保护机体健康 膳食纤维是不可缺少

　　一直以来，科学家们都希望通过改变饮食方式来改善人类的健康，膳食营养在维持机体健康方面扮演着关键角色，而其中膳食纤维对于改善人类机体健康，降低疾病发生的风险尤为重要，本文中小编就整理了多篇亮点研究，来阐明膳食纤维对人类健康的重要性。

　　【1】cell：缺乏膳食纤维，肠道细菌会反过来“吃你”

　　膳食纤维对于人体健康至关重要，有着治疗便秘、预防胆结石、控制体重等好处，被营养学界认定为第七类营养素，与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水6大营养素并列。一旦膳食纤维摄取过少，易增加肠癌、便秘等疾病的发病率。

　　除了我们自身，缺乏膳食纤维，对寄生在我们肠道内的微生物群会产生什么影响呢？最新一篇发表在《cell》期刊的文章证实，缺乏纤维会导致肠道微生物处于“饥饿”状态，从而迫使它们吃我们！

　　肠道微生物组

　　人体内共生着数亿万亿计的微生物，它们与我们的健康息息相关，被称为“藏在人体内的黑科技”。其中，95%的微生物组居住在我们的胃肠道中，构成“肠道微生物组”。肠道微生物组中的细菌种类超过1000种，dna容量是人类基因组的150倍。2/3肠道菌群因人而异。

　　【2】nature tem：膳食纤维是否可以恢复机体肠道微生物菌群的多样性？

　　一直以来，科学家们都希望通过改变饮食方式恢复人类随着西方饮食进化机体失去的微生物群落，从而来改善人类的健康。近日，来自阿尔伯塔大学的研究人员通过研究主张增加饮食中膳食纤维的摄入，而这一方法或许是恢复机体肠道微生物生态多样性的关键一步；相关研究刊登于国际杂志nature和trends in endocrinology & metabolism上。

　　在工业化社会中，我们机体肠道微生物不充足的营养物和特殊有益菌群的缺失直接相关，而这也会影响到我们机体的免疫健康和代谢健康，很多西方人都会摄入一半膳食指南中推荐的膳食纤维，膳食纤维是人类机体肠道细菌营养物的主要来源。今年早些时候斯坦福大学的研究人员justin sonnenburg就通过研究发现，喂食典型西方饮食（高脂肪、碳水化合物及低膳食纤维）的小鼠会将多样性水平较低的有益菌群遗传给后代，而更喜好纤维素作为营养物质的肠道微生物在后代机体中并不会导致有益菌群水平的增加，因此随着人类不断繁衍这种有益菌群很有可能就会灭绝。

　　【3】膳食纤维如何让你“少吃点”

　　肥胖人士最关心的一个话题就是如何“少吃点”，因为食欲总是很难控制。近日发表在英国《自然—通讯》期刊上的一项研究显示，膳食纤维在肠道中被消化后，会释放出一种分子，通过作用于大脑中一个已知的用来调节饥饿感的区域，从而抑制食欲。这也让人们进一步理解了为什么富含膳食纤维的饮食是“健康”的。

　　大多数加工过的西式食物都含有大量的精制糖和脂肪，却只有很少的可在肠道中发酵的膳食纤维。膳食纤维指不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木植素，这一词汇在较早的营养学中不曾出现过，但近年来的动物研究显示，纤维可让血液中的血糖和胆固醇控制在一个最理想的水平；且肠道中微生物发酵的膳食纤维，可以减少总体食物摄入量和体重，这种作用被认为和抑制食欲的肠道激素有关系。

　　【4】多吃膳食纤维有助降低中风风险

　　膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。

　　之前的研究表明，膳食纤维有助于减少中风风险因子，其中包括高血压和血液中的高低密度脂蛋白（ldl）水平。

　　在新的研究中，研究人员发现，每日总纤维量每增加7克，就会降低7%的首次中风风险。一份全麦面食，外加两份水果或蔬菜，就可以为我们提供了约7克的膳食纤维。

　　“多吃富含膳食纤维的食物——如全榖类食物，水果，蔬菜以及坚果，对每个人都很重要，特别是那些有中风风险的人群，如体重过重者，有吸烟习惯者以及高血压患者。”利兹大学食品营养科学学院的博士生diane threapleton说。

　　【5】stroke：增加膳食纤维摄入可以降低中风风险

　　获得更多的纤维或许可以减少我们首次中风的风险，根据一项发表在美国心脏协会stroke期刊上的最新研究证实。

　　膳食纤维是植物的一部分，在消化过程中，身体是不吸收纤维的。纤维可以是可溶的（这意味着它溶解在水中），也可是不溶性的。此前有研究表明，膳食纤维可以帮助减少中风危险因素包括高血压，血液中低密度脂蛋白（ldl）高水平。

　　在这项新研究中，研究人员发现每天总的纤维摄入量每增加7克，首次中风的风险就减少了7％。研究人员表示：一份全麦面食再加上两份水果或蔬菜，提供约7克纤维。利兹大学食品科学与营养学院diane threapleton说：摄取富含纤维的食物如全谷类，水果，蔬菜和坚果对于每个人都是重要的，尤其是对于那些有中风危险因素如超重，吸烟，高血压的人。

　　【6】obesity：可溶性膳食纤维有助于控制“大腹便便”

　　人体的内脏脂肪主要集中于腹腔内，一些肥胖者“大腹便便”，主要就是内脏脂肪难以消解。美国一项最新调查显示，每天在饮食中增加可溶性膳食纤维摄入量，将有助减少内脏脂肪，不仅改善体形，也预防高血压、糖尿病及脂肪肝等慢性病。

　　这项调查是由美国维克森林浸礼会医学中心的研究人员完成的，刊登在新一期《肥胖症》月刊上。

　　内脏脂肪与皮下脂肪不同，它围绕着腹腔内的器官。正常的内脏脂肪有保护作用，但内脏脂肪过多就会压迫内脏活动，影响其功能，使“大腹便便”者罹患高血压、糖尿病及脂肪肝等疾病的风险增高。

　　【7】cell：高纤维食物对结肠癌预防效果显著

　　这听起来像一个20世纪50年代科幻电影中的情节：正常的、有益的细菌开始从内部开始，吃掉它们的主人的细胞，因为它们没有得到它们想要的东西。那这些细菌需要什么呢？答案是：植物纤维。当这些细菌开始饥饿的时候，就开始腐蚀肠道，削弱肠道（尤其是结肠）的抵御力，会让有害的细菌更容易感染结肠。

　　一项由美国密歇根医学院的新的研究发现，研究人员观察缺少纤维饮食对特殊喂养的小鼠肠道的影响。这种特殊小鼠出生时，它们自己的肠道没有微生物生存，后来研究人员在它们的肠道内移植了14种小鼠肠道常见微生物。研究人员知道每一种微生物的完整遗传特征，所以能够随着时间的推移跟踪小鼠肠道种群的活动。他们还使用致病细菌来感染小鼠，模拟人体的腹泻等症状。这样研究人员就可以知道哪些微生物对于小鼠肠道有怎样的影响，以及食物中纤维缺乏对于小鼠肠道健康的影响。

　　【8】nature：低纤维饮食或使后代机体肠道微生物群落多样性发生不可逆地耗竭

　　近日，一项刊登在国际著名杂志nature上的研究论文中，来自斯坦福大学医学院的研究人员通过研究发现，工业化社会里低纤维饮食引发机体肠道细菌不可逆的耗竭或将遗传给后代，研究者利用小鼠进行研究，结果表明低纤维饮食不仅会降低哺乳动物机体中的复杂微生物生态系统，还会引发3代或4代人机体肠道中微生物生态多样性的不可逆缺失。

　　研究者justin sonnenburg说道，从20世纪中期开始，几乎无纤维的加工方便食品的增加使得工业化社会人群中的人均纤维消费量大约每天15克，这是狩猎和及农村农业人口摄入量的十分之一，而这些区域居住的条件和饮食摄入方式和我们祖先非常相似。通常情况下成千上万种不同的细菌栖息在健康机体的大肠中，没有这些细菌我们难以生存下去，其可以帮助机体抵御病原体入侵，增强免疫系统的功能来帮助机体维持健康状态。

　　【9】高纤维 + 低脂肪 = 低结肠癌发病率 ？

　　西方有句谚语叫“we are what we eat.” 在中国的一些地区也有“吃啥补啥”的说法。那这些说法在科学上是否严格成立呢？起码我们还没有看到非常严谨的证据。但是，科学家们已经证明了，饮食确实从很多方面影响着人们的健康，甚至身材相貌。

　　近期《nature communications》的研究亮点栏目评论了题为《fat， fibre and cancer risk in african americans and rural africans》研究文章。这篇评论文章中提到了，美国科学家stephen o’keefe 和他的同事们证明了在黑人群体中，通过降低饮食结构中的纤维和脂肪含量，可以明显减少结肠癌的发病率。

　　在西方国家中，结肠癌是排名高居第二的致死的癌症类型。而美国黑人，则是这些癌症死亡病例中的最高发人群。通过比较20名居住在乡村的非洲本土黑人和20名美国黑人的饮食中的成分差异，研究人员发现在非洲本土黑人中，植物性纤维和其他碳水化合物含量更高；而美国黑人似乎吃的更“好”，他们食物中的动物脂肪和蛋白含量高出非洲黑人两到三倍。同时，检测他们肠道发现，在美国黑人中，检查到结肠癌相关的生物标记分子的比例更高。

　　【10】膳食指南如何更好地发挥作用来为人们的健康保驾护航？

　　很多膳食指南通常会遭受各种质疑声，其被指责并没有一定的证据，或者不具有可持续性以及并不能与营养科学所联系，同时有人也认为这些膳食指南并不能够改变人们的饮食习惯。如今对于我们而言或许需要重新思考一下膳食指南的目的了，其能够给我们传输很多信息。

　　首先我们需要了解一下公众视野中的膳食指南是什么样的，当然很多人也希望遵循这些膳食指南。

　　膳食指南太难以满足？

　　关于膳食的调查研究结果表明，仅有4%的澳大利亚人能够满足膳食指南的建议，尤其是当谈及摄入足量的蔬菜时，因此我们是否能够更容易地制定出膳食指南或者至少有一些能够达到的目标呢？比如，将每天“5+2”模式（5份蔬菜+2份水果）作为唯一值得追求的目标时，我们就应当从传递一种积极的信息开始鼓励人们多摄入水果和蔬菜，通过分解成的多个步骤或许就能够帮助人们实现这种饮食方式，比如今天多摄入一份水果，明天可以再多摄入一点…以此类推。