（即关节角等于90度，大腿平行于地面的深蹲）parallel squats (90 degreeofflexion)；四分之一蹲（20度左右的关节角，看起来就像在抽搐一样的蹲法。但可以结合浅蹲跳练习直腿弹跳力）；康复式深蹲rehabilitation squat（一般对于膝盖有伤的病人进行恢复性训练时的深蹲，一般关节角控制在0到50°），一般练力量的人喜欢练膝盖不超过脚尖的平行深蹲，既保证效果又相对安全。 随着关节角的增大，即大腿膎绳肌（hamstrings）靠近小腿（calf）越近，后交叉韧带以致髌骨附近软骨受到压力越大。但是，要知道，训练的目的在于什么？训练就是要肌肉，关节，韧带，软骨，肌腱，筋膜承担压力，对于没有经过训练的以上组织，受到某个压力会受伤。而通过训练后的组织受到同样压力就不会受伤。正所谓训练的本质就是“用进废退”，在人体可承受的范围内，越练越有力，越练越坚固。

　　所以，结论是：可以继续加大膝关节角，继续向下深蹲。甚至有专门膝关节超过脚尖的深蹲种类，就是为了训练后交叉韧带的强度。 以下特殊深蹲分类包括：全蹲（fullsquats，“deepsquat” or “ass to grass (atg)”坐地蹲），当膝关节大于90°再向下就属于全蹲。全蹲对髋关节、膝关节的柔韧性要求更高，同时对关节各韧带和软骨刺激更强，造成伤害的机率更大，但同时训练所形成对膝关节的加固效应比其他深蹲反而强。而且当膝关节角大于90°后，臀大肌参与发力增强，所以很多欧美健美选手为了追求超级臀大肌 （gluteus maximus），义不容辞的选择全蹲。下面还有膝盖略超过脚尖的深蹲：前蹲（frontsquat）；高杠位蹲（high-barsquat）；低杠位蹲（low-bar-squat）。 其实东西方在训练腿部方面有异曲同工之处。西方人练深蹲（膝盖不超过脚尖），中国人练习马步（膝盖不超过脚尖，而且马步的站距正好和力量举式深蹲powerliftstyle squat一样）。 参考资料： [1]深蹲杠铃时，为什么膝盖不能超过脚尖，健身达人张付，果壳网问答

　　本文来源：果壳网

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