营养合理搭配的食谱是怎样的 饮食都可以怎么搭配呢

一、营养合理搭配的食谱

　　1、鱼+豆腐

　　作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。

　　原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。

　　2、猪肝+菠菜

　　作用：防治贫血。

　　原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。

　　3、羊肉+生姜

　　作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。

　　原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。

　　4、鸡肉+栗子

　　作用：补血养身，适于贫血之人。

　　原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。

　　5、鸭肉+山药

　　作用：补阴养肺，适于体质虚弱者。

　　原理：鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺

　　6、瘦肉+大蒜

　　作用：促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。

　　原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。

二、中老年人的饮食如何健康搭配

　　1.防缺钙饮食搭配：豆腐+鱼类

　　豆腐煮鱼，不仅味道鲜美，而且可预防骨质疏松、小儿佝偻病等缺钙现象。因为豆腐含有大量钙元素，若只吃豆腐，人体对钙的吸收率会很低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，就可大大增加钙的吸收与利用。

　　2.防心脏病饮食搭配：苹果+茶叶

　　荷兰医学研究者认为，苹果、洋葱、茶叶能减少心脏病的发病率。因为这些食物中含有大量黄酮类天然化学抗氧化剂。凡坚持每天饮茶4杯以上的男子死于心脏病的危险性可减少45%，吃一个苹果以上者则减少一半。

　　3.防中风饮食搭配：菠菜+胡萝卜

　　每天吃一定量的菠菜和胡萝卜，可明显降低中风危险。这主要得益于β胡萝卜素，它可以转化成维生素A，防止胆固醇在血管壁上积结，保持脑血管畅通，从而防止中风。

　　4.防胃癌饮食搭配：叶酸+硒酵母

　　叶酸和硒酵母均具有防胃癌的作用。多种绿叶蔬菜、菌菇、动物肝肾等，都是叶酸和硒元素的“富矿”，不妨多吃。

　　5.防肠癌饮食搭配：谷物+蔬菜+红葡萄酒

　　喜欢吃各类杂粮、新鲜蔬菜并适量饮用红葡萄酒的人，其肠癌发生的可能性明显降低。因为红葡萄酒中含有阿司匹林成分，故有助于降低患癌的几率。

三、孩子的早餐应该是“黄绿红”搭配

　　日本一项调查显示，超过90%的小学生的妈妈，早餐经常给孩子吃面包。但是，日本营养学专家认为，从营养平衡角度来讲，应该采取主食(黄)、主菜(红)、副菜(绿)，三者合理搭配。

　　这项调查一共调查了共计200母亲。孩子早餐经常食用的主食，首选52.4%、次选40.4%为面包。理由是“喜欢”、“简便”。另外，大约九成的母亲在15分钟以内做完早餐，六成的小学生在15分钟内吃完早餐。但是，仅吃面包可能造成必需的营养素摄入不足，应该添加很容易做的副菜等。

　　早饭的重要性有哪些?

　　日本营养学专家认为，早饭的重要性在于：

　　一是作为水源的牛奶、果汁等可以补给睡眠中失去的水分;

　　二是作为热量源的面包和米饭等主食;

　　三是作为身体原料的蛋白质，四是帮助摄取维生素和矿物质，蔬菜和水果各吃些最为理想。

　　什么是早餐的红黄绿?

　　上述菜单可以总结为“黄红绿”菜单，黄即碳水化合物，红为蛋白质，绿为维生素和矿物质。

　　如何方便的准备早餐呢?

　　对于营养平衡简便的早餐，利用罐头和蔬菜汁等加工品也是一个方法。比如，金枪鱼和切细的洋葱拌上蛋黄酱并浸渍，温热的西红柿汁则是很好的汤食。

　　另外，其实为了快点准备早餐，完全可以在前一天做晚饭时就开始准备，这样第二天早上就会更加轻松。具体来说，可以经常准备一些西兰花、芦笋等只在微波炉上热一下即可吃的蔬菜。另外也可以将西红柿和草莓等无需加热的食材全部清洗，早晨从冰箱里拿出来，马上就能吃，而且容易保存。

四、食物如何搭配才能有效防癌

　　1.椰菜加番茄 防止前列腺癌

　　研究发现，这样的组合可以防止前列腺癌，但是还没有找出原因。番茄和椰菜都可以阻止肿瘤的生长，所以这两者的组合效果可能会更强，但是还有待证实。

　　2.苹果加巧克力 阻止动脉硬化和癌症

　　苹果尤其是红苹果富含抗炎类黄酮橡黄素，尤其是苹果皮。橡黄素可以防止过敏、心脏疾病、老年痴呆症、前列腺癌和肺癌的发生。而巧克力、葡萄、红酒和茶含有类黄酮儿茶酚，有助于阻止动脉硬化和癌症的发生。研究发现，两者的结合可以促进心血管健康，增加其抗凝固能力。荞麦、洋葱和桑葚也含有橡黄素。

　　3.大豆加鲑鱼 治癌

　　大豆确实可以减少精子的数量，但这指的是经过处理后的豆制品，选择那些未处理过的豆制品，如毛豆、豆腐。研究发现，大豆中的异黄酮染料木黄酮可以抑制结肠和前列腺中酵素的生长，可以增加这些组织中维生素D的生物利用度，而维生素D可以治癌。而鲑鱼和金枪鱼富含维生素D，所以吃鱼的时候别忘了旁边放一盘毛豆。

　　4.红色肉类加迷迭香 有助于减少引起癌症的异环胺

　　最新研究发现，当烧烤食物被加热到190℃到204℃(375℉到400℉)时，香草迷迭香中的抗氧化物迷迭香酸和鼠尾草酸有助于减少引起癌症的异环胺的数量，因为香草中的抗氧化物可以吸收肉中的有害自由基。